5 bilog ng impiyerno: maraming pagtalon at magandang pagkarga sa mga balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Papalitan ng home interval training mula kay Iya Zorina ang jogging at gym.

Paano mag-ehersisyo

I-on ang timer at gawin ang unang ehersisyo ng complex sa loob ng 40 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magpatuloy sa susunod na paggalaw sa listahan. Kapag nagawa mo na ang lahat, magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog.

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Paglukso ng snowboarder.
2. Mabagal na push-up.
3. Paatras at patagilid na lunges na may pagtalon.
4. Paglalakad ng tabla.
5. "Cobra".

Sa ibaba ay sisirain namin ang pamamaraan at ipapakita sa iyo kung paano gawing simple ang iyong pag-eehersisyo. Ngunit bago simulan ang isang aralin, kailangan mong magpainit. Gamitin ang warm-up na video sa ibaba.

Paano magpainit bago ang klase

Kung ginagawa mo ang aming interval workout pagkatapos tumakbo o iba pang cardio, maaari mong laktawan ang hakbang na ito. Kung ito lang ang iyong pag-eehersisyo, gumawa muna ng joint warm-up at tatlong dynamic stretches.

I-on ang video at gawin ito sa akin.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Paglukso ng snowboarder

Pagkatapos ng bawat pagtalon, yumuko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang sahig gamit ang isang kamay. Subukang huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig habang naka-squat. Pagkatapos ng ikatlong pagtalon, sa halip na hawakan ang sahig, bumangon sa isang nakahiga na posisyon. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak - pilitin ang abs at pigi.

Mabagal na push-up

Ibaba ang iyong sarili nang napakabagal - sa loob ng 3-4 na segundo, higpitan ang iyong abs at pigi upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Umakyat sa itaas sa normal na bilis. Kung hindi mo pa alam kung paano gawin ang mga klasikong push-up, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod.

Paatras at patagilid na lunges sa paglukso palabas

Sa panahon ng lunge, subukang umupo sa parallel ng hips sa sahig. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo. Kung ang pagtalon ay napakahirap sa paghinga - upang hindi ka makapagpatuloy - alisin ito at lunges lamang.

Paglalakad ng tabla

Gumawa ng 3-4 na maliliit na hakbang pabalik-balik. I-squeeze ang iyong abs at glutes para panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi lumulubog ang ibabang likod. Kung hindi mo mapigilan ang iyong likod, gawin ang isang regular na tabla ng bisig nang hindi naglalakad.

Cobra

Iangat ang iyong dibdib sa sahig at huwag ibababa hanggang sa matapos ang ehersisyo, iunat ang iyong mga braso pabalik. Gawin ang paggalaw ng "gunting" gamit ang iyong mga binti, gumagalaw sa isang maliit na amplitude.

Upang hindi magambala sa orasan, i-on ang tabata timer o sundan ang video kasama ko. Nag-record kami ng video ng isang lap. Kapag tapos na, i-rewind lang sa umpisa at gawin ang second round.