Workout of the Day: 9 Exercise para sa Malakas na Abs at Healthy Back

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ibobomba mo nang maayos ang lahat ng iyong pangunahing kalamnan, na gumagalaw sa sarili mong bilis.

Ang isang mahusay na pangunahing pag-eehersisyo ay dapat gumana hindi lamang sa iyong abs, kundi pati na rin sa iba pang mga kalamnan na pantay na mahalaga para sa malusog na postura at pagganap ng atleta.

Ang mga ehersisyo ng complex na ito ay magbomba ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga flexor ng balakang at puwit, mga extensor ng likod at balikat. Sa 20-25 minuto ng trabaho, mai-load mo nang maayos ang katawan, at dahil sa kaunting pahinga, magagawa mong tapusin ang pag-eehersisyo nang walang igsi ng paghinga at hindi kasiya-siyang sensasyon.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng tatlong bahagi. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at bilog kung kinakailangan, ngunit subukang huwag gawin ito nang masyadong mahaba.

Unang bahagi (2 bilog)

1. Plank mula sa dog pose at dinadala ang tuhod sa siko - 10 beses.
2. Mga tuhod sa dibdib sa pindutin - 10 beses.
3. Pagtaas ng mga binti sa gluteal bridge - 10 beses para sa bawat binti.

ikalawang bahagi (2 bilog)

1. Pagdukot ng hita sa lahat ng apat - 10 beses mula sa bawat binti.
2. Swinging bar - 20 beses sa kabuuan.
3. "Superman" na may W-position - 10 beses.

ikatlong bahagi (2 bilog)

1. Mga balakang sa tabla ng "bear" - 20 reps.
2. Pagtaas ng Tuhod ng Balikat - 20 reps
3. Side plank na may pag-angat ng tuhod - 10 beses sa bawat panig.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Plank mula sa dog pose at dinadala ang tuhod sa siko

Ang panimulang posisyon ay ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba mula sa yoga: ang mga medyas ng mga paa at palad ay nasa sahig, ang likod, mga braso at binti ay tuwid, ang katawan ay kahawig ng isang baligtad na V. Magsisimula ka sa posisyong ito at bumalik dito bawat oras.

Habang nakahiga, higpitan ang iyong puwit upang maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod. Subukang hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong tuhod o dalhin ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari. Palitan ang iyong mga binti sa bawat iba pang oras.

Mga tuhod sa dibdib sa pagpindot

Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at panatilihing mahigpit ang iyong abs sa buong ehersisyo. Subukang huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos mo ang set.

Tumataas ang binti sa gluteal bridge

Higpitan ang mga kalamnan ng gluteal ng sumusuporta sa binti upang ang pelvis ay nasa parehong antas para sa buong diskarte. Sa tuwing hahawakan mo ang banig gamit ang takong ng iyong gumaganang paa, subukang panatilihin itong tuwid.

Pagdukot ng balakang sa lahat ng apat

Ilagay ang iyong mga pulso nang malinaw sa ilalim ng iyong mga balikat, dukutin ang iyong tuwid na binti, subukang panatilihin itong parallel sa sahig.

Swing bar

Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi mahulog, i-twist ang katawan, ibaba ang mga balakang hanggang sa mahawakan nila ang sahig. Subukang huwag igalaw ang iyong mga balikat.

Superman na may W-position

Higpitan ang iyong puwit sa tuktok ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyo.

Ang mga balakang ay humahawak sa tabla ng "bear"

Kung kulang ka sa balanse upang maisagawa ang iyong mga pagpindot, manatili lang sa bearish bar sa loob ng 30 segundo. Kung nagawa mong tanggalin ang iyong mga braso nang hindi nawawala ang iyong balanse, gawin ang ehersisyo tulad ng ipinapakita sa video. Subukang huwag masyadong iling ang katawan habang nagmamaneho.

Pagtaas ng mga tuhod na may suporta sa mga balikat

Sumandal sa iyong mga balikat at balikat, huwag ilagay ang iyong pelvis sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Tabla sa gilid na may pagtaas ng tuhod

Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa parehong antas hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Gawin ang parehong bilang ng beses sa parehong direksyon. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, tumayo lamang sa gilid na tabla sa loob ng 30 segundo.