Pag-eehersisyo ng Panlaban sa Panlalaki

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

I-load mo ang mga kalamnan sa paraang kailangan nilang lumaki.

Bakit Ang Pag-eehersisyo na Ito ay Mabuti Para sa Mga Lalaki

Sa totoo lang, ito ay angkop para sa mga tao ng anumang kasarian. Gayunpaman, maraming kababaihan ang nag-aatubili na magsagawa ng mabibigat na ehersisyo sa dibdib, braso at balikat, na natatakot sa pagbuo ng isang kapansin-pansing kaluwagan. Ang mga lalaki ay masaya na i-ugoy ang kanilang itaas na katawan at hindi natatakot na magdagdag ng higit pang pagtutol.

Kasama sa aming pag-eehersisyo ang mga mabibigat na ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan, at ang pangunahing layunin nito ay dalhin ang mga kalamnan sa malapit na kabiguan upang bigyan sila ng sapat na stimulus para lumaki.

Kung ikaw ay isang baguhan, ang pagsasanay ay makakatulong sa pagtaas ng lakas at magbibigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang isang meta-analysis ng walong siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na, sa maikling panahon, ang elastic resistance exercises ay kasing ganda ng pagbuo ng lakas gaya ng iron training.

Hindi papalitan ng mga resistance band ang klasikong pagsasanay sa lakas para sa mga bihasang lifter at bodybuilder, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa "pagtatapos" ng mga kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pati na rin para sa mga pagsasanay sa suporta sa bahay sa mga panahon na walang paraan upang pumunta sa. gym.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay

Upang mai-load nang maayos ang malalaking grupo ng kalamnan ng mga binti at likod, kailangan mo ng makapal at mahigpit na mga banda ng paglaban. Kasabay nito, ang mas manipis na nababanat na mga banda ay angkop para sa mga ehersisyo para sa biceps, triceps at balikat.

Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na bumili ng isang set ng 3-5 tape na may iba't ibang mga resistances. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling i-load ang anumang grupo ng kalamnan at baguhin ang mga rubber band habang ikaw ay sumusulong.

Ang pangunahing bagay ay bumili ng mahaba, hugis-singsing na mga laso. Maaari kang gumawa ng mas maraming ehersisyo sa kanila kaysa sa mga maiikling fitness band at resistance band na may mga hawakan.

Paano mag-ehersisyo

Una, mag-warm-up - lalo na kung nag-eehersisyo ka sa umaga, sa malamig na mga kalamnan. Pagkatapos ay gawin ang mga pangunahing pagsasanay:

• twisting sa pindutin - 3 set ng 20 beses.
• pag-angat ng mga braso at binti, nakahiga sa iyong tiyan (superman) - 3 set ng 20 beses.

Pagkatapos nito, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa tinukoy na bilang ng beses:

1. Elastic band push-up - 3 set nang maraming beses hangga't maaari.
2. Ang pagdadala ng braso na may nababanat na banda - 2 set ng 6-8 beses.
3. Hilera sa dibdib sa isang sandal - 4 na hanay ng 12-15 beses.
4. Lunges o squats sa isang binti - 3 set ng 20 reps.
5. Hilera sa mga tuwid na binti - 4 na set ng 20 reps.
6. Biceps curl - 3 set ng 20 reps.
7. Triceps Extension - 3 set ng 20 reps.
8. Kumalat ang mga armas - 3 set ng 20 beses.

Sa pangkalahatan, ang bilang ng mga beses ay depende sa paglaban ng iyong expander. Iyon ay, kung gagawin mo ang nasa itaas na bilang ng beses sa diskarte, at ang mga kalamnan ay hindi pagod sa lahat, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Paano gumawa ng mga pagsasanay

1. Mga push-up na may nababanat na banda

Isang mabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral at trisep.

Ilagay ang expander sa likod ng iyong likod at pindutin ang mga loop gamit ang iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid habang iniunat ang nababanat. Magsagawa ng mga regular na push-up laban sa paglaban ng expander. Bumaba nang maayos at dahan-dahan, at tumaas nang husto.

Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pabalik at hindi kumalat sa mga gilid. Higpitan ang iyong abs at glutes upang maprotektahan ang iyong ibabang likod mula sa labis na pagyuko.

2. Pagdala ng kamay na may nababanat na banda

Ang paggalaw na ito ay tatama sa iyong mga kalamnan sa dibdib at magpapakarga rin sa iyong mga balikat.

Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta sa antas ng dibdib. Hawakan ang loop gamit ang iyong kanang kamay, umatras ng kaunti kung kailangan mong iunat ang nababanat, at iikot ang iyong kanang bahagi.

Ibaluktot ang iyong braso sa siko at dalhin ang iyong balikat sa gilid - ito ang panimulang posisyon. Pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda, ituwid ang iyong braso hanggang sa ito ay ganap na pinalawak, ibalik ito at ulitin.

Mahalaga na huwag mo itong ituro pasulong, ngunit igalaw ang iyong bisig nang pa-crosswise sa harap ng iyong dibdib.

3. Hilera sa dibdib sa isang sandal

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod: ang mga lats, ang gitna at ibabang bahagi ng trapezius. Maaari mo itong kahalili ng mga pull-up.

Hakbang sa expander at ilagay ang iyong mga paa nang dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat upang iunat ito at sa gayon ay madagdagan ang pagkarga. Hawakan ang gitna ng nababanat, ikiling ang iyong katawan nang tuwid ang iyong likod, at hilahin ang expander patungo sa iyong itaas na tiyan.

4. Deadlift sa mga tuwid na binti

Ang paggalaw na ito ay nagbomba ng mga extensor na kalamnan ng likod, glutes at hamstrings.

Hakbang sa nababanat at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Sumandal pasulong at kunin ang expander mga 20 cm mula sa mga paa. I-wrap ito sa iyong mga kamay. Mabuti kung gagawin mo ang paggalaw gamit ang mga guwantes: hindi nito mapuputol ang iyong mga kamay.

Ituwid ang iyong likod at ituwid sa mga kasukasuan ng balakang, pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda. Panatilihin ang isang matibay na katawan at isang neutral na posisyon ng lumbar. Bilang karagdagan, pisilin ang puwit sa sukdulang punto ng ehersisyo.

5. Lunges na may expander

Ang paggalaw na ito ay magbobomba ng iyong mga balakang at pigi.

Hakbang gamit ang isang paa sa gitna ng isang makapal na expander, ilagay ang mga loop sa iyong mga braso at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ituwid ang iyong katawan. Paatras ng isang hakbang at bumaba sa isang lunge hanggang sa dumikit ang tuhod sa sahig o higit pa. Pagkatapos ay ilipat ang timbang ng iyong katawan sa binti sa harap at, pagkontrata ng mga kalamnan ng hita, bumalik sa panimulang posisyon na nakatayo.

Kung ang paggalaw na ito ay mabuti para sa iyo at hindi ka mawawalan ng balanse, subukan ang isang mas mahirap na opsyon - split squats sa isang binti.

Tumayo nang nakatalikod sa isang bangko o upuan, ilagay ang isang paa sa gitna ng isang makapal na expander, at ang isa sa isang dais. I-roll ang nababanat na mga loop at ibaluktot ang iyong mga siko upang ma-secure ang expander.

Squat down na parallel sa sahig sa harap ng iyong balakang at bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing patayo ang katawan, subukang isagawa ang paggalaw lamang sa gastos ng nagtatrabaho binti at huwag itulak ang isa na nananatili sa bangko.

Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lumiko papasok, at ang sakong ay hindi lumalabas sa sahig.

6. Kulutin ang biceps

Hakbang sa nababanat at hawakan ang buttonhole gamit ang isang kamay. Magsagawa ng mga regular na biceps curl na parang nagtatrabaho ka sa mga dumbbells. Upang mas mahusay na i-load ang mga kalamnan, huwag ganap na palawakin ang braso - dalhin ito sa punto kung saan ang paglaban ng nababanat ay nararamdaman pa rin, at magsimula ng isang bagong pag-uulit.

7. Triceps Extension

Ikabit ang nababanat na banda nang mas mataas, halimbawa, sa isang pahalang na bar, kunin ang kabilang dulo, lumayo mula sa suporta at lumingon dito. Ilagay ang isang paa pasulong at ibaluktot ito sa tuhod upang magbigay ng katatagan. Ihilig ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Yumuko at i-unbend ang iyong mga siko, sinusubukang panatilihing pa rin ang iyong mga balikat.

8. Mga kable sa likurang deltas

Ang paggalaw na ito ay gagana nang maayos sa mga bundle sa likod ng mga deltoid na kalamnan, na bihirang kasama sa iba pang mga ehersisyo.

Kunin ang expander sa mga dulo at balutin ito sa paligid ng mga brush upang gawin itong mas maikli. Itaas ang iyong mga kamay sa harap mo, ikalat ang mga ito sa mga gilid, iunat ang nababanat, at ibalik ang mga ito.