Paano gumawa ng bulgarian lunges - sobrang paggalaw para sa pumping ng iyong mga balakang sa bahay at sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi gusto ng maraming tao ang ehersisyo na ito dahil mali ang ginagawa nila.

Ano ang Bulgarian lunges at bakit ito

Ang Bulgarian lunges ay isang ehersisyo kung saan naka-squat ka sa isang binti, inilalagay ang isa pa sa isang nakataas na posisyon sa likod ng iyong katawan. Ang iba nilang pangalan ay split squats.

Talagang dapat mong subukan ang hakbang na ito bilang ito:

• Well pumps ang hips at pigi … Kung ikaw ay gumagawa nang walang mga timbang, ang Bulgarian lunges ay gagana nang mas mahusay sa iyong mga binti kaysa sa air squats. At upang maisaaktibo ang mga kalamnan nang kasing epektibo ng sa back squat, kailangan mo lamang kunin ang kalahati ng iyong karaniwang timbang sa pagtatrabaho.

• Kinarga ng mabuti ang likod ng hita … Ilang sabay-sabay 1.

  2. Ipinakita ng pananaliksik na ang one-sided na ehersisyo na ito ay nagpapagana ng hamstrings nang mas mahusay kaysa sa bipedal squats at lunges, at mahusay din itong gumagana sa gluteus medius.

• Nagpapabuti ng pakiramdam ng balanse … Tulad ng anumang one-way na paggalaw, ang Bulgarian lunges ay nagtuturo sa katawan na magtrabaho sa hindi matatag na mga kondisyon at maglagay ng karagdagang diin sa mga pangunahing kalamnan.
• Tumutulong sa pagwawasto ng mga imbalances sa pag-unlad ng paa … Kung ang isang binti ay mas malakas kaysa sa isa, sa mga bilateral na paggalaw ay awtomatiko nitong sasagutin ang karamihan sa pagkarga. Ang Bulgarian lunges ay makakatulong upang pantay na mag-usisa ang parehong mga limbs at mapupuksa ang kawalan ng timbang.

Paano maghanda para sa isang ehersisyo

Bago ka magsimulang magsagawa ng ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng paghahanap ng suporta ng pinakamainam na taas at pagbibigay ng sapat na distansya dito upang ang mga lunges ay komportable at ligtas.

Paano makahanap ng angkop na elevation

Upang suriin kung ang suporta ay angkop sa taas, tumayo ng isang hakbang ang layo mula dito at lumiko sa iyong likod, ilagay ang daliri ng iyong kanang binti sa gilid at maglupasay hanggang ang iyong kanang tuhod ay dumikit sa sahig.

Kung nakakaramdam ka ng malakas na kahabaan sa harap ng iyong kanang hita at hindi mo maigalaw ang iyong paa sa likod ng iyong nakatayong binti, masyadong mataas ang iyong suporta - maghanap ng mas mababa.

Sa video, ipinakita ni Aaron Horshig, isang physiotherapist at strength and conditioning specialist, kung paano dapat gumalaw ang paa kung ang suporta para sa Bulgarian lunges ay mahusay na napili.

Paano makarating sa tamang posisyon

Ilagay ang daliri ng paa sa napiling elevation at ibaba sa isang squat hanggang sa madikit ang tuhod sa sahig.

Ilipat ang iyong timbang sa iyong pasulong na binti na parang naghahanda kang bumangon. Sa posisyon na ito, ang ibabang binti ng pagsuporta sa paa at ang katawan ay dapat na magkatulad sa bawat isa.

Siguraduhin na ang paa sa harap ay nakahanay sa balikat ng parehong pangalan. Para sa karamihan ng mga tao, ang posisyon na ito ay magiging komportable.

Paano gawin nang tama ang Bulgarian lunges

Ilagay ang iyong paa sa isang daigdig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o hawakan sa harap ng iyong dibdib. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong abs.

Ibaluktot ang iyong sumusuporta sa binti at maglupasay pababa parallel sa hita sa bangko. Huwag subukang abutin ang sahig gamit ang iyong tuhod na matatagpuan sa likod ng paa. Hayaang manatili itong 5-10 sentimetro mula sa ibabaw.

Suriin na ang takong ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa sahig sa ilalim ng ehersisyo. Kung hindi mo ito mapaglabanan, bawasan ang saklaw ng paggalaw - umupo hangga't pinamamahalaan mong panatilihing pahalang ang buong paa.

Ituwid mula sa squat, kinokontrol ang posisyon ng tuhod ng sumusuporta sa binti: dapat itong idirekta nang diretso.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan kapag nagsasagawa ng Bulgarian lunges

Ang mga bahid na ito sa pamamaraan ay nagpapababa sa bisa ng ehersisyo at ginagawa itong mapanganib para sa mga kasukasuan at likod.

ugoy

Ang ilang mga tao ay bahagyang umuurong kapag nag-squat. Dahil dito, ang bahagi ng pagkarga ay tinanggal mula sa sumusuporta sa binti, at ang panganib ng pagbagsak ay tumataas. Samakatuwid, subukang lumipat sa isang tuwid na landas at pataas at pababa upang ganap na makisali sa gumaganang paa.

Pagbabaligtad ng tuhod

Kung, sa panahon ng pag-angat, ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay baluktot papasok, ang kasukasuan ay nasa isang hindi matatag na posisyon, na maaaring humantong sa pinsala sa ligament. Samakatuwid, siguraduhin na ang tuhod ay tumingin nang malinaw sa harap o kahit na bahagyang lumiliko palabas.

Sobrang pagkiling ng katawan

Kung ang mga kalamnan sa binti ay hindi sapat na malakas, ang core ay maaaring sumulong sa panahon ng pag-angat, nang sa gayon ay halos humiga ka sa iyong tiyan sa hita. Upang maiwasan ito, huwag ibaba ang iyong tingin at idirekta ang iyong dibdib nang pahalang.

Maling posisyon ng paa sa dais

Kung ang paa ay malayo sa gilid ng eminence, ito ay makagambala sa buong squatting range. Isang medyas lamang ang dapat nasa upuan o bangko.

Anong mga timbang ang maaari mong gawin sa Bulgarian lunges?

Kung pinamamahalaan mong gumawa ng 15-20 Bulgarian lunges bawat set, mapanatili ang magandang anyo at hindi mawalan ng balanse, subukan ang ehersisyo na may mga timbang.

Gamit ang dalawang dumbbells o timbang

Ilagay ang mga shell sa sahig isang hakbang ang layo mula sa suporta. Kumuha ng panimulang posisyon gamit ang iyong binti sa isang dais, squat at kumuha ng dumbbell o kettlebell sa bawat kamay. Ituwid, panatilihin ang bigat sa ibabang mga kamay, at ulitin muli.

Gamit ang isang dumbbell o kettlebell

Kumuha ng dumbbell o kettlebell at hawakan ito nang nakatungo sa harap ng iyong dibdib. Magsagawa ng Bulgarian lunges, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag sandalan pasulong.

Sa makina ng Smith

Maglagay ng bangko o tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa simulator, kunin ang bar sa iyong mga balikat at alisin ang projectile mula sa mga rack. Ilagay ang mga daliri ng iyong paa sa isang dais at magsagawa ng mga regular na lunges, hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.

May barbell sa mga balikat

Kung tiwala ka sa iyong pakiramdam ng balanse, maaari mong subukan ang Bulgarian Free Barbell Lunges sa iyong mga balikat. Gayunpaman, suriin muna ang pamamaraan ng walang laman na leeg.

Ilagay ang bangko 1–1.5 hakbang ang layo mula sa mga rack, alisin ang barbell, umatras at ilagay ang iyong paa sa isang dais. Panoorin ang iyong katawan: kung ang iyong katawan ay nakasandal habang nakaangat, ikaw ay nakakuha ng labis na timbang.

Gamit ang expander

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nag-eehersisyo sa bahay at walang access sa mga libreng timbang.

Tiklupin ang expander sa kalahati at hakbang sa gitna gamit ang iyong paa. Kumuha ng maluwag na mga loop at i-slide ang mga ito sa mga fold ng iyong mga siko. Ituwid ang iyong katawan, iunat ang mga nababanat na banda, ilagay ang isang binti sa dais at magsagawa ng Bulgarian lunges. Dahil sa pagkalastiko ng expander sa exit mula sa squat, ang pagkarga sa nagtatrabaho binti ay magiging mas malaki.

Paano pumili ng timbang, set at reps

Kung ikaw ay gumagawa ng isang resistance exercise, gawin ang tatlo hanggang limang set ng 8-12 beses sa bawat binti. Kunin ang timbang sa paraang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay ibinibigay nang may kahirapan, ngunit walang mga bahid sa pamamaraan.

Sa madaling salita, kung sa ika-12 na pagkakataon ay may nasusunog na pandamdam sa mga balakang, ngunit maaari mo pa ring ituwid ang iyong binti nang hindi nakahiga sa iyong tiyan sa iyong tuhod o i-on ang kasukasuan sa loob, ang timbang ay napili nang tama.

Kung wala kang ginagawang pagtutol, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit hanggang 20-25 beses upang makakuha ng sapat na pagpapasigla ng kalamnan. Maaari ka ring magdagdag ng paglukso - ang sumasabog na bahagi ay magpapataas ng pagkarga.

Gaano kadalas gawin ang Bulgarian lunges

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong programa sa pagsasanay at sa magagamit na kagamitan. Kung nagtatrabaho ka nang walang mga timbang, halimbawa paggawa ng mga strength house, maaari mong gawin ang Bulgarian lunges sa bawat aralin na nakatuon sa pumping ng iyong mga binti.

Kumpletuhin ang programa gamit ang mga pistol squats, elevation strides at Nordic crunches, at magagawa mong i-load nang husto ang iyong mga balakang at puwitan.

Kung mag-eehersisyo ka sa gym, gumamit ng Bulgarian lunges kasama ang back squats, leg presses, at iba pang mabigat na paggalaw.

Magdagdag ng ehersisyo sa ikalawang kalahati ng iyong pag-eehersisyo minsan sa isang linggo upang bumuo ng mga nakuha ng kalamnan, itama ang mga imbalances, at maayos na mai-load ang likod ng hita.