5 bilog ng impiyerno: ang pagsasanay ay pipilitin hindi lamang ang mga kalamnan na pilitin, kundi pati na rin ang utak

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang bagong complex mula kay Iya Zorina, na siguradong hindi ka magsasawa. Magsunog ng mga calorie, pagbutihin ang koordinasyon at maging mataas.

Kung ano ang kinakailangan

Rug, timer.

Paano mag-ehersisyo

Kung ikaw ay magsasanay kaagad, magsagawa ng joint warm-up upang hindi matakot ang iyong mga kapitbahay sa isang langutngot. Kung gagawin mo ang kumplikado pagkatapos ng pangunahing ehersisyo, maaari mong laktawan ang puntong ito.

Bago ka magsimula, master ang jump, runner stance, at skater lunges. Medyo mahirap silang i-coordinate, kaya mas mabuting masanay muna sila.

Pagkatapos ng simula ng complex, gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera nang walang pahinga. Pagkatapos ay magtakda ng timer para sa isang minuto at huminga. Kung hindi sapat, maaari kang magdagdag ng isa pang minuto, ngunit hindi higit pa. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang ganoong mga lupon.

1. Burpee na may pagkapirmi sa mababang kulay abo - 10 beses.
2. Mga tabla ng balikat - 20 beses.
3. Jumping lunges at "runner's stance" - 10 beses.
4. Kahaliling pag-angat ng mga braso at binti habang nakahiga sa tiyan - 20 beses.
5. "Skater" mula sa lunge - 5 beses sa bawat direksyon.
6. Pag-angat ng katawan - 10 beses.
7. Mga push-up at standing jump - 10 beses.

Tandaan ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang bilog. Maaari mo itong ibahagi sa mga komento upang ihambing ang antas ng iyong pagsasanay. Bilang karagdagan, maaari mong kumpletuhin muli ang complex at masuri ang iyong pag-unlad.

Paano mag-ehersisyo

Low Squat Fixation Burpee

Subukang tumalon nang diretso sa isang squat, i-lock ito sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay magpatuloy tulad ng isang regular na burpee. Kung mahirap para sa iyo, gawin ang ehersisyo nang hindi hinahawakan ang iyong dibdib sa sahig: posisyong nakahiga, squatting, paglukso.

Tabla na nakadikit sa balikat

Higpitan ang iyong abs at glutes upang panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod. Tiyaking ang iyong mga balikat ay direktang nasa itaas ng linya ng iyong mga braso.

Jumping lunges at runner stance

Kapag gumagawa ng jumping lunges, huwag hawakan ang sahig nang nakatalikod ang nakatayo mong tuhod upang hindi matamaan. Habang humahakbang ka pabalik sa Runner Pose, panatilihing tuwid ang iyong likod; ang tuhod sa likod ay maaaring baluktot.

Salit-salit na pag-angat ng mga braso at binti habang nakahiga sa tiyan

Itaas ang kabaligtaran na braso at binti nang mataas hangga't maaari, huwag iangat ang iyong ulo - tumingin sa sahig sa harap mo.

"Skater" mula sa lunge

Lumuhod nang maingat upang hindi matamaan. Subukang tumalon sa gilid hangga't maaari, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Magsagawa ng limang beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti at gawin ang parehong sa isa pa.

Pagtaas ng katawan

Ang ehersisyo na ito ay mag-load sa abs at makakatulong sa pagpapanumbalik ng paghinga. Dahan-dahang iangat ang iyong likod - vertebra sa pamamagitan ng vertebra - at ibaba ang iyong sarili sa parehong paraan.

Mga push-up at standing jump

Kung natatakot kang mahulog sa iyong likod, gawin ang ehersisyo sa tabi ng isang pader. Kung maaari kang makapasok sa isang handstand at hawakan ito, maghintay ng ilang segundo upang pagsamahin ang tagumpay. ?

Isulat kung gaano katagal bago isara ang bilog at kung gaano ka katagal nagpahinga. Mayroon bang nagawang makapasok sa isang handstand? Nalito ka ba sa mahihirap na ehersisyo?

Kung nasiyahan ka sa iyong pag-eehersisyo, subukan ang iba pang mga opsyon mula sa serye ng 5 Circles of Hell. At pagkatapos ng ilang linggo, ulitin ito muli at ihambing ang oras.