5 bilog ng impiyerno: ang pagsasanay ay sumusunog ng mga calorie at nagpapalabas ng lakas ng pagsabog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga ehersisyo para sa bahay na magpapapagod sa iyo kaysa sa gym.

Kung ano ang kinakailangan

Isang alpombra at timer upang subaybayan ang iyong pahinga.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera sa isang tinukoy na bilang ng mga beses, pagkatapos ay magpahinga para sa isang minuto at gawin ang apat pang tulad na mga bilog. Kung sa dulo ng bilog ay humihingal ka, maaari mong dagdagan ang oras ng pahinga sa 1, 5-2 minuto upang magkaroon ng oras upang maibalik ang iyong paghinga.

Depende sa iyong bilis, ang pag-eehersisyo ay tatagal ng 15 hanggang 25 minuto. Subukang huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, sa pagitan lamang ng mga bilog.

• Paglukso na may pagliko ng mga balakang - 20 beses.
• "Sayaw ng Predator" - 10 beses.
• T-turn mula sa isang nakahiga na posisyon - 10 beses.
• Plyometric glute bridge na may pagbabago sa binti - 10 beses.
• Mga paputok na push-up pasulong - 10 beses.
• Isang side lunge jump na may pagpindot sa sahig - 10 beses.
• Krus "Pagpapako" - 10 beses.

Upang hindi ma-crunch ang iyong mga joints para sa buong bahay, gawin muna ang isang warm-up: i-twist ang mga joints ng lahat ng mga limbs, gumawa ng mga bends at liko ng katawan. Siyempre, kung gagawin mo ang complex bilang isang independiyenteng pag-eehersisyo, at hindi bilang pagtatapos ng isang run o strength session.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso gamit ang mga balakang

Ang ehersisyo ay nagpapainit sa katawan at naglo-load sa mga pangunahing kalamnan. Panatilihin ang isang mataas na bilis at subukang palawakin ang iyong mga balakang nang higit pa sa mga gilid.

Sayaw ng Predator

Sa ibaba, panatilihing tuwid ang iyong likod, iikot ang iyong mga tuhod sa mga gilid.

T-turn mula sa pagkakahiga

Huwag iangat ang iyong medyas mula sa sahig, ipihit lamang ang katawan sa gilid at ituro ang iyong kamay patungo sa kisame.

Plyometric glute bridge na may pagbabago sa binti

Itulak nang mas malakas ang iyong mga paa upang ang pelvis ay lumabas sa sahig. Baguhin ang mga binti sa hangin.

Mga paputok na push-up pasulong

Ang hindi pangkaraniwang push-up na ito ay gagana nang maayos sa iyong mga balikat at braso. Mabilis at paputok na sumugod, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib sa ibaba. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, hayaan silang tumingin pabalik.

Side lunge jump na may paghawak sa sahig

Kapag nakayuko, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Krus "Pagpapako sa Krus"

Pindutin ang ibabang likod sa sahig, sa panahon ng ehersisyo, ang mga talim ng balikat lamang ang natanggal. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo upang mas mai-load ang abs.

Isulat sa mga komento kung paano napunta ang pagsasanay. Nagawa mo bang kumpletuhin ang bilog nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, mayroon bang sapat na minuto upang maibalik ang iyong paghinga? At siyempre, subukan ang natitirang bahagi ng mga complex, ang mga ito ay kasing kawili-wili at matinding.