5 bilog ng impiyerno: pag-eehersisyo sa bahay para sa bakal na abs at malakas na balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Salamat sa bagong complex mula sa Iya Zorina, makakakuha ka ng isang mahusay na pag-load ng lakas, at sa dulo, pabilisin ang iyong rate ng puso at dagdagan ang tibay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay binubuo ng dalawang bahagi: lakas ng pagsasanay para sa 20 minuto at superintensive maikling tabata. Ang unang bahagi ay magbobomba ng mga kalamnan, ang pangalawa ay magpapabilis ng iyong tibok ng puso at bahagyang mapabuti ang iyong pagtitiis. Ang mataas na intensity ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa isang oras ng tahimik na pag-eehersisyo sa gym.

Paano gawin ang seksyon ng kapangyarihan

Magsisimula ka ng isang complex sa format na EMOM (Every minute on a minute): ang bawat ehersisyo ay isinasagawa mula sa simula ng minuto sa isang tiyak na bilang ng beses. Ang natitirang 60 segundo o higit pa, magpahinga ka. Ang isang lap ay tatagal ng 4 na minuto, sa kabuuan kailangan mong kumpletuhin ang lima.

1. Mga push-up ng India - 10 beses.
2. Pag-akyat sa bangka - 15 beses.
3. Paglukso gamit ang isang roll - 10 beses.
4. Pagtawid sa nakataas na mga binti - 20 beses.

Kung ang ilang mga ehersisyo ay tila napakahirap at wala kang oras upang makumpleto ang isang buong diskarte sa loob ng 40 segundo mula sa unang bilog, huwag mag-atubiling baguhin ang mga ito sa mga pinasimpleng opsyon.

Paano mag-ehersisyo

Mga push up ng India

Sa paglabas mula sa mga push-up, hindi mo kailangang yumuko nang malakas sa ibabang likod, at higit pa kaya gawin ito nang biglaan. Magsagawa ng paggalaw nang maayos at kontrolado. Kung ito ay masyadong mahirap, gawin ang mga slide push-up o regular na floor push-up.

Bumangon sa bangka

Maglagay ng alpombra para hindi masaktan ang pag-akyat. Habang tumatakbo ka, mararamdaman mo ang pag-inat sa harap ng iyong mga balikat. Gawin ito ng maayos upang hindi sila masaktan. Subukang manatili sa tuktok na posisyon para sa isang segundo upang mas mahusay na maikarga ang iyong likod.

Jumping roll

Mas mainam na gawin ito sa isang alpombra upang hindi masaktan ang pag-roll pabalik.

Pagtatawid sa nakataas na mga binti

Itaas ang iyong mga binti sa layo ng isang paa mula sa sahig at gawin ang "gunting" sa isang pahalang na eroplano. Huwag ibababa ang mga ito sa sahig hanggang sa matapos mo ang iyong set.

Paano gumawa ng tabata

Sa dulo ng unang bahagi ng complex, magpapatuloy ka sa isang mini-workout gamit ang Tabata protocol. Ito ay tumatagal lamang ng 4 na minuto at ginagawa sa pinakamataas na intensity.

Ang mga pagsasanay ay medyo simple, kaya huwag maawa para sa iyong sarili - lunurin nang husto hangga't maaari.

1. Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" na may pagliko sa gilid.
2. Thigh-touching plank.
3. "Skater".
4. Push-up na may haltak pasulong.

Maaari kang magtakda ng timer o sundan ang video kasama ako.

Isulat sa mga komento kung paano ka nag-eehersisyo. Anong mga kalamnan ang pinaka-load? At siguraduhing subukan ang iba pang mga interval at circuit workout mula sa serye ng 5 Circles of Hell.