5 bilog ng impiyerno: ang pagsasanay ay magpapalakas sa mga kalamnan ng buong katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayong linggo, naghanda si Iya Zorina para sa iyo ng mga push-up ng palaka, isang kawili-wiling climber at crab push-up.

Kung ano ang kinakailangan

Timer, alpombra.

Paano mag-ehersisyo

Upang magsimula, magpainit: painitin ang lahat ng mga kasukasuan ng mga braso at binti, gumawa ng mga liko pasulong at sa mga gilid. Kung gagawin mo ang kumplikado pagkatapos ng pangunahing ehersisyo, maaari mong laktawan ang puntong ito.

Gawin ang lahat ng pagsasanay sa listahan sa isang tiyak na bilang ng beses nang walang pahinga. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Kung hindi mo pa nakuhang muli ang iyong hininga, maaari kang magpahinga nang kaunti - 1, 5–2 minuto. Gumawa ng 3-5 bilog, magabayan ng estado.

• Mga Jumping Jack na nakakuyom ang mga kamay sa harap mo - 20 beses.
• Isang grupo ng mga hakbang sa mga push-up at stretch sa "alimango" - 6 na beses.
• Paglukso gamit ang paa pabalik - 5 beses para sa bawat isa.
• Runner's lunge - 20 beses.
• "Rock climber" mula sa gilid hanggang sa gilid - 20 beses.
• "Gunting" habang nakaupo - 20 beses.
• Mga push-up na "palaka" na may paglukso - 10 beses.

Paano mag-ehersisyo

Mga Jumping Jack na nakasara ang mga kamay sa harap mo

Ang ehersisyo ay magpapainit ng mabuti sa katawan at magpapataas ng pulso. Tumalon sa isang bilis.

Isang grupo ng mga hakbang sa mga push-up at pag-uunat sa "alimango"

Sa panahon ng mga push-up, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi lumalabas sa mga gilid, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib sa pinakamababang punto. Sa "alimango" mag-inat pabalik nang maayos, iunat ang iyong tagiliran. Kung hindi ka marunong mag-push-up, abutin lang ang hintuan habang nakahiga at bumalik.

Paatras na Paglukso

Tumalon nang mas mataas, sumandal pasulong na may tuwid na likod. Kung nawalan ka ng balanse, ilagay ang iyong paa sa sahig.

Ang suntok ng runner

Huwag ibaba ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti sa sahig, panatilihing maigting ang iyong mga binti. Kailangan mong gumawa ng 20 hand swings, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin ang pareho. Igalaw ang iyong mga braso nang masigla, na parang ikaw ay tumatakbo.

"Rock climber" mula sa gilid hanggang sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng mas maraming libreng espasyo, kung hindi, sisipain mo ang mga kasangkapan gamit ang iyong mga paa. Subukang huwag ihagis nang malakas ang iyong pelvis habang tumatalon.

Nakaupo na gunting

Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa buong ehersisyo.

Mga push-up ng palaka na may paglukso

Para sa mga push-up, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kung hindi mo magawa ang buong hanay ng mga push-up, gawin ito sa kalahati.

Well, gaano katagal bago isara ang bilog? Naka-recover ka ba sa isang minuto o nagpahinga pa? Isulat ang tungkol sa iyong mga impression sa mga komento at subukan ang iba pang mga ehersisyo.