5 bilog ng impiyerno: mainit na pag-eehersisyo upang bumuo ng mga braso, balakang, at pangunahing kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bagong astig na set mula kay Iya Zorina: 25 minutong pag-eehersisyo para pawisan at may kaunting sagabal sa dulo.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo at magpahinga sa natitirang minuto. Mula sa simula ng ikalawang minuto, magpatuloy sa susunod na ehersisyo at gawin ito hanggang sa matapos mo ang lahat - ito ay isang bilog. Kailangan mong kumpletuhin ang limang bilog.

Kung hindi ka makahinga sa loob ng 20 segundo, palitan ang oras ng trabaho at pahinga sa 30:30. Maaari kang mag-download ng timer para sa interval training para hindi makita ang iyong telepono habang nag-eehersisyo, o gawin ang complex kasama ko sa video sa ibaba.

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng limang ehersisyo:

• Burpee na may 180 ° turn.
• Itinaas ang iyong mga binti sa gilid habang nakatayo.
• Mga push-up ng Spiderman.
• Pindutin ang fold sa mga gilid.
• Tumalon ang unggoy.

Ang buong pag-eehersisyo ay magdadala sa iyo ng 25 minuto, at maaari kang maglaan ng isa pang limang minuto sa isang mahinahong sagabal na may mga ehersisyo sa kadaliang kumilos. Tapusin ang kumplikado, at pagkatapos ay agad na magpatuloy sa pag-uunat.

Paano mag-ehersisyo

Burpee na may 180 ° turn

Sa ilalim ng burpee, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Subukang huwag tumayo nang matagal pagkatapos ng pagtalon: tumalikod at agad na bumaba.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, huwag umupo sa sahig. Gumawa ng isang point-blank na pagtalon, at pagkatapos ay agad na bumangon at tumalon sa isang pagliko ng 180 °.

Itaas ang iyong mga binti sa gilid

Itaas ang iyong binti, ituwid ang iyong tuhod. Gumawa ng mga lift sa isang maliit na amplitude, sinusubukan na panatilihin ang iyong binti sa parehong antas sa buong ehersisyo. Huwag yumuko, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o sa iyong sinturon. Magsagawa ng 20 segundo bawat isa sa kanan at kaliwang binti.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, kumapit sa dingding.

Push-up ng Spiderman

Higpitan ang iyong abs upang ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaharap sa likod, hindi sa mga gilid. Kung ito ay mahirap, hatiin ang paggalaw sa dalawang bahagi: mga push-up at pull-up ng tuhod hanggang sa siko. Mga kahaliling panig sa bawat ibang pagkakataon.

Pindutin ang fold sa mga gilid

Panatilihin ang iyong mga binti at katawan sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Upang gawing mas madali, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at alisin lamang ang iyong mga talim sa balikat.

Tumalon ang unggoy

Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paninindigan tulad ng sa video, sa pamamagitan ng nakayukong pagtayo, o pag-angat lang ng iyong mga paa sa lupa. Gawin ang apat sa isang gilid at apat sa isa pa.

Paano magpalamig

Ikiling sa paa

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod, ngunit huwag harangan ang mga ito. Yumuko nang tuwid ang iyong likod at gumawa ng walong paghinga sa posisyong ito.

Iniunat ang mga balikat

Bumaba sa sahig, ilipat ang iyong pelvis pasulong nang kaunti, ituwid ang iyong mga braso, iunat ang iyong mga balikat. Huwag itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga - ibaba ang mga ito at ituwid ang mga ito. Magsagawa ng walong paghinga sa posisyong ito.

Lumalawak sa isang pinasimpleng tulay

Umupo nang nakalapat ang iyong mga paa at palad sa sahig. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at i-extend ang iyong katawan sa isang linya mula tuhod hanggang balikat. Ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, huwag hilahin ang mga ito hanggang sa iyong mga tainga. Higpitan ang iyong puwitan upang hindi bumagsak ang pelvis.

Iangat ang isang braso palabas ng tulay at abutin ang likod, palawakin ang iyong tagiliran. Magsagawa ng apat na paghinga sa posisyon, pagkatapos ay ibalik ang iyong kamay sa sahig at iunat sa kabilang panig. Gawin ito ng dalawang beses sa bawat direksyon.

Butterfly

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong likod at tiklupin ang iyong mga paa sa harap mo. Subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig nang hindi baluktot ang iyong likod. Magsagawa ng walong paghinga sa posisyon.