5 bilog ng impiyerno: mamamatay na ehersisyo para sa mga binti, braso at mga pangunahing kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tatalunin ka ni Iya Zorina ng maayos, kaya humanda ka sa mabulunan. Okay, huwag kang matakot, magkakaroon ka ng oras para magpahinga.

Kung ano ang kinakailangan

Tumalon ng lubid, timer. Kung wala kang lubid, maaari mong palitan ang jogging on the spot, ngunit mariin kong ipinapayo sa iyo na bumili pa rin. Una, ito ay isang cool na compact tool para sa mga kagiliw-giliw na cardio session, at pangalawa, sa susunod na mga ehersisyo ng linggo ay magkakaroon ng iba pang mga ehersisyo na may isang lubid.

Paano mag-ehersisyo

Isinasagawa ang mga ehersisyo sa format na EMOM (bawat minuto sa isang minuto). Magtakda ng timer sa loob ng 25 minuto - iyon ay limang lap. Kung gumawa ng tatlong laps, tumaya sa 15 minuto. Oras sa iyong sarili ng isang minuto at gawin ang unang ehersisyo sa tinukoy na bilang ng beses, at ipahinga ang natitirang mga segundo. Mula sa simula ng ikalawang minuto, gawin ang susunod na hakbang, at ipahinga ang natitirang oras, at iba pa.

Kapag nakumpleto mo ang huling ehersisyo, magpahinga hanggang sa katapusan ng minuto, at pagkatapos ay magsimulang muli. Magmadali: ang halaga ng pahinga ay depende sa iyong bilis.

Narito ang limang pagsasanay na dapat gawin:

1. Jumping rope cross (kung walang lubid, basahin sa ibaba kung ano ang gagawin sa halip) - 60 beses.
2. Pagtaas ng triceps - 10 beses.
3. Tumalon mula sa squat na may pagpindot sa sahig - 20 beses.
4. "Superman" na may isang paghila ng mga armas sa kanyang sarili + pagtataas ng mga armas at binti sa pindutin - 20 beses (sa kabuuan).
5. Paglukso na may diin sa mga kamay - 10 beses.

Kung wala kang oras upang tapusin ang ehersisyo bago matapos ang minuto, simulan ang susunod. Humawak ng hindi bababa sa tatlong lap.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso ng lubid na krus

Upang hindi makakuha ng gusot sa lubid, gumawa ng isang pares ng mga ordinaryong jumps, at pagkatapos ay simulan ang pagganap ng mga ito sa isang krus: pasulong at paatras at mula sa gilid sa gilid. Ito ay gagana nang maayos para sa iyong mga pangunahing kalamnan. Makamit ang 40 jumps sa kabuuan.

Kung walang lubid, tumalon nang crosswise kung wala ito. Ngunit sa kasong ito, ang bilang ng mga pagtalon ay tataas sa 60.

Angat ng triceps

Sa panimulang posisyon, ang mga pulso ay hindi dapat nasa ilalim ng mga balikat, tulad ng sa mga klasikong push-up, ngunit sa harap. Kontrolin ang paggalaw, huwag mahulog ang iyong mga siko sa sahig. Kung hindi ito gumana, gawin ang alternatibong pagbaba sa iyong mga siko sa bar.

Tumalon mula sa isang squat para hawakan ang sahig

Maglupasay sa parallel hips sa sahig o bahagyang mas mataas. Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, at ang iyong mga braso - palad sa isa't isa.

"Superman" sabay hila sa sarili + nakataas ang mga braso at paa sa pinindot

Ang ehersisyo na ito ay may dalawang bahagi. Ang una ay magbomba sa likod, ang pangalawa ay maglo-load ng abs. Sa unang bahagi ng ehersisyo, subukang itaas ang iyong likod hangga't maaari, iwanan ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyo nang may pagsisikap, na parang hinihila ang dalawang pabigat sa mga lubid.

Sa ikalawang bahagi ng ehersisyo, ang mga blades ng balikat lamang ang lumalabas sa sahig, ang ibabang likod ay nananatiling pinindot. Kung hindi mo maiangat ang mga tuwid na binti - okay lang, yumuko sila nang kaunti sa mga tuhod.

Tumalon na may diin sa mga kamay

Subukang tumalon nang mas mataas upang ang katawan ay umaabot sa isang linya, at magtagal doon nang kaunti. Palakasin nito ang iyong mga balikat at pulso. Kung natatakot kang bumagsak, gawin ang ehersisyo sa tabi ng dingding.

Isulat sa mga komento kung ano ang mahirap at kung ano ang napakadali. Nagkaroon ka ba ng oras upang magpahinga bago matapos ang minuto?

At siguraduhing subukan ang mga ehersisyo sa iba pang mga format: lap at interval lap. May mga nakolektang kawili-wiling pagsasanay, na marami sa mga ito ay malamang na hindi mo pa nakikilala.