Astig na Pag-eehersisyo na Mapapaso ang Iyong Balang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang killer foot day para sa mga advanced na atleta at mahilig sa fitness.

Bakit mo dapat subukan ang ehersisyo na ito

Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng limang superset - mga kumbinasyon ng mga pagsasanay na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga. Sila ay tutulong:

• Pump up ang buong ibabang katawan … Ang mga ehersisyo ay magpapalakas sa harap, likod at panloob na mga hita, mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal at maayos na mai-load ang mga binti.
• Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan … Sa proseso ng pagsasanay, ang mga extensor ng likod, ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang gluteus medius ay gagana nang maayos.
• Pagbutihin ang tibay at bilis … Ang mga superset na plyometric na paggalaw ay makakatulong sa pagbuo ng lakas at lakas ng paputok, at ang kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay magpapataas ng pangkalahatang at lakas ng pagtitiis.
• Pagbutihin ang koordinasyon at balanse … Kasama sa mga ehersisyo ang iba't ibang galaw: pataas-pababa, pasulong-paatras at gilid-gilid, paglukso at mabilis na paggalaw. Papataasin nito ang iyong bilis at katumpakan at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpiyansa sa pagsasagawa ng anumang mga gawain sa motor.
• Gumastos ng maraming calories … Sa kaunting pahinga, ang iyong tibok ng puso ay mananatiling mataas sa iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa mas tahimik na pagkarga ng kuryente.

Ano ang kailangan mo para sa aralin

Una sa lahat, para sa pagsasanay, kailangan mo ng magandang pisikal na hugis at pag-unawa sa pamamaraan ng mga pangunahing paggalaw ng lakas. Kaya, kung pupunta ka sa gym sa unang pagkakataon at hindi mo pa alam kung paano magtrabaho sa isang barbell, isaalang-alang ang mas simpleng mga complex.

Mula sa kagamitan kakailanganin mo ang sumusunod:

• barbell at pancake;
• tindahan;
• mga timbang o dumbbells;
• medball;
• TRX ‑ mga loop;
• plyometric box (kahon) o iba pang stable elevation;
• cones para sa plyometric na pagsasanay.

Kung ang isang piraso ng kagamitan ay hindi magagamit, maaaring makahanap ng alternatibo. Halimbawa, gawin nang walang cone o gumamit ng barbell pancake sa halip na isang medball.

Paano mag-ehersisyo

Una sa lahat, kailangan mong magpainit. Gumawa ng ilang magaan na cardiovascular exercise sa loob ng 5-7 minuto, tulad ng paglalakad o pag-jogging sa isang treadmill, pagpedal sa isang nakatigil na bisikleta, o paglukso ng lubid.

Pagkatapos ay magsagawa ng magkasanib na pag-init: i-twist ang iyong mga balikat, siko at pulso, balakang at tuhod, magsagawa ng mga liko at pagliko ng katawan.

Pagkatapos nito, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Binubuo ito ng limang superset.

Superset 1

• Squats na may dumbbells - 7-10 beses.
• Magandang Umaga - 10-12 beses.
• Itaas ang dais - 10 reps mula sa bawat binti.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 reps bawat binti.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• Jumping lunges - 12-20 reps.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 reps
• Lunges na may pag-twist sa katawan gamit ang isang medicine ball - 7-10 na pagliko sa bawat direksyon.
• Tumalon patagilid na may advance - 30-60 segundo.

Superset 4

• Squats na may barbell sa dibdib - 6-9 beses.
• Pagtaas ng pelvis na may suporta sa isang bench na may barbell sa hips - 7-10 reps.
• Tumatakbo patagilid - 30-60 segundo.

Superset 5

• Squat at T-Bar Press - 7-10 reps.
• Cross Lunge na may TRX Loops - 7-10 reps.
• Boxing jumps - 10-12 reps.

Sa isang superset, walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ginagawa mo ang mga paggalaw nang sunud-sunod, pagkatapos ay isang pahinga ng 30-60 segundo at ang paglipat sa susunod na bloke. Kaya siguraduhing mayroon kang access sa kagamitan na kailangan mo nang maaga. Kung hindi, kailangan mong magmadali upang mangolekta ng barbell o maghintay para sa isang tao na maglabas ng mga dumbbells.

Piliin ang bigat ng mga shell sa isang paraan na maaari mong kumpletuhin ang diskarte na may pakiramdam na maaari mong gawin ang isa pang 3-5 beses. Huwag lumampas sa timbang: dahil sa pagkapagod, ang iyong pamamaraan ay maaaring lumala, na nagpapataas ng panganib ng pinsala.

Gayundin, maaari mong patakbuhin ang hindi lahat ng mga superset nang sunud-sunod, ngunit ilan lamang sa mga ito. Halimbawa, piliin ang una at pangatlo at gawin ang bawat isa sa kanila ng tatlong beses na may natitirang 30-60 segundo.

Paano mag-ehersisyo

Dumbbell Squats

Kumuha ng mga dumbbells o kettlebell at hawakan ang mga ito sa iyong mga balikat nang nakatungo. Maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang mga takong ay hindi lumalabas sa ibabaw sa pinakamababang punto, pagkatapos ituwid, pisilin ang puwit upang mas maikarga ang mga ito.

Magandang umaga

Ilagay ang barbell sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, at ituwid ang iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis at ikiling ang iyong katawan sa isang tuwid na likod parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Pag-akyat sa dais

Maghanap ng isang platform na 40-50 cm ang taas, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong paa sa gilid ng napiling suporta, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong gumaganang binti at bumangon. Ituwid nang buo ang suportang tuhod at pagkatapos ay humakbang pabalik sa sahig. Magsagawa ng buong diskarte sa isang binti at pagkatapos ay sa isa pa.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Kumuha ng maliit na kettlebell, dumbbell, o barbell pancake at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib nang nakayuko. Tumayo gamit ang iyong likod sa mababang suporta at ilagay ang daliri ng isang paa dito. Maglupasay pababa sa parallel ng sumusuportang hita sa sahig, panatilihing tuwid ang katawan, at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses, una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.

Sumo squats

Kumuha ng kettlebell o dumbbell at hawakan ito sa tuwid at nakababang mga kamay. Ikalat ang iyong mga binti nang dalawang beses na mas lapad kaysa sa iyong mga balikat at iikot ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid. Squat sa parallel hips sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tumalon lunges

Lunge pasulong, tumalon at lumipat ng mga binti sa hangin. Pagkatapos mag-landing, agad na lumuhod sa kabilang binti at magpatuloy sa paggawa sa ganitong paraan. Mas mainam na gawin ang ehersisyo na ito sa isang malambot na ibabaw, upang hindi matamaan ang iyong tuhod sa isang ugoy sa isang matigas na sahig.

Deadlift

Mangolekta ng barbell na may timbang na humigit-kumulang 65% ng iyong 1RM. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, yumuko sa bar at kunin ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang hawak ito sa iyong mga kamay, ganap na ituwid ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at balakang.

Panatilihing matatag ang iyong katawan at tuwid ang iyong likod, dahan-dahang ibababa ang barbell pabalik sa sahig at ulitin. Panatilihing neutral ang iyong ibabang likod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig at gabayan ang bar malapit sa iyong mga shins.

Paikot-ikot na lunges gamit ang isang medicine ball

Kumuha ng medball o dumbbell, lunge forward gamit ang iyong kanang binti at iunat ang iyong mga braso na may bigat sa harap ng iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw ng iyong balakang at hindi nakatagilid, at higpitan ang iyong abs.

I-rotate ang iyong katawan at braso sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa isang tuwid na posisyon at lumabas sa lunge. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses sa isang binti, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti.

Paglukso sa gilid nang may advance

Iguhit ang mga cone o pancake sa isang tuwid na linya na humigit-kumulang 5 metro ang haba. Kung hindi ito posible, magagawa mo nang walang pagmamarka at isipin lamang ang isang strip sa sahig.

Tumayo nang patagilid sa iyong linya, bumaba sa isang mababaw na squat at tumalon nang husto pataas at pahilis sa kabilang panig ng marka. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga binti sa landing at gawin ang parehong pagtalon sa kabilang panig ng marka.

Ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang dulo ng iyong linya. Pagkatapos ay tumalikod at bumalik sa parehong paraan.

Barbell Chest Squat

Tulad ng deadlift, gumamit ng timbang na humigit-kumulang 65% ng iyong 1RM.

Alisin ang barbell sa mga rack, ituro ang iyong mga siko pasulong, ituwid ang iyong likod at yumuko sa dibdib. Magsagawa ng squat nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay flat sa sahig. Umakyat pabalik at ulitin.

Pagtaas ng pelvis na may suporta sa isang bangko na may barbell sa mga balakang

Umupo sa sahig na nakatalikod sa bangko, maglagay ng barbell na may malambot na pad sa iyong mga balakang. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Nakasandal sa bangko na nakatalikod sa bahagi ng mga talim ng balikat, iangat ang iyong puwit mula sa sahig at ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng balakang.

I-squeeze ang iyong puwit sa pinakamataas na punto, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ilagay ang iyong pelvis sa sahig. Patuloy na yumuko at hindi yumuko sa mga kasukasuan ng balakang habang hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay.

Tumatakbo patagilid

Markahan ang layo na 3-5 metro, depende sa lapad ng iyong silid. Maaari mong gamitin ang mga cone, pancake bilang matinding mga punto - o tandaan lamang ang haba ng segment.

Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa iyong marka, yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan nang bahagya gamit ang isang tuwid na likod. Hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay, at pagkatapos ay mabilis na lumipat patungo sa pangalawang marka.

Pindutin ito at tumakbong muli. Patuloy na gumalaw pakaliwa at pakanan, sinusubukang igalaw ang iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari.

Squat at T-Bar Press

Kumuha ng isang regular na bar mula sa bar, ilagay ang pancake sa isang dulo, at iwanan ang isa na walang laman at ipahinga ito sa isang sulok o dingding. Hawakan ang dulo ng bar sa mga nakabaluktot na braso sa harap ng iyong dibdib, gawin ang squat. Pagkatapos, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, ituwid at pisilin ang bar pataas. Ibalik ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ulitin ang ehersisyo mula sa simula.

Cross Lunge gamit ang TRX ‑ Loops

Kung ang iyong gym ay walang training loops, maaari kang gumamit ng low-hanging rings. Hawakan ang mga loop at ibaba sa isang lunge, iikot ang isang binti pagkatapos ng isa pa likod at crosswise. Huwag maabot ang tuhod sa sahig, tulad ng sa mga normal na lunges - iwanan itong nakabitin. Bumangon at ulitin muli sa parehong binti. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga paggalaw sa isang panig at pagkatapos ay sa kabilang panig.

Boxing Jumping

Maghanap ng isang matatag na suporta na may taas na 40-50 cm. Tumalon sa platform at bumalik pababa.

Ano ang gagawin para sa isang sagabal

Kung hindi ka nagmamadali, pagkatapos ng ehersisyo, dapat kang maglakad sa landas o mahinahong paikutin ang mga pedal ng exercise bike sa loob ng 5-10 minuto. Maaari mo ring i-roll out ang iyong mga balakang at puwit sa isang massage roller at magsagawa ng ilang mga stretching exercise para sa iyong gumaganang mga kalamnan.