Paano gumawa ng lunges para sa masikip na balakang at puwit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraan at isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

Bakit maganda ang lunges

Mayroong ilang mga dahilan upang isama ang lunges sa iyong mga ehersisyo. Ang ehersisyong ito:

• Naglo-load ng glutes at hamstrings na mas mahusay kaysa sa squats at deadlifts.
• Pinapalakas ang mga kalamnan-stabilizer ng pelvis at core, pinapalakas ang pakiramdam ng balanse.
• Sa tamang pamamaraan, ito ay ligtas para sa mga tuhod at maaaring gamitin sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at operasyon.
• Ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba, nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang focus sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at sabay-sabay na pump ang itaas na katawan at mga pangunahing kalamnan.

Paano gumawa ng lunges ng tama

Magpapakita kami sa iyo ng ilang mahahalagang teknikal na punto upang matulungan kang masulit ang iyong mga lunges.

1. Ikiling ang iyong katawan sa isang tuwid na likod

Ang posisyon na ito ay nagpapagaan ng stress sa ibabang likod, pinoprotektahan ang mga tuhod mula sa mga puwersa ng paggugupit, at pinatataas ang pag-igting sa mga kalamnan ng balakang at puwit. Upang subukan ang tamang postura, subukan ang squat test.

Lunge, at pagkatapos, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan at balakang, palitan ang iyong nakatayong binti sa likod upang makakuha ka ng squat. Kung komportable ka, tama ang tindig. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, ang pagyuko ng katawan sa lunge ay hindi sapat.

2. Huwag umindayog mula sa gilid sa gilid … Isipin na ang iyong mga balikat at balakang ay nasa loob ng parihaba. Sa panahon ng lunge, dapat siyang manatiling flat tulad ng sa panimulang posisyon.

Kung ang iyong mga balakang o balikat ay bumagsak sa isang gilid at hindi mo ito mapigilan, kung gayon kulang ka sa lakas, kakayahang umangkop, o balanse upang magawa ang ehersisyo nang tama. Kaya subukan munang gawin ito nang may suporta. Halimbawa, hinawakan ang mga singsing gamit ang iyong mga kamay.

3. Huwag yumuko o bilugin ang iyong ibabang likod … Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong likod, tumingin sa harap, hindi pataas.

4. Pahigpitin ang iyong abs … Ang isang masikip na abs ay tutulong sa iyo na mapunta sa tamang posisyon at protektahan ang iyong katawan mula sa mga hindi kinakailangang pag-ikot at pagliko.

5. Huwag pisilin ang iyong puwitan.… Sa pamamagitan ng karagdagang pagpindot sa puwit, pinipigilan mo ang balakang na bumalik at mapunta sa tamang posisyon. Bukod dito, hindi mo pinapayagan ang mga kalamnan na mabatak nang maayos sa pinakamababang punto, na binabawasan ang epekto ng ehersisyo.

6. Huwag iangat ang takong ng nakasuportang binti mula sa sahig.… Ito ay isang mahalagang tuntunin upang matulungan kang protektahan ang iyong mga tuhod.

Pinakamainam na magsagawa ng lunges na may matigas na sapatos - gagawin nitong mas madaling ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong buong paa, at hindi lamang sa harap.

7. Huwag hayaang mabaluktot ang iyong tuhod sa loob … Dapat itong tumingin nang malinaw sa unahan.

8. Huwag ibuka ang iyong mga binti nang malapad … Kung lunges ka pasulong at paatras, siguraduhin na ang harap na binti ay halos nakahanay sa likod na binti. Hindi mo kailangang ibuka ang iyong mga binti nang malawak: sinisira nito ang anyo ng ehersisyo at maaaring magdulot ng pamamaga at pananakit sa mga balakang.

9. Mag-ehersisyo sa buong hanay, ngunit hanggang ngayon ay napanatili ang tamang pamamaraan. Ang hindi kumpletong lunges ay nakakabawas sa stress ng kalamnan at pinipigilan ang joint mobility.

Kung gagawa ka ng side lunges, squat hanggang sa mapanatili mo ang isang neutral na lumbar position.

Kung lunges ka pasulong, paatras o crosswise - hanggang sa humigit-kumulang 5-10 cm ang nananatili sa pagitan ng sahig at ng tuhod sa likod ng nakatayong binti.

Paano pag-iba-ibahin ang lunges

Ipapakita namin sa iyo ang iba't ibang opsyon sa pag-eehersisyo, parehong walang kagamitan at may mga timbang.

Back lunges

Ang mga lunge na ito ay itinuturing na pinakaligtas para sa mga tuhod dahil sa pinababang puwersa ng paggugupit. Sa paggawa nito, ibomba nila ang mga balakang at pigi nang kasing-epekto ng opsyong hakbang pasulong.

Split squats

Tulad ng back lunges, mayroon silang banayad na epekto sa joint ng tuhod.

Lunges sa pagtagos

Ang mga lunges na ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na maikarga ang iyong mga pangunahing kalamnan, mapabuti ang iyong balanse at magsunog ng higit pang mga calorie, ngunit natalo ang mga ito sa mga pagsasanay sa lugar sa mga tuntunin ng pagbomba ng mga kalamnan.

Maglaan ng oras, subukang sundin ang tamang pamamaraan at huwag ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Upang sanayin ang iyong sarili na gumalaw nang tama, humanap ng isang malawak na strip at gumalaw kasama nito.

Mga lunges sa gilid

Ang gluteus medius na mga kalamnan at adductor, ang mga kalamnan sa panloob na hita, ay mahusay na pump. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon.

Cross Lunge

Ang ganitong mga pag-atake ay gumagamit ng mga kalamnan ng gluteus nang kaunti pa dahil sa paunang pag-uunat. Huwag kalimutang ikiling ang katawan pasulong upang ang puwit ay makatanggap ng maximum na pagkarga.

Panoorin

Sila ay pantay na pump ang lahat ng mga kalamnan dahil sa patuloy na pagbabago ng mga posisyon, bumuo ng koordinasyon.

Pendulum

Isang grupo ng mga lunges pasulong at paatras. Una, gawin ang itinakdang bilang ng beses sa isang binti, pagkatapos ay baguhin at magpatuloy sa isa pa.

Lunges patagilid at crosswise

Ang ligament na ito ay mahusay para sa pumping ng iyong panloob na mga hita at glutes. Upang maiwasan ang pagkalito, gawin ang diskarte sa isang binti, at pagkatapos ay lumipat at magpatuloy sa isa pa.

Lunges sa isang binti

Nagpapataas ng stress sa mga kalamnan ng balakang at puwit, ngunit nangangailangan ng magandang pakiramdam ng balanse at paggalaw ng bukung-bukong. Upang makapagsimula, subukang hawakan ang mga singsing o TRX na mga loop.

Tumalon lunges

Baguhin ang iyong mga binti habang tumatalon. Huwag tumalon nang mataas, ibaba ang iyong sarili nang maingat upang hindi matamaan ang iyong tuhod sa sahig.

Paatras na swing lunges

Mag-ehersisyo na may karagdagang diin sa mga kalamnan ng gluteal. Huwag magsikap na itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari, lalo na sa isang matalim na paggalaw: maaari itong magresulta sa pinsala.

Gawing kontrolado ang swing, pisilin ang puwit sa sukdulang punto - sa ganitong paraan mabobomba mo ang mga kalamnan nang lubos. Gawin ang itinakdang dami ng beses gamit ang isang binti, at pagkatapos ay lumipat sa isa pa.

Twisting lunges

Ang mga pag-atakeng ito ay naglalagay ng karagdagang diin sa iyong mga pangunahing kalamnan - lalo na ang iyong mga obliques at hip flexors. Huwag pindutin ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay, subukang i-twist ang katawan upang maabot mo ang siko gamit ang iyong tuhod.

Cross lunges na may joint ng tuhod at siko

Isa pang ehersisyo na may magandang pagkarga sa mga pangunahing kalamnan. Hawakan ang iyong siko gamit ang iyong tuhod, salit-salit ang iyong mga binti sa bawat ibang pagkakataon.

Pulse

Ang ehersisyo ay maglo-load ng mga kalamnan hanggang sa sagad: sa buong diskarte ay magkakaroon sila ng patuloy na pag-igting. Gumawa ng mga springy up at down na paggalaw sa isang maliit na hanay.

Static lunges

Isang isometric na ehersisyo na magpapasunog sa iyong mga kalamnan sa hita at humingi ng awa. Ayusin ang posisyon sa pinakamababang punto at hawakan sa isang tiyak na oras. Magsimula sa 20 segundo at gawin ang iyong paraan.

Mga baga na may extension ng tuhod

Mag-ehersisyo na may diin sa mga kalamnan ng hip flexor. Upang maiwasan ang pinsala, huwag subukang pagtagumpayan ang iyong saklaw ng paggalaw. Sa unang ilang beses gawin ito nang malumanay at maayos, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo nang masigla, ngunit walang biglaang mga jerks.

Lunges na may kamay na dumampi sa sahig

Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng mga hita, ito ay naglo-load ng mabuti sa core at nagkakaroon ng kadaliang kumilos. Subukang lumiko nang buo upang ang iyong dibdib ay nakaharap sa dingding sa iyong tagiliran.

Tumalon sa isang mababang lunge

Ang ehersisyong ito ay seryosong magpapadiin sa iyong mga kalamnan at magpapataas ng iyong tibok ng puso. Tamang-tama para sa mga interval complex. Subukang lumipat sa parehong antas at huwag ituwid hanggang sa katapusan ng diskarte.

Swing forward lunges

Isa pang opsyon para sa karagdagang stress sa hip flexors. Hawakan ang palad ng iyong paa sa tuktok na punto. Kung ang kahabaan ay hindi sapat para sa iyo, hawakan ang iyong ibabang binti o tuhod.

Back lunges na may bilog

Mag-ehersisyo upang bumuo ng hip mobility. Subukang itaas ang iyong binti nang mas mataas, ngunit gawin itong maingat upang hindi makapinsala sa mga kalamnan.

Side Lunges

Ang ehersisyo ay naglalagay ng isang mahusay na pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Yumuko sa gilid, hindi pasulong, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay.

Split squats na may barbell sa mga balikat

Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa likod, maglupasay at tumayo nang maayos at kontrolado. Subukan muna ang bar split squat, pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng timbang.

Lunges na may mga dumbbell o kettlebell sa isang kamay

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng koordinasyon, lakas sa mga balikat at pangunahing kalamnan. Angkop para sa mga advanced na atleta.

Palawakin ang iyong kabaligtaran na braso sa gilid. Sa pamamagitan ng diskarte, ilipat ang timbang sa kabilang banda upang pantay na pump ang katawan at maiwasan ang kawalan ng timbang.

Overhead Barbell Lunges

Mahusay na ehersisyo para sa pagsubok sa paggalaw at pag-unlad ng balikat. Kunin ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa jog grip at magsagawa ng back lunges. Mag-ingat sa timbang: subukan muna ang 15kg bar, at kung mapanatili mo ang balanse, unti-unting taasan ang timbang.

Lunges na may expander tape

Ito ay isang banayad na ehersisyong pampabigat. Kung, kapag nagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells, ang timbang ay palaging pareho, ang nababanat ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga kapag bumababa at dagdagan ito kapag nakakataas.

I-slip ang expander tape sa iyong mga balikat at ilagay ang kabilang dulo sa ilalim ng paa ng iyong front leg. Gumawa ng split squats habang hawak ang nababanat gamit ang iyong mga kamay.

Ang goblet lunges na may kettlebell

Ang ehersisyo ay naglalagay ng karagdagang diin sa mga braso, lalo na sa mga bisig. Kunin ang kettlebell, baligtarin ito at hawakan ito malapit sa iyong katawan. Huwag ibaba ang projectile sa sahig hanggang sa matapos ang diskarte.

Paikot-ikot na lunges gamit ang medicine ball sa dalawang direksyon

Ang ganitong mga pag-atake ay magbomba hindi lamang sa iyong mga binti, kundi pati na rin sa iyong mga pangunahing kalamnan. Lalo na ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, na may pananagutan sa pag-ikot ng katawan. Wala kaming medicine ball, kaya kumuha kami ng medicine ball. Ang mga medball ay mas maliit at mas komportableng mag-ehersisyo.

Dumbbell Press Lunges

Ang ehersisyo ay naglo-load din sa sinturon sa balikat. Lunge pasulong o paatras at tapusin gamit ang isang nakatayong dumbbell press sa bawat oras.

Bumalik lunges mula sa hakbang

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapataas ang iyong hanay ng paggalaw at maglagay ng maraming stress sa iyong mga kalamnan. Subukan munang walang timbang. Kung nakakaramdam ka ng tiwala, kunin ang mga dumbbells.

Paano magsanay

Mayroong ilang mga paraan upang isama ang lunges sa iyong programa. Piliin ang isa na nababagay sa iyo.

Ipasok ang lunges sa pagsasanay sa lakas

Mga alternatibong lunges sa iba pang quads at glutes. Para sa pagsasanay na may libreng weights, ang back lunges o split squats ay pinakamainam. Una, sa ganitong mga ehersisyo ay mas madaling mapanatili ang balanse, at pangalawa, ang mga ito ay pinakaligtas para sa mga tuhod.

Bago magbuhat ng mga timbang, siguraduhing ginagawa mo ang ehersisyo sa tamang pamamaraan at hindi ka mawawalan ng balanse habang nag-eehersisyo. Pagkatapos ay subukan gamit ang bar at unti-unting pataasin ang timbang hanggang sa umabot ka sa 6-8 hard reps bawat set. Gumawa ng 3-5 set.

Kumpletuhin ang iyong mga ehersisyo sa bahay na may lunges

Kung nagsasanay ka sa bahay nang walang anumang kagamitan, tiyak na bahagi ng iyong programa ang lunges. Upang makapagsimula, subukan ang mga simpleng opsyon: pasulong, paatras, patagilid, crosswise, mula sa isang elevation. Isama ang isang ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo at gawin ito ng 10-20 beses para sa bawat binti sa 3-5 set.

Gumawa ng lunges bilang bahagi ng pagsasanay sa pagitan

Ang lunges ay nagbibigay ng magandang pagkarga kahit na walang anumang weighting at, kapag ginawang masigla, mabilis na mapabilis ang pulso at mapapagod ang mga kalamnan sa binti.

Para sa pagsasanay sa pagitan, ang mga jumping lunges, mga pagkakaiba-iba na may iba't ibang mga swing at pagliko ng katawan, ay angkop na angkop. Pumili ng isang ehersisyo sa isang pagkakataon at isama ito sa iyong matinding full-body workout.