Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano gawin ang mga pagsasanay sa pagpapasigla ng kalamnan
- Paano gumawa ng mga paggalaw ng pumping ng kalamnan
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Ang mga paggalaw ng warm-up ay nagpapagana ng mga kalamnan, at ang mga ehersisyong mabibigat na lakas ay maayos na magbobomba sa kanila.
Bago i-pump ang puwit, mainam na "i-activate" ang mga ito - sa panahon ng warm-up upang ipaalala sa katawan na sa pangkalahatan ay maaari itong makontrata ang mga fibers ng kalamnan kung saan ka nakaupo nang matagal.
Nagsisimula ang complex sa apat na simpleng ehersisyo para magpainit sa mga balakang at puwit, na sinusundan ng serye ng mga mabibigat na elemento ng lakas na may mga dumbbells upang maisagawa ang mga zone na ito.
Paano gawin ang mga pagsasanay sa pagpapasigla ng kalamnan
Ang bawat isa sa kanila ay ginaganap sa dalawang set ng 12 repetitions. Kung ang ehersisyo ay isang panig, gawin ang 12 beses sa bawat binti.
Upang makatipid ng oras, maaari kang magpainit sa isang pabilog na format ng pag-eehersisyo: una, gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang hilera sa isang diskarte, pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto at ulitin mula sa simula.
Pulse squats
Gumawa ng dalawang pulsations sa bawat squat. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling pantay at ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.
Reverse lunges
Kung nawalan ka ng balanse, maaari kang gumawa ng mga assisted lunges tulad ng sa video.
Pagdukot sa likod ng balakang
Nakahawak sa likod ng upuan o dingding, ikiling ang iyong katawan nang tuwid na likod at ibalik ang iyong binti, sa bawat pagkakataon na pinipiga ang iyong puwitan.
Pagdukot ng balakang sa gilid
Nakahawak sa suporta, i-ugoy ang iyong balakang sa gilid sa gilid ng iyong hanay. Gumalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, higpitan ang iyong glutes.
Paano gumawa ng mga paggalaw ng pumping ng kalamnan
Sa workout na ito, makakatagpo ka ng parehong indibidwal na ehersisyo na kailangang isagawa sa isang naibigay na bilang ng beses na may pahinga sa pagitan ng mga set, at superset. Ito ay mga magkapares na ehersisyo na ginagawa mo nang sunud-sunod nang walang pagkaantala, pagkatapos ay huminga ng 60-90 segundo at ulitin muli.
Goblet squats at deadlifts sa mga tuwid na binti
Sa goblet squat, hawakan ang isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib at panatilihin ang iyong ibabang likod sa isang neutral na posisyon at ang iyong itaas na likod ay hindi baluktot.
Sa deadlift, hilahin ang iyong pelvis pabalik at patuloy na bantayan ang iyong likod - dapat itong tuwid.
Gawin ang bawat ehersisyo ng 12 beses. Ulitin ang superset nang dalawang beses.
Dumbbell Glute Bridge
Humiga sa iyong likod, maglagay ng dumbbell sa iyong mga balakang at suportahan ito ng iyong mga kamay.
Itaas ang iyong pelvis, pisilin ang iyong puwit sa itaas at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
Sumo deadlift at paa pabalik sa lahat ng apat
Para sa sumo deadlift, ilagay ang iyong mga paa ng isa't kalahating beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga daliri sa paa palabas. Paglubog, ibalik ang iyong pelvis, idirekta ang iyong mga tuhod sa mga gilid at tiyaking tuwid ang iyong likod.
Habang dinudukot ang iyong mga binti nang nakadapa, pisilin ang iyong puwit sa sukdulan - makakatulong ito upang mas mahusay na i-bomba ang mga ito.
Dumbbell Split Squat
Ilagay ang iyong paa sa mababang suporta, kunin ang mga dumbbells at mag-squats sa isang binti. Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa paa sa pinakamababang punto ay matatagpuan sa itaas ng paa, at sa panahon ng pag-aangat ay hindi ito lumiko papasok.
Huwag harangan ang iyong tuhod pagkatapos ituwid - hayaan itong bahagyang baluktot at pisilin ang iyong puwit nang mahigpit.
Gumawa ng apat na set ng 12 reps sa bawat binti.
Kung ang mga split squats ay hindi pa naibibigay sa iyo, laktawan ang mga ito at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Back lunges na may dumbbells
Mula sa isang nakatayong posisyon na may dumbbells sa kamay, lunge pabalik halos hanggang ang tuhod ay hawakan sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.
Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse, subukang gumawa ng lunges nang walang dumbbells o nakasandal sa likod ng isang upuan, tulad ng sa simula ng iyong warm-up.
Gumawa ng tatlong set ng 12 reps sa bawat binti.
Inirerekumendang:
6 pinakamahusay na elastic band exercises para sa magagandang puwit
Sinasabi sa iyo ng life hacker kung aling mga elastic band ang pipiliin, kung paano at gaano karaming gagawin, at aling mga ehersisyo ang magpapatibay sa iyong puwit. Ang mga ehersisyo ay madaling gawin sa bahay
Paano maging mas produktibo sa iyong pang-araw-araw na gawain at pang-araw-araw na mga ritwal
Ang aming mga ritwal sa umaga at ang mga nakagawiang pagkilos na ginagawa namin sa ilang partikular na sitwasyon sa araw ay may mas malaking epekto kaysa sa pinaniniwalaan ng marami
Pag-level up: 20 minuto para sa mga pinait na binti at bilog na puwit
Gumawa ng tatlong round ng iyong pinapangarap na mga ehersisyo sa balakang - at bilang karagdagan sa pagbomba ng iyong buong katawan, pati na rin ang pagpapabuti ng koordinasyon at pagtitiis
100 squats para sa magagandang binti at toned na puwit
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa magagandang binti at mga pari ay tatagal ng mas mababa sa 10 minuto, at ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng 1-2 linggo
VIDEO: Inihahanda ang katawan para sa tag-araw. Mga ehersisyo para sa puwit
Ang video ngayon ay espesyal na inihanda para sa mga batang babae na gustong maperpekto ang bahagi ng katawan na karaniwang hawak ng maong. At bilang isang bonus at isang maikling programang pang-edukasyon - isang video na may sesyon ng pagsasanay mula kay Katya Usmanova, ang Moscow fitness bikini champion, na magsasabi at magpapakita kung paano napeke ang "