Totoo bang bawal tumakbo ang mga taong sobra sa timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroong ilang mga panganib, ngunit maaaring mabawasan ang mga ito kung ang isyu ay nilapitan nang tama.

Ano ang itinuturing na sobra sa timbang

Iminumungkahi ng mga fitness advertisement na ang isang malusog na tao ay dapat magkaroon ng napakababang porsyento ng taba sa katawan. Ang mga cube at natatanging kaluwagan ng mga bodybuilder ay nakalilito at ginagawa ng mga taong may normal na timbang sa katawan na isaalang-alang ang kanilang sarili na sobra sa timbang.

Upang tiyak na maalis ang lahat ng pagdududa, kalkulahin ang iyong body mass index. Hindi ito ang pinaka maaasahang tagapagpahiwatig, dahil hindi nito isinasaalang-alang ang porsyento ng mass ng kalamnan, ngunit gagawin nito para sa isang magaspang na pag-unawa sa pangkalahatang larawan.

BMI = timbang (kg) / taas² (m)

Ang normal na timbang ay nasa hanay mula 18.5 hanggang 24.99 kg / m². Kung ito ang iyong kaso, maaari mong isara ang artikulo at tumakbo.

Sa mga halaga mula 25 hanggang 29, 99 kg / m² ay sinasabing sobra sa timbang, at sa 30 kg / m² o higit pa, ang labis na katabaan ay nasuri. Bilang isang patakaran, sa kasong ito, pinapayuhan na palitan ang pagtakbo ng mas malumanay na pag-load ng cardio - paglangoy, pag-eehersisyo sa isang exercise bike. At sa isang dahilan.

Totoo bang nakakapinsala sa katawan ang pagtakbo?

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang sobrang timbang ay maaaring maging mapanganib sa pagtakbo:

• Mataas na panganib ng pinsala. Dahil sa tumaas na timbang ng katawan, ang mga kalamnan, buto at connective tissue ng mga taong napakataba ay nakakaranas ng higit na stress kaysa sa parehong mga istruktura sa mga runner na may normal na timbang ng katawan. Kaya, ang isang taong sobra sa timbang ay kailangang gumawa ng mas kaunting mga hakbang upang tumawid sa linya kung saan matatapos ang pagbagay sa stress at magsisimula ang mga pinsala.

• Mabagal na paggaling. Ang sobrang timbang at labis na katabaan ay kadalasang nauugnay sa talamak na pamamaga. Ang kundisyong ito ay maaaring makagambala 1.

  2. ang katawan ay maaaring makayanan ang microtrauma na natanggap sa panahon ng pagsasanay, na nagpapataas ng panganib ng pinsala sa susunod na aralin.

• Paglala ng magkasanib na mga problema. Ang sobrang libra ay maaaring magdulot ng magkasanib na mga problema nang walang anumang pag-jogging, at ang mga taong sobra sa timbang ay kadalasang dumaranas nito bago pa man sila magsimulang mag-ehersisyo. Halimbawa, ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng pagkarga sa panloob na bahagi ng kasukasuan ng tuhod, na nagiging sanhi ng mga depekto sa kartilago at osteoarthritis.

Ang pananaliksik sa panganib sa pinsala sa pagtakbo ay nagpapatunay sa mga nakakapinsalang epekto ng labis na timbang. Kaya, sa isang eksperimento, 930 baguhang runner ang nasubok at natagpuan na ang isang BMI na 25-30 kg / m² ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa pamamagitan ng 2.7%, at higit sa 30 kg / m² - ng 10.3%. Kasabay nito, ang isang body mass index na mas mababa sa 20 kg / m² ay may proteksiyon na epekto at binabawasan ang mga pagkakataon ng pinsala sa panahon ng pagsasanay ng 14%.

Ang isa pang pag-aaral, pag-aaral ng data mula sa 532 novice runners, ay nabanggit din na ang isang mataas na BMI ay makabuluhang pinatataas ang panganib ng pag-drop out sa pagsasanay dahil sa sakit sa binti o likod.

Ang mga katulad na data ay nakuha sa isang eksperimento na may partisipasyon ng 848 amateur runners na sinanay para sa isang 6, 7 km na karera. Sa pangkat ng mga baguhang atleta na may BMI na 25) mga kalahok, ang tagapagpahiwatig na ito ay umabot sa 25%.

Kaya, ang mga taong napakataba ay talagang nagsasagawa ng higit pang mga panganib na lumabas para tumakbo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi nila dapat isipin ang tungkol sa pagtakbo. Kailangan mo lang maging mas maingat.

Okay lang bang tumakbo kung ikaw ay sobra sa timbang

Bagama't ang pagiging sobra sa timbang ay nagpapataas ng iyong panganib ng pananakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi lahat ng matatabang runner ay nasugatan (at hindi lahat ng malulusog na runner ay walang pinsala).

Halimbawa, sa isang eksperimento na naghahanda para sa isang 6.7 km run, sa 334 na runner na may BMI na higit sa 25 kg / m², 82 kalahok lamang ang nasugatan. Bukod dito, ang anumang reklamo ng pananakit sa mga binti o likod, dahil sa kung saan ang isang tao ay huminto sa laro sa loob ng isang linggo, ay itinuturing na isang pinsala.

Ang natitirang 252 katao mula sa grupo ay hindi nakatanggap ng mga pinsala na mapipilitan silang umiwas sa pagtakbo. Bukod dito, nabanggit ng mga siyentipiko na ang parehong mga grupo ng mga kalahok - parehong sobra sa timbang at walang - ay nag-ehersisyo ng parehong bilang ng mga oras sa panahon ng eksperimento. Iyon ay, ang sakit at pinsala ay hindi pumigil sa mga taong sobra sa timbang na makumpleto ang kanilang pagsasanay.

Higit pa rito, ang regular na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng magkasanib na bahagi kahit na hindi nawawala ang timbang. Sinuri ng mga siyentipikong Norwegian ang data ng 15 libong kababaihan at 14, 7 libong lalaki sa loob ng 11 taon at napagpasyahan na ang mga taong napakataba ay mas malamang na magdusa mula sa osteoarthritis kaysa sa mga kalahok na may normal na timbang. Ngunit kung gagawa sila ng masiglang ehersisyo sa parehong oras, ang panganib ay mababawas sa kalahati.

Kaya, ang pagiging sobra sa timbang ay hindi dahilan para huminto sa pagtakbo. Malamang na hindi ito makakasama sa iyong kalusugan kung pipiliin mo ang pagkarga ayon sa iyong mga kakayahan at hindi minamadali ang mga bagay.

Maaaring tumagal ng 3-4 na taon para ligtas na lumipat sa pagtakbo ang mga taong napakataba. Kung ang labis na timbang ay hindi gaanong makabuluhan, ang katawan ay makakaangkop sa loob ng ilang buwan.

Paano malalaman kung kailan ka maaaring magsimulang tumakbo

Upang maiwasan ang pinsala at hindi ayawan ang pagtakbo pagkatapos ng pinakaunang session, sundin ang mga panuntunang ito:

• Kumonsulta sa iyong doktor. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, magpatingin sa isang podiatrist at cardiologist upang maalis ang joint at cardiovascular disease.
• Magsimula sa paglalakad. Ang mga tao sa anumang pangangatawan ay pinapayuhan na simulan ang pagsasanay sa paglalakad, at kung ikaw ay sobra sa timbang, ito ay kinakailangan lamang. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o sandal ng gilingang pinepedalan.
• Magdagdag ng mga power load. Makakatulong sa iyo ang mga ehersisyo sa pagpapabigat ng iyong mga binti at core. Ang malalakas na kalamnan ay magpapanatili sa iyong mga kasukasuan at gulugod sa tamang posisyon at mabawasan ang panganib ng pinsala habang tumatakbo.
• Magsanay sa bilis ng pakikipag-usap. Ito ang bilis kung saan maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap nang hindi humihingal o huminto. Kung hindi ka makakasabay sa usapan kahit mabilis ang paglalakad, siguradong maaga pa para tumakbo.
• Kahaliling intensity. Habang pinapataas mo ang iyong fitness level, maaari kang lumipat sa paglalakad at tahimik na mga agwat ng pagtakbo sa isang proporsyon na kumportable sa pakiramdam. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 4 minuto, mag-jog ng 60 segundo, at ulitin ito ng 5-6 beses sa isang ehersisyo. Unti-unting taasan ang iyong oras ng pagtakbo at bawasan ang dami ng paglalakad.
• Palakihin ang volume nang paunti-unti. Huwag taasan ang distansya o oras ng higit sa 5% bawat linggo. Halimbawa, ang iyong kalahating oras na pag-eehersisyo ay may kasamang 6 na pagitan ng 3 minutong pagtakbo at 2 minutong paglalakad. Sanay ka na sa ganoong load at napakasarap ng pakiramdam mo. Pagkatapos ng 1-2 linggo, maaari mong taasan ang oras ng pagtakbo sa bawat pagitan ng 10 segundo. Sa isang mataas na posibilidad, ang iyong katawan ay matitiis nang mabuti ang gayong pagtaas.

Huwag magsikap para sa mga rekord, maghanap ng isang komportableng bilis kung saan maaari kang magtrabaho nang walang matinding igsi ng paghinga at sakit, at ang pagtakbo ay makikinabang lamang sa iyo.