Pag-level Up: 5 minutong ehersisyo para sa mga madalas umupo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa wakas ay mangyaring ang iyong katawan.

Ang maliit na kumplikadong ito ay tutulong sa iyo na hindi lamang mabatak ang iyong mga kalamnan at mapataas ang magkasanib na kadaliang mapakilos, ngunit magpainit din. Dahil walang mga static na ehersisyo dito, maaari mo itong gamitin bilang isang warm-up bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo, o gawin lang ito pagkatapos ng isang buong araw na nakaupo sa posisyong nakaupo.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang yugto:

1. Nakayuko at naka-squat hanggang sa mga daliri ng paa.
2. Isang pabilog na galaw na may balakang at pagbabago ng mga binti sa isang lunge.
3. Pagtaas ng pelvis sa reverse plank at pag-unat sa gilid.
4. Cobra at scorpion pose.
5. Pagtaas ng mga binti sa reverse plank.

Gawin ang bawat hakbang nang isang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Dahil ang mga pagsasanay ay ginagawa sa isang mahinahon na bilis, hindi mo na kailangang magpahinga.

Kung nais mong hindi lamang magpainit, kundi pati na rin upang mai-load ang mga kalamnan nang higit pa, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga bilog sa tatlo o lima at, kung kinakailangan, magdagdag ng natitirang 30-60 segundo sa pagitan nila.

Paano mag-ehersisyo

1. Baluktot at squatting sa medyas

Ang ehersisyo ay mag-uunat sa likod ng hita at magpapainit sa mga binti, likod, at pigi.

Kapag yumuko, subukang huwag yumuko nang labis ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pakiramdam ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita ay nababanat, at sa bawat oras na subukang ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig sa pagitan ng iyong mga binti.

Sa squat, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakabukas sa mga gilid, ang iyong likod ay nananatiling tuwid, at ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Pagkatapos lumabas sa isang liko o squat, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at abutin ang iyong mga braso patungo sa kisame.

2. Pabilog na paggalaw ng balakang at pagbabago ng mga binti sa lunge

Ang ehersisyo ay magpapainit sa mga balakang at puwit, dagdagan ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang.

Itaas ang iyong tuhod at, ilipat muna ito sa gilid at pagkatapos ay pabalik, ilarawan ang isang malawak na bilog. Maglaan ng oras: hayaang mabagal ang paggalaw - ngunit hindi mo mapupunit ang iyong mga kalamnan at mawawalan ng balanse.

Sa lunges, subukang bumaba nang mas mababa, palitan ang iyong mga binti na may malambot na kilos na bukal. Gawin ng tatlong beses upang pagkatapos buhatin, simulan ang isang bilog na may hita sa kabilang paa.

3. Pagtaas ng pelvis sa reverse plank at pag-unat sa gilid

Ang ehersisyo ay nagpapagana sa glutes, nag-uunat sa mga balikat, likod, at mga flexor ng balakang.

Iikot ang iyong mga kamay sa mga gilid gamit ang iyong mga daliri upang hindi masaktan ang iyong mga balikat habang nagbubuhat. Bigyang-pansin ang gawain ng mga kalamnan ng gluteal: pisilin ang mga ito sa tuktok na punto upang mas mahusay na mag-load.

Paghalili sa pagitan ng normal na pelvic lift at ang side stretch. Subukang ibaling ang iyong dibdib sa gilid, at hilahin ang iyong nakataas na kamay sa likod ng iyong ulo.

4. Pose ng cobra at "scorpion"

Ang ehersisyo ay magpapainit sa mga kalamnan ng likod at puwit, dagdagan ang flexibility ng gulugod.

Habang ginagawa ang cobra pose, subukang yumuko nang higit sa thoracic spine, ibaba ang iyong mga balikat at iunat ang iyong dibdib. Pagkatapos nito, gawin ang dalawang side crunches. Subukang abutin ang kabaligtaran na kamay gamit ang mga daliri ng iyong paa, ngunit huwag i-ugoy ang iyong dibdib at balikat sa mga gilid.

5. Pagtaas ng mga binti sa reverse plank

Ang ehersisyo ay mag-uunat sa likod ng iyong mga binti, i-stress ang iyong gluteal muscles at hip flexors.

Umakyat sa reverse plank habang hinihila ang isang paa pataas. Subukang huwag masyadong yumuko ang tuhod ng nakataas na paa upang mas maiunat ang likod ng hita. Mga kahaliling panig sa bawat iba pang oras.