5 bilog ng impiyerno: ehersisyo para sa isang magandang abs at malakas na balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang paghahalili ng mga dynamic at static na ehersisyo ay magbobomba ng mga kalamnan at maiwasan ang inis.

Paano mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng apat na hanay ng mga pagsasanay:

• Burpee na may mahabang pagtalon + tabla sa mababang posisyon.
• Tumalon sa mga braso at lumiko sa side plank + side plank.
• Mga crunches + hawakan sa pindutin.
• I-twist ang mga push-up + reverse plank.

Ang bawat link ay isinasagawa sa loob ng isang minuto. Ang unang bahagi ay tumatagal ng 40 segundo at may kasamang matinding pagsasanay, ang pangalawang bahagi ay tumatagal ng natitirang 20 segundo at napupunta nang hindi gumagalaw - sa mga static na posisyon. Magkakaroon ka ng oras upang mahuli ang iyong hininga, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ay makakatanggap ng karagdagang pagkarga.

Magsagawa ng lahat ng pagsasanay nang sunud-sunod, sa dulo ng bilog, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon.

Paano mag-ehersisyo

Burpee na may jump forward + plank sa mababang suporta

Sa panahon ng burpee, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, pagkatapos ay gumawa ng mahabang pagtalon na may malawak na tindig at bumalik ng dalawang pagtalon.

Sa ikalawang bahagi ng ehersisyo, ibaba ang iyong sarili sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig sa isang nakahiga na posisyon at hawakan ang posisyon. Higpitan ang iyong abs at pigi upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod.

Kung naubusan ka ng lakas, pumunta sa bar sa mga bisig.

Tumalon sa mga braso at lumiko sa side plank + side plank

Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong mga pulso, tumalon sa iyong mga bisig, bumalik at lumabas sa gilid na tabla. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumababa sa bar, at ang katawan ay nananatiling pahaba sa isang linya. Mga kahaliling panig sa bawat ibang pagkakataon.

Sa ikalawang bahagi, tumayo ng 10 segundo sa bawat direksyon.

Mga crunches + hawakan sa pindutin

Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong leeg.

Sa ikalawang bahagi, pilasin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, ituwid ang iyong mga braso at iunat ang katawan.

Twist Dips + Reverse Plank

Itulak pataas hanggang ang iyong dibdib ay dumikit sa sahig, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Pagkatapos lumiko, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay.

Sa pangalawang seksyon, hawakan ang reverse plank na may nakabaluktot na tuhod. Higpitan ang iyong puwitan upang hindi bumagsak ang pelvis.

Upang mapanatili ang iyong pagtuon sa ehersisyo, i-download ang Tabata Timer App - ito ay magbeep upang alertuhan ka kapag ang pagitan ay tapos na. O magsagawa ng video workout kasama ako.

Isulat ang iyong mga impression sa mga komento at subukan ang aming iba pang mga ehersisyo sa bahay.