Workout of the Day: 10 minuto para sa malakas na abs. At walang panganib sa iyong likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga static na ehersisyo na may kaunting pahinga.

Ang pag-eehersisyo na ito ay ganap na binubuo ng static na trabaho: kumuha ka ng iba't ibang posisyon at hawak ang mga ito sa isang tiyak na oras. Ang mga poses ng complex ay perpektong mai-load ang rectus, panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, hip flexors. Ang sinturon sa balikat, puwit at balakang, mga extensor sa likod ay gagana rin.

Kasabay nito, dahil sa statics, ang pagsasanay ay may banayad na epekto sa gulugod, kaya hindi mo ipagsapalaran ang pagpapalubha ng mga problema sa likod, kung mayroon man.

Paano mag-ehersisyo

Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at magpatuloy sa susunod. Narito ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin:

1. Magkahawak ng kamay at paa habang nakahiga.
2. Static twisting.
3. Tupi ng kamay hanggang paa.
4. "Bangka".
5. Hawak ang mga binti.
6. Static V-fold na may mga braso sa gilid.
7. Ikiling ang mga tuwid na binti sa kaliwa.
8. Pagkahilig ng mga tuwid na binti sa kanan.
9. Side plank sa kaliwang kamay.
10. Tabla sa gilid sa kanang kamay.
11. Plank sa mga tuwid na braso.
12. Humawak sa ilalim ng push-up.
13. Mahabang lever bar.
14. tabla ng bisig.
15. Forearm plank sa kaliwang binti.
16. Forearm plank sa kanang binti.
17. Static na "rock climber" sa kaliwang binti.
18. Static "climber" sa kanang binti.
19. Superman.
20. Bearish na bar.

Paano mag-ehersisyo

Magkahawak ng kamay at paa habang nakahiga

Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, itaas ang iyong mga braso at binti nang tuwid at subukang huwag ibaba ang mga ito hanggang sa katapusan ng pagitan.

Static twisting

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, at iunat ang iyong mga tuwid na braso sa dingding sa harap mo.

Tupi ng kamay hanggang paa

Itaas ang iyong mga tuwid na binti, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang hindi mo hilahin ang likod ng iyong hita. Iunat ang mga tuwid na braso sa iyong mga binti, higpitan ang iyong abs.

Bangka

Subukang panatilihin ang iyong ibabang likod sa isang neutral na posisyon, huwag yumuko.

Hawak ang mga binti

Panatilihing mababa ang iyong mga tuwid na binti sa sahig. Subukang huwag baguhin ang antas hanggang sa katapusan ng pagitan.

Static V-fold na may mga braso sa gilid

Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong mga binti.

Ikiling ang mga tuwid na binti sa kaliwa

Ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, subukang pindutin ang magkabilang balikat sa banig.

Ikiling ang mga tuwid na binti sa kanan

Ang parehong paggalaw, sa kabilang direksyon lamang.

Side plank sa kanang kamay

Tumayo nang may suporta sa iyong kanang bisig, iunat ang iyong kabilang kamay sa kisame. Siguraduhin na ang katawan ay nananatili sa parehong eroplano, higpitan ang abs at pigi.

Side plank sa kaliwang kamay

Ulitin ang nakaraang ehersisyo gamit ang kabilang braso.

Plank sa mga tuwid na braso

Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak - higpitan ang iyong abs at pigi upang maiwasan ito.

Humawak sa ilalim ng push-up

Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa isang push-up. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs at glutes.

Long Lever Plank

Ilagay ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong mga balikat, hindi direkta sa ibaba nito. Panoorin ang iyong ibabang likod: kung hindi mo mapigil ito mula sa pag-arko, ibukod ang paggalaw na ito.

tabla ng bisig

Ilagay ang iyong mga siko sa sahig at higpitan ang iyong abs at glutes upang mapanatili ang isang matatag na core.

Tabla sa kaliwang bisig

Iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig at subukang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan - nang walang skewing sa isang gilid.

Kanang forearm plank

Ulitin ang nakaraang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti.

Static climber sa kaliwang binti

Ilapit ang isang tuhod sa iyong dibdib, higpitan ang iyong abs hangga't maaari.

Static climber sa kanang paa

Ulitin ang nakaraang ehersisyo sa kabilang binti.

Superman

Itaas ang iyong mga tuwid na braso at binti, higpitan ang iyong puwitan upang mas maikarga ang mga ito. Huwag itaas ang iyong ulo - tumingin sa sahig sa harap mo.

Bearish na bar

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang sa tamang mga anggulo.