Paano gumawa ng makitid na grip bench press upang bumuo ng triceps at protektahan ang iyong mga balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo para sa mga taong mas mahalaga ang kalusugan ng magkasanib kaysa sa timbang ng barbell.

Ano ang isang makitid na grip bench press

Ang pindutin na may makitid na mahigpit na pagkakahawak ay isang pangunahing ehersisyo para sa pumping ng pectoral muscles at triceps, kung saan ang mga kamay ay nasa bar A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ang Mga Epekto ng Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Press sa Mga Mapagkumpitensyang Atleta sa Aktibidad at Pagganap ng Kalamnan / Journal ng kinetika ng tao sa layo na halos 40 cm mula sa isa't isa.

Kung ililipat mo ang grip na ito sa barbell, ang iyong mga hintuturo ay matatagpuan sa simula ng unang bingaw - kung saan ang gitnang makinis na bahagi ay nagtatapos. Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng isang medium grip sa kaliwa, at isang makitid na grip sa kanan.

Bakit ang pindutin na may makitid na pagkakahawak

Ang pangunahing bentahe ng isang makitid na posisyon ng braso ay ang kaligtasan ng balikat. Sa isang gawaing pang-agham na C. Green, P. Comfort. Sinuri ng The Affect of Grip Width sa Bench Press Performance at Risk of Injury / Strength and Conditioning Journal ang posisyon ng mga joint ng balikat sa bench press at napagpasyahan na kapag mas malawak ang grip, mas malaki ang panganib ng pinsala.

Kapag mahigpit mong hinawakan ang bar, sa ilalim ng ehersisyo, ang mga balikat ay hinihila nang malakas sa gilid - halos sa isang 90 ° anggulo - at paikutin palabas. Naglalagay ito ng maraming stress sa acromioclavicular joint, maaaring magdulot ng pinsala sa lower articular-brachial ligament at pinsala sa pectoral muscles.

Kung ang mga braso ay inilalagay nang mas makitid, ang mga balikat ay iuurong sa isang anggulo na 45 ° o mas mababa, na bahagyang nagpapagaan sa pagkarga sa kasukasuan at binabawasan ang panganib ng pinsala sa mga istruktura nito.

Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, gumagana ang makitid na grip press sa dibdib, likod, at balikat pati na rin ang medium at wide barbell press. Ang isang makabuluhang pagkakaiba ay sinusunod lamang sa pag-activate ng mga biceps at triceps.

Kaya, sa eksperimento A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ang Mga Epekto ng Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Press sa Competitive Athlete sa Muscle Activity at Performance / Journal of human kinetics na may partisipasyon ng 12 karanasang mga atleta ay natagpuan na ang isang makitid na pagkakahawak ay naglo-load ng biceps ng 30% na mas masahol kaysa sa pagtatrabaho sa isang katamtaman at malawak na tindig.

Mas maraming pagkakaiba ang napansin sa isa pang pag-aaral ni A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ang Epekto ng Lapad ng Grip sa Lakas ng Muscle at Electromyographic na Aktibidad sa Bench Press sa mga Novice- and Resistance-Trained Men / International journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko kasama ang mga bihasang lifter at baguhan. Paggawa gamit ang malawak at katamtamang mga grip, ang mga atleta ay nag-load ng kanilang mga biceps ng 48-115% na mas mahusay kaysa sa makitid, at hindi sinanay na mga kalahok - ng 66.5%.

Ngunit para sa pumping triceps, mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit. Sa parehong eksperimento A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ang Epekto ng Lapad ng Grip sa Lakas ng Muscle at Electromyographic na Aktibidad sa Bench Press sa mga Novice- and Resistance-Trained Men / International journal ng environmental research at public health narrow grip ay tumaas ang triceps arm activation ng 10-24% kumpara sa medium at wide stance hands. Totoo, sa mga may karanasang atleta lamang. Walang pinagkaiba ang mga bagong dating.

Bukod dito, ang trabaho ng kalamnan ay maaaring higit pang madagdagan sa pamamagitan ng pagtuon sa kanila sa panahon ng ehersisyo. Kaya, sa isang eksperimento J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Mga Impluwensya ng Attentional Focus at Grip Width sa Bench Press Resistance Training / Perceptual at mga kasanayan sa motor na may partisipasyon ng 18 na karanasan na mga atleta, ang pansin sa triceps sa panahon ng press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nadagdagan ang activation nito ng 4-6%.

Kaya, ito ay nagkakahalaga ng paglipat ng iyong mga armas palapit sa gitna ng bar kung sinusubukan mong mas mahusay na i-load ang triceps brachii na kalamnan at protektahan ang mga joints mula sa labis na karga at pinsala.

Sino ang hindi nangangailangan ng isang makitid na grip bench press

Sa kabila ng katulad na pag-activate ng mga kalamnan sa bench press na may iba't ibang mga grip, ang katamtaman at malawak na tindig sa bar ay nakakatulong upang magkalog ng mas maraming timbang.

Dalawa nang sabay-sabay 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ang Mga Epekto ng Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Press sa Mga Mapagkumpitensyang Atleta sa Aktibidad at Pagganap ng kalamnan / Journal ng human kinetics

2.

Ipinakita ng mga eksperimento na sa katamtaman at malawak na pagkakahawak ay lumalabas na nakakapit ng 5-10% na mas timbang kaysa sa makitid na pagkakahawak.

Bukod dito, gumagana ito sa parehong mga atleta at mga nagsisimula. Sa nabanggit na pang-agham na gawain A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ang Epekto ng Lapad ng Grip sa Lakas ng Muscle at Electromyographic na Aktibidad sa Bench Press sa mga Novice-and Resistance-Trained Men / International journal ng environmental research at pampublikong kalusugan na nakaranas ng mga lifter ay umaani ng 7% na hindi gaanong makitid na pagkakahawak kaysa sa malalapad at katamtaman, at hindi sanay na mga tao - 6, 6-8, 4% mas mababa.

Kaya, ang isang makitid na pagkakahawak ay hindi gagana para sa iyo kung ang iyong pangunahing layunin ay upang madagdagan ang timbang sa bar at makipagkumpetensya.

Bagama't maaari mong idagdag paminsan-minsan ang gayong opsyon sa pagganap sa iyong programa sa pagsasanay upang mas mahusay na mag-bomba ng triceps at mapawi ang joint ng balikat.

Paano gawin ang close grip bench press

Humiga sa isang bangko at lumipat upang ang bar ay nasa ibabaw ng iyong mga mata. Yumuko sa dibdib at pagsamahin ang mga talim ng balikat, na parang pinipiga ang isang lapis sa pagitan nila. Kasabay nito, ang itaas na bahagi ng trapezoid at pigi ay dapat manatili sa bangko.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong mga balikat at pindutin ang mga ito sa sahig. Dapat silang magbigay sa iyo ng magandang suporta sa panahon ng bench.

Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas makitid lamang kaysa sa lapad ng balikat. Gamitin ang mga marka sa fretboard bilang gabay - ilagay ang iyong mga hintuturo sa pinakadulo ng unang bingaw.

Alisin ang barbell mula sa mga rack at ilipat ito sa isang posisyon sa itaas lamang ng mga balikat. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang bar sa isang maliit na arko hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. I-squeeze ito sa panimulang posisyon sa ibabaw ng mga balikat at ulitin muli.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Masyadong makitid ang pagkakahawak

Tulad ng sinabi namin, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa bangko ay karaniwang itinuturing na isang distansya na mga 40 cm. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay nang napakalapit sa isa't isa, hindi lamang nito mababawasan ang pagganap, ngunit maaari ring magdulot ng pananakit sa mga pulso dahil sa labis. baluktot.

Sinusubukang ibaba ang bar nang mas mataas

Kung sanay kang hawakan ang gitna ng iyong dibdib gamit ang bar at subukang gawin ang parehong sa isang makitid na pagkakahawak, ang iyong mga pulso ay maaaring maging dehado.

Siguraduhing ipagpatuloy ng mga kamay ang linya ng mga braso. At kung sa parehong oras ang bar ay ibinaba sa tungkol sa antas ng dayapragm, walang dapat ipag-alala.

Ang mga siko ay pinindot sa mga gilid

Kapag pinindot nang may makitid na pagkakahawak, ang mga siko ay magiging mas malapit sa mga gilid kaysa kapag nagtatrabaho sa isang daluyan at malawak na mga armas sa bar. Ngunit huwag partikular na pindutin ang mga ito sa katawan.

Pipigilan ka ng pinched na posisyon na mai-load nang maayos ang iyong mga kalamnan at maglagay ng hindi kinakailangang diin sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Kaya't panatilihing maluwag ang iyong mga siko, isang maikling distansya mula sa iyong katawan.

Paano magdagdag ng makitid na grip bench press sa iyong mga ehersisyo

Pindutin nang may makitid na pagkakahawak ng 3-5 set ng 6-12 beses. Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay talagang mahirap - malapit sa pagkabigo ng kalamnan.

Gayunpaman, tandaan na ang mahigpit na pagkakahawak ay magbabawas ng iyong one-rep maximum para sa isang ehersisyo ng 5-10%. Samakatuwid, kung babaguhin mo ang setting ng iyong mga kamay, sa simula, mag-ingat na magdagdag ng timbang sa bar at hilingin sa iyo na mag-hedge.

Isama ang ehersisyo 1-2 beses sa isang linggo. Mas mainam kung hindi bababa sa 2-3 araw ang pumasa sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang makabawi mula sa pagkarga.