Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Magkaroon ng isang leg day nang walang barbells at dumbbells.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay magbomba ng quadriceps, isang grupo ng kalamnan sa likod ng hita, adductors, glutes, malaki at katamtaman.
Kung hindi ka gumagawa ng pagsasanay sa paglaban, ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring magbigay ng sapat na stress para sa paglaki ng kalamnan.
Sa anumang kaso, mapapabuti ng complex ang iyong tibay ng lakas, mag-bomba ng kaunting kadaliang kumilos at isang pakiramdam ng balanse.
Paano mag-ehersisyo
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga:
- Jumping lunges - 20 beses.
- Nordic crunches - 15 beses.
- Squats "pistols" - 10 beses bawat binti.
- Tumalon sa malawak na squat at sa bangko - 20 beses.
Kapag natapos na, magpahinga ng 2-3 minuto at magsimulang muli. Magsagawa ng 3-5 bilog, ginagabayan ng estado.
Paano gawin ang mga pagsasanay
Tumalon lunges
Magsagawa ng lunges, alternating iyong mga binti habang tumatalon. Subukang lumubog nang mas mababa, ngunit hindi hanggang ang iyong tuhod ay hawakan sa sahig, upang hindi matamaan.
Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o sa iyong sinturon - alinman ang mas komportable. Siguraduhin na ang takong sa harap ng iyong nakatayong paa ay hindi lumalabas sa sahig habang bumababa ka. At panatilihing tuwid ang iyong likod.
Kung ang iyong mga binti ay labis na namartilyo hanggang sa katapusan ng diskarte, ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi tumatalon.
Nordic crunches
Napakarilag na ehersisyo para sa pagbomba sa likod ng hita. Huwag mag-alala kung sa una ay masikip ang mga kalamnan - hindi pa nila naranasan ang gayong pagkarga.
Maghanap ng mababang suporta sa court - isang crossbar o wall bar - at ilagay ang iyong mga takong sa ilalim nito. Mas mainam din na maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong mga tuhod upang hindi ito matigas. Halimbawa, ang iyong kamiseta o backpack.
Magsimulang sumandal nang dahan-dahan, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan at balakang. Umabot sa puntong hindi na kayang suportahan ng mga kalamnan ang bigat ng katawan, malumanay na bumagsak habang nakaunat ang iyong mga braso, itulak ang lupa at bumalik sa panimulang posisyon.
Squats - "mga pistola"
Isang mahusay na paggalaw para sa pumping ng gluteus medius na mga kalamnan.
Itaas ang isang paa gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Magsagawa ng squat, maging maingat na huwag hawakan ang sahig gamit ang takong ng iyong libreng binti. Siguraduhin na ang tuhod ng gumaganang binti ay hindi mabaluktot papasok habang nakaangat.
Kung hindi mo pa alam kung paano gumawa ng mga full pistol, subukan ang opsyon sa gilid ng bench. Tumayo na ang iyong sumusuportang binti ay parallel sa gilid at maglupasay sa buong hanay.
Tumalon sa malawak na squat at sa bangko
Ang ehersisyo ay perpektong mai-load ang mga kalamnan ng mga hita at mas mababang mga binti.
Tumayo sa harap ng bench na nakaharap sa kanya. Tumalon sa isang squat gamit ang iyong mga binti nang 1.5 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid. Sa pamamagitan ng pagtalon, ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, at pagkatapos ay tumalon sa bangko at bumalik pababa. Ulitin mula sa simula.
Inirerekumendang:
Paano gumawa ng lunges para sa masikip na balakang at puwit
Ang hacker ng buhay ay naghanda ng isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraan at isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Isama ang lunges sa iyong mga ehersisyo kung gusto mo ng magandang glute
Pag-eehersisyo sa Araw: 10 Minuto para sa Seryosong Pagpapalakas ng Buong Katawan
Ang kumplikadong ito ay magpapataas ng tibay. At kahit ganoon kaikling panahon ay sapat na para manginig ang mga binti at braso sa pag-igting
Pag-eehersisyo sa araw: kumplikadong may mga dumbbells para sa magagandang puwit
Ang mga paggalaw ng warm-up ay nagpapagana sa mga kalamnan kung saan ka nakaupo sa loob ng mahabang panahon, at ang mabibigat na ehersisyo para sa mga puwit na may mga dumbbells ay magbobomba sa kanila ng maayos
5 bilog ng impiyerno: mainit na pag-eehersisyo upang bumuo ng mga braso, balakang, at pangunahing kalamnan
Isang bagong set mula sa eksperto sa fitness na Lifehacker: 25 minutong pag-eehersisyo bago magpawis at bahagyang sagabal sa dulo. Ang mga pumping arm, hips at core muscles ay ibinigay
Ehersisyo ng Runner: Pagpapalakas ng Balakang
Gaano man natin subukan, paminsan-minsan sa panahon ng pagsasanay, may mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa ilang bahagi ng katawan. Mga mahihinang punto ng mga runner: paa, periosteum at, siyempre, tuhod. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit ay maaaring lumitaw para sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang resulta ay palaging pareho: