Paano mag-pump up ng caviar

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi ganoon kahirap kung pipiliin mo ang tamang regimen sa pagsasanay.

Ano ang tumutukoy sa dami ng mga guya

Ang hugis at kapal ng mga guya ay tinutukoy ng triceps na kalamnan ng ibabang binti. Siya naman ay split 1.

2. sa gastrocnemius (38%) at soleus (62%) na kalamnan.

Ang kalamnan ng guya ay nakahiga sa mababaw at maayos na nararamdaman sa ilalim ng balat, may dalawang ulo at responsable para sa pagbaluktot ng paa at tuhod.

Ang flounder ay matatagpuan nang mas malalim at mas mababa, yumuko lamang ng isang joint - ang bukung-bukong, ngunit responsable para sa 60% ng lakas ng paggalaw na ito.

Ang mga kalamnan ng mga binti ay naninigas kapag tumayo ka: inaayos nila ang ibabang binti at pinipigilan ang katawan na bumagsak pasulong. At gumagana rin sila sa lahat ng oras habang naglalakad at anumang iba pang mga paggalaw kung saan kailangan mong yumuko ang joint ng bukung-bukong.

Dahil ang mga guya ay kailangang mag-strain palagi, sila ay lubhang matibay - at ito ang tampok na ito ng mga ito na maaaring makagambala sa pumping.

Mahirap ba talagang mag-pump up ng caviar

Ang triceps ng lower leg ay binubuo pangunahin ng mga puting kalamnan fibers ng unang uri, na dahan-dahang kumukuha, ngunit maaaring makatiis ng matagal na pagkarga.

Upang madagdagan ang dami ng iyong mga binti, una sa lahat, kailangan mong maayos na gulong ang mga ito, at ito ay hindi napakadali sa gayong matitigas na kalamnan. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang lower leg triceps ay nasira nang mas mababa kaysa sa lahat ng iba pang mga kalamnan maliban sa quadriceps, at mas mabilis na nakabawi.

Kaya, kailangan mong magtrabaho nang husto upang maayos na maikarga ang mga guya at bigyan sila ng kinakailangang pampasigla upang lumaki.

Anong mga ehersisyo ang gagamitin upang bumuo ng mga guya

Sa gym mayroong mga espesyal na makina para sa pumping ng triceps ng ibabang binti, ngunit madali mong mapapagod ang mga kalamnan nang wala sila. Sa ibaba ay inilista namin ang mga epektibong paggalaw, ang ilan sa mga ito ay maaaring gawin nang walang anumang pasanin.

Nakatayo na Calf Raise

Ang paggalaw na ito ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator, sa Smith, na may regular na barbell sa iyong mga balikat, pati na rin sa anumang iba pang timbang sa iyong mga kamay: dumbbells, kettlebells o barbell pancake. Piliin kung ano ang nababagay sa iyo.

Una, maghanap ng maliit at matatag na elevation, gaya ng barbell plate, stand, skirting board, o step platform. Makakatulong ito sa iyo na mapataas ang saklaw ng paggalaw ng kasukasuan at bumuo ng mas mahusay na kalamnan.

Tumayo na ang mga bola ng iyong mga paa sa gilid ng dais at ang iyong mga takong sa hangin. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang o mas makitid, itinuro ang iyong mga daliri nang malinaw pasulong. Ang posisyon na ito ay nagbomba ng lahat ng mga ulo ng kalamnan nang pantay-pantay.

Kung gusto mong mag-load ng kaunti pa sa loob ng ibabang binti, iikot ang mga medyas sa mga gilid ng 45 °, kung gagawin mo ang laki ng labas, balutin ang mga ito sa loob. Ngunit tandaan na ang pagkakaiba ay magiging maliit.

Dalhin ang bigat sa iyong mga balikat o sa iyong mga bisig, ganap na ituwid ang iyong mga tuhod at harangan ang mga ito. Upang bahagyang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at alisin ang buildup, i-strain din ang harap ng hita.

Ibaba ang iyong mga takong sa ibaba ng antas ng iyong suporta hanggang sa kahabaan, at pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ang mga pad sa suporta at tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Sa matinding punto, pisilin ang iyong mga binti nang buong lakas at hawakan ang pag-igting sa loob ng dalawang segundo.

Pagkatapos, kasing dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong sa gilid ng iyong hanay ng paggalaw. Siguraduhin na sa panahon ng pag-angat, ang mga paa ay tumaas nang pantay-pantay at hindi nakasandal sa mga gilid: ito ay maaaring mapanganib para sa ligaments ng joint.

Bumangon sa isang paa

Ang isang panig na ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na i-bomba nang maayos ang iyong mga binti kahit na walang karagdagang mga timbang, pati na rin alisin ang mga imbalances sa pagbuo ng mga limbs.

Ayon sa pananaliksik, ang pag-angat ng takong sa isang binti ay naglo-load sa triceps calf muscle ng 112% ng maximum voluntary contraction - ang antas kung saan ang isang tao ay maaaring makontrata ang kalamnan sa kanyang sarili nang walang anumang epekto.

Ang lahat ng mga teknikal na punto ay nag-tutugma sa isang dalawang paa na pag-angat: magsagawa ng isang paggalaw sa isang elevation upang ibaba ang takong nang mas mababa hangga't maaari, gawin ito nang maayos at pisilin ang mga binti sa tuktok na punto sa loob ng dalawang segundo.

Nakaupo na Pagtaas ng Baya

Kapag yumuko ang iyong binti sa tuhod, ang ilan sa lakas ng kalamnan ng guya ay ginugol sa pagkilos na ito, upang ang pakikilahok nito sa gawain ng bukung-bukong ay nabawasan.

Kaya, ang nakaupong pag-angat ng paa ay naglalagay ng higit na diin sa soleus.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator o may mga timbang sa iyong mga tuhod. Umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga daliri sa isang nakataas na platform at ilagay ang napiling timbang sa iyong mga tuhod. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumalik, ibababa ang iyong takong nang mas mababa hangga't maaari.

Subukang alisin ang anumang buildup. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan upang hindi mo gamitin ang iyong mga kamay.

Leg Press Calf Raises

Ang pagpipiliang pumping na ito ay maaaring mas maginhawa kaysa sa mga nauna, dahil hindi mo kailangang kumuha ng karagdagang pasanin.

Umupo sa horizontal leg press machine, ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa gilid ng platform at ang iyong mga takong ay libre. Ituwid ang iyong mga binti nang buo at i-lock ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga takong at ibaba ang mga ito pabalik, obserbahan ang lahat ng mga teknikal na punto na inilarawan sa itaas.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo sa isa pang leg press machine. Sa kasong ito, ililipat mo ang iyong mga daliri sa platform, at hindi itulak palayo dito.

Tumalon sa isang paa

Ang kilusang ito ay angkop para sa mga nagsasanay nang walang mga timbang. Sa isang eksperimento na may iba't ibang mga pagsasanay para sa pagbomba ng mga guya, ang pagtalon sa isang binti ay nagbigay ng pinakamahusay na antas ng pag-activate - 129% ng maximum na boluntaryong pag-urong.

Ngunit tandaan na kailangan mong magpainit ng mabuti bago tumalon, dahil ang mga biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala. Bago ang pagsasanay, gawin ang isang pinagsamang warm-up: i-twist ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong at aktibong iunat ang mga kalamnan ng mas mababang mga binti.

Kapag tumatalon sa isang binti, huwag ibababa ang takong sa sahig at subukang yumuko ang tuhod at balakang nang kaunti hangga't maaari, na nagtatrabaho pangunahin sa mga kalamnan ng ibabang binti at paa. Magsimula sa isang one-legged set sa lugar.

Pagkatapos ay subukan ang side-to-side jumping.

Ang susunod na opsyon ay tumalon pasulong at paatras.

Gumawa ng 15-20 na pagtalon ng bawat uri sa bawat binti.

Paano pumili ng timbang, set at reps

Ito ay pinaniniwalaan na dahil ang triceps na kalamnan ng guya ay binubuo ng matibay na mga hibla ng unang uri, kailangan nilang pumped na may malaking bilang ng mga pag-uulit. Sa isang eksperimento, nagpasya silang suriin kung ang caviar ay talagang lumalaki nang mas mahusay mula sa maraming pag-uulit, at nalaman na hindi ito ang kaso.

Sa pag-aaral, 26 na hindi sanay na kabataang lalaki ang hinati sa dalawang grupo. Ang ilan ay nagsagawa ng 4 na set ng 6-10 repetitions ng toe raises habang nakatayo at nakaupo, ang iba - 4 na set ng 20-30 beses.

Ang parehong mga grupo ay nagtrabaho sa pagkabigo ng kalamnan. Iyon ay, sa bawat diskarte, sila ay namartilyo upang hindi na sila makagawa ng anumang mga pag-uulit. Pagkatapos ng 8 linggo, nakita ng mga siyentipiko na sa parehong mga grupo, ang mga kalamnan ng guya ay lumago nang halos pareho.

Hindi mahalaga kung gagawin mo ang 20-30 reps o 6-10 reps. Ang pangunahing bagay ay ang bawat diskarte ay ginagawa sa kabiguan ng kalamnan o napakalapit doon.

Pumili ng isang bagay, o kahalili sa pagitan ng mahaba at maikling set upang hindi ito maging mainip. Kung nagtatrabaho ka nang walang mga timbang, maaaring kailanganin mo ng hindi bababa sa 30 makinis na pag-uulit na may pag-igting sa itaas upang makakuha ng magandang calf hammer.

Sa dami naman ng set, magsimula sa 2-3 para unti-unti kang masanay sa load at hindi masyadong masira ang muscles sa mga unang session. Habang nasasanay ka, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga set sa 4-5.

Gaano kadalas mag-bomba ng caviar

Dahil ang triceps calf muscle ay mabilis na nakabawi, maaari mo itong sanayin nang mas madalas kaysa sa ibang mga grupo - 3-4 beses sa isang linggo.

Tumutok sa iyong mga damdamin: kung ang iyong mga binti ay masakit nang husto pagkatapos ng klase, bigyan sila ng isang araw ng pahinga. Kung walang sakit, maaari mong i-load muli ang mga ito sa susunod na aralin.

Tulad ng para sa lugar sa programa, maaari mong pump ang mga kalamnan ng ibabang binti sa pinakadulo ng pag-eehersisyo. Dahil ang mga ito ay medyo matibay, ang iba pang mga pagsasanay sa binti ay magbibigay ng paunang pagkapagod, at ang pag-angat sa mga daliri ng paa ay "matatapos" sa kanila.

Ang mga one-legged jumps ay isang exception. Mas mainam na gawin ang paggalaw na ito pagkatapos ng isang mahusay na pag-init sa unang bahagi ng pag-eehersisyo, kung hindi, ang mga pagod na kalamnan ay maaaring hindi makatiis sa pagkarga at ikaw ay masugatan.