Ehersisyo ng Runner: Pagpapalakas ng Balakang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gaano man natin subukan, paminsan-minsan sa panahon ng pagsasanay, may mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa ilang bahagi ng katawan. Mga mahihinang punto ng mga runner: paa, periosteum at, siyempre, tuhod. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit ay maaaring lumitaw para sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang resulta ay palaging pareho: isang pagbagal o isang pahinga sa pagsasanay. Ang dami ng pananaliksik sa lugar na ito ay tumataas bawat taon at ang mga pinakahuling pananaliksik ay nagpapahiwatig ng kaugnayan sa pagitan ng mga problema sa tuhod at … mahina na balakang.

Halimbawa, natuklasan ng isang nai-publish na pag-aaral na ang mga kababaihan na nakakuha ng tuhod ng runner ay may kawalang-tatag sa balakang. Natuklasan din ng isa pang pag-aaral noong nakaraang taon na ang mga taong may pananakit ng tuhod ay may higit na panghihina sa balakang pagkatapos tumakbo kaysa sa mga hindi kailanman nagreklamo ng mga problema sa tuhod.

Iyon ay, upang mapupuksa ang mga problema sa tuhod, kailangan mong hindi lamang palakasin ang iyong mga tuhod, ngunit bigyang-pansin din ang kondisyon ng iyong mga hips at core, at magtrabaho sa kanila nang mas mahirap.

Sa panahon ng mga pag-aaral na isinagawa sa Canada at Estados Unidos, dalawang grupo ng 199 katao ang nilikha, na dumaranas ng sakit na patellofemoral nang hindi bababa sa 4 na linggo, at ang sakit ay hindi dapat sanhi ng trauma, ngunit sa sobrang pisikal na pagsusumikap. Kaya, ang mga paksa ay nahahati sa dalawang grupo, na sumailalim sa isang programa ng rehabilitasyon sa loob ng 6 na linggo, ang bilang ng mga pagsasanay - 3 beses sa isang linggo.

Sa programa ng unang grupo, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga ehersisyo upang palakasin ang mga tuhod at kalamnan ng hita. Nagsagawa sila ng mga ehersisyo tulad ng pag-uunat ng tuhod at semi squats. Ang pangalawang grupo ay nagtrabaho upang palakasin ang mga kalamnan ng hita at core. Kasama sa kanilang mga ehersisyo ang pagdukot sa balakang at mga pagsasanay sa pagbabalanse sa hindi matatag na mga ibabaw.

Matapos makumpleto ang programa, 157 kalahok o 78.9% ang nag-ulat na ang pananakit ng tuhod ay makabuluhang nabawasan at tumaas ang pagganap. Kung titingnan natin ang pagkakaiba sa mga pagpapabuti ayon sa grupo, hindi ito makabuluhan: pagsasanay para sa tuhod at balakang - 77%, pagsasanay para sa mga hita at pangunahing kalamnan - 80.2%.

Gayunpaman, ang pagkakaiba ay kapansin-pansin sa tiyempo ng mga unang sintomas ng pagpapabuti: sa grupo na higit na nakatuon sa pagpapalakas, ang pagpapabuti ay kapansin-pansin pagkatapos ng 3 linggo ng pagsasanay, habang ang grupo na may diin sa pagpapalakas ng mga tuhod ay naramdaman lamang ito pagkatapos ng 4 na linggo..

Para sa isang ordinaryong tao, ang pagkakaiba na ito ay ganap na hindi mahalaga, gayunpaman, para sa isang nasugatan na mananakbo bago ang isang karera, ang bawat araw ay mahalaga at ang pagbawi ng isang linggo nang mas maaga ay napakahalaga. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na pansin sa pagpapalakas ng mga balakang, sinisiguro mo ang iyong sarili laban sa mga problema sa tuhod sa hinaharap.

Ngayon ay bumaba na tayo para magsanay.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga balakang

Video # 1

Ipinapakita ng video na ito ang mga pagsasanay na isinagawa sa panahon ng pag-aaral sa itaas.

Video # 2

Mga ehersisyo upang palakasin ang hips at glutes.

Video # 3

Ang tatlong pagsasanay na ito ay hindi lamang makakatulong na palakasin ang iyong mga balakang, ngunit mapabuti din ang iyong balanse.

Video # 4

Serye ng ehersisyo mula sa Asics.

Umaasa ako na masisiyahan ka sa koleksyon na ito at i-highlight mo ang isang bagay na kapaki-pakinabang para sa iyong sarili, dahil upang tumakbo nang mabilis at walang mga pinsala, kailangan mong magtrabaho sa iyong buong katawan.