Workout of the Day: 4 na Madaling Ehersisyo para sa Malakas na Bumalik

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maliit na pag-iwas sa pananakit ng likod mula kay Iya Zorina.

Kung ginugugol mo ang halos buong araw na nakaupo o nakahiga, ang iyong mga kalamnan sa likod ay unti-unting nawawalan ng tono. Bilang resulta, ang postura ay maaaring lumala, at anumang pagtatangka na ilipat ang mga kasangkapan o buhatin ang isang mabigat na bagay ay magreresulta sa pananakit ng mas mababang likod. Alagaan ang iyong likod - gawin ang apat na simpleng ehersisyo.

1. "Superman" na may tulak

Ang paggalaw na ito ay maglo-load ng mga extensor sa likod - ang mga kalamnan sa paligid ng gulugod. Dahil sa traksyon, bahagyang babagsak din ang mga kalamnan ng latissimus. Igalaw ang iyong mga kamay nang may pagsisikap, na parang humihila ng mabigat na bagay patungo sa iyo. Maaari kang magtagal sa matinding punto sa loob ng 1-2 segundo upang mas mai-load ang mga kalamnan. Huwag ibaba ang iyong dibdib sa sahig hanggang sa dulo ng set. Magsagawa ng 20 Rows.

2. Ihagis sa sahig

Gawin ito nang masigla at malakas, na parang sinusubukan mong tumaga ng isang piraso ng kahoy. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng mga punto ng ehersisyo - ito ay napakahalaga! Maaari kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa upang madagdagan ang amplitude. Gawin ito ng 20 beses.

3. Mga dalisdis

Ito ay kahalintulad sa deadlift, ngunit walang weighting. Upang madagdagan ang pagkarga, ibalik ang isang binti. Sumandal nang tuwid ang iyong likod, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Magsagawa ng 15 bends, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

4. Paglipat ng isang bagay mula sa kamay patungo sa kamay

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong likod at mabatak ng kaunti ang iyong mga balikat. Maghanap ng isang magaan na bagay tulad ng isang bola ng tennis o kahit isang maliit na malambot na laruan at ipasa ito mula sa kamay patungo sa kamay. Kasabay nito, huwag ibaba ang iyong mga binti at dibdib sa sahig hanggang sa katapusan ng diskarte. Gumawa ng 10 gear sa isang paraan at pagkatapos ay ang parehong halaga sa isa pa.