Pumping: 20 minuto na may mga dumbbells para sa malakas na balikat, likod at abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Apat na bilog ng epektibong paggalaw sa format ng pagitan.

Sa loob ng 20 minuto ng trabaho, maayos mong ibomba ang iyong mga balakang at puwit, i-load ang iyong mga balikat at braso, mga kalamnan sa likod at dibdib. At sa halos lahat ng mga paggalaw, ang mga kalamnan ng katawan ay magiging lubhang pilit.

Ang mga dumbbells na tumitimbang ng 5 kg ay mainam para sa set na ito, ngunit maaari mo ring gawin ito sa mas magaan na mga shell: ang mga kalamnan ay makakatanggap pa rin ng isang mahusay na pagkarga, at dahil sa format ng pagitan, ikaw ay magbomba din ng tibay.

Paano mag-ehersisyo

Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Mga traster.
2. Push-ups at pulls sa sinturon.
3. Back lunge na may bench press at yumuko.
4. "Ibon-aso" na may mga dumbbells.

Gagawin mo ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, at ang natitirang oras mula sa minuto ay magpahinga at maghanda para sa susunod.

Kung mababa ang antas ng iyong fitness, subukan ang 30/30 na format, kung saan ka nagtatrabaho at nagpapahinga sa parehong tagal ng oras. Matapos makumpleto ang isang lap, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Kumpletuhin ang apat na bilog.

I-play ang video at gawin ito sa akin, o kabisaduhin ang mga pagsasanay at itakda ang iyong timer.

Paano mag-ehersisyo

Mga traster

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balikat nang nakabaluktot na mga braso.

Ibaba sa isang squat, pagkatapos ay ituwid at sa parehong oras ay pisilin ang mga dumbbells sa iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ang mga ito pabalik sa iyong mga balikat at pumunta sa isang squat.

Gawin ang pagtaas mula sa squat at pindutin ang mga dumbbells sa isang solong paggalaw, nang walang paghinto. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi lumuhod at ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

Push-ups at pulls sa sinturon

Tumayo sa mga dumbbells. Magsagawa ng push-up, at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang kamay mula sa mga dumbbells mula sa sahig at hilahin ito hanggang sa iyong baywang. Ibalik ito at ulitin ang bundle sa kabilang panig.

Kung hindi mo pa kayang mag-push-up, mag-belt pulls na lang, alternating your arms.

Back lunge na may bench press at yumuko

Sa panimulang posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Lunge pabalik habang pinipiga ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa lunge, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Bumalik sa isang tuwid na posisyon, kolektahin ang iyong mga binti at ulitin ang parehong sa kabilang panig.

"Ibon-aso" na may mga dumbbells

Itaas ang kabaligtaran na binti at braso nang sabay. Higpitan ang iyong puwit sa itaas.

Isulat ang iyong mga impression sa pag-eehersisyo.