5 bilog ng impiyerno: pump ang iyong katawan at palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit nang hindi umaalis sa iyong tahanan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang cool na halo ng matinding galaw at static na pose mula kay Iya Zorina.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng mga dynamic at static na pagsasanay. Ang una ay magpapabilis sa pulso, ang pangalawa ay tatapusin ang mga kalamnan at hahayaan kang huminga.

• Paglukso nang naka-cross legs at squatting + hawak ang squat.
• Indian push-ups + superman hold.
• Pagtaas ng pelvis sa isang binti + hawak ang gluteal bridge.
• Mga twist na may nakataas na binti + mabagal na pag-angat ng katawan.

Ang unang 40 segundo ay gagawin mo ang dynamic na bahagi, ang natitirang 20 segundo ay gagawin mo ang static na bahagi. Subukang manatili hanggang sa huli. Ang mga kalamnan ay masusunog, ngunit ang nasusunog na pandamdam ay mabilis na humupa.

Huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - idinisenyo ang mga ito upang gumana sa iba't ibang grupo ng kalamnan, kaya hindi mo kailangan ng pahinga. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso gamit ang mga cross legs at squats

Subukang umupo sa parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Panatilihin ang isang mataas na bilis.

Squat hold

Umupo hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig at ayusin ang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo.

Mga push up ng India

Sumisid pasulong na parang gagapang ka sa ilalim ng bakod at lalabas mula sa kabilang panig. Huwag biglaang mag-unbend sa ibabang likod sa labasan - gawin ito nang maayos. Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, palitan ito ng mga regular na push-up - klasiko o mula sa mga tuhod, depende sa iyong antas ng fitness.

Static na "superman"

Humiga sa isang banig sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso at binti at hawakan ang posisyon, sinusubukang higpitan ang iyong puwit.

Pagtaas ng pelvis sa isang binti

Nanatili ka sa banig pagkatapos ng "Superman", ngayon ay kailangan mo lang gumulong sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, iangat ang isang paa mula sa sahig at itaas ang iyong pelvis. Gawin ang kalahati ng pagitan sa isang paa at kalahati sa kabilang paa.

Hawak ang gluteal bridge

Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, iangat ang iyong pelvis hangga't maaari at pisilin ang iyong puwit. Hawakan ang tensyon hanggang sa katapusan ng minuto.

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti

Kung ang pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti ay hindi sapat na kahabaan, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod. Sa bawat oras, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo.

Mabagal na pag-angat ng katawan

Bumangon nang dahan-dahan hangga't maaari at panatilihing tense ang iyong abs. Sa loob ng 20 segundo, magagawa mo itong kumpletuhin nang isang beses. At huwag kalimutang magpahinga sa dulo, kung hindi, hindi ka makakalampas sa lahat ng limang lap. Kung ang mga minuto ay hindi sapat at wala kang oras upang makahinga, magpahinga nang dalawa.

I-download ang Tabata Timer na may Mga Alerto sa Tunog para hindi ka na magambala sa iyong ehersisyo, o sundan ang video kasama ko. I don't promise you smiles, pero at least gagawin mo lahat sa tamang pagkakasunod-sunod.

Subukan din ang aming iba pang interval at circuit workout. Ang lahat ng mga ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at maaaring gawin sa bahay.