7 magandang gawi para sa kalusugan ng puso

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sakit sa cardiovascular ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa mundo. Gayunpaman, maaari mong makabuluhang bawasan ang iyong panganib sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Ilipat

Mahalaga ang paggalaw para sa puso: pinapalakas nito ang cardiorespiratory system, pinapababa ang kolesterol at presyon ng dugo, at pinapabuti ang sensitivity ng insulin. At higit sa lahat, ito ay kapaki-pakinabang, gaano man kaliit ang iyong ginagawa. Ang paglipat ng kahit kaunti ay mas mabuti kaysa sa hindi gumagalaw.

Ang pinakamainam na dami ng ehersisyo bawat linggo ay 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise at 60 minuto ng strength training.

Maaari mong sirain ang oras ng aerobic workout ayon sa gusto mo, halimbawa, limang araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto o tatlong beses sa loob ng 50 minuto. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pagtakbo, paglangoy, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, basketball, tennis, at maging ang paghahardin.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong gawin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan (binti, likod, balikat, braso). Upang gawin ito, maaari kang mag-ehersisyo gamit ang mga timbang, isang barbell o isang nababanat na banda, magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang (mga squats at push-up, yoga). Ayos din ang masinsinang gawaing bahay.

Huwag mag-alala kung hindi ka nababagay sa loob ng inirerekomendang mga limitasyon. Ang anumang pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Kung kulang ka sa libreng oras, tingnan ang matinding pagsasanay sa pagitan.

2. Subaybayan ang iyong presyon ng dugo

Ang tumaas na presyon (hypertension) ay naglalagay ng mekanikal na stress sa mga dingding ng mga arterya, na nagiging sanhi ng mga ito upang makitid at tumigas. At pinapataas nito ang panganib ng mga plake ng dugo at mga bitak sa mga daluyan ng dugo, na maaaring humantong sa isang stroke. Ang perpektong presyon ay 120/80. Ang itaas na halaga ay sumasalamin sa systolic pressure - ang presyon sa oras ng tibok ng puso. Ang mas mababang diastolic pressure ay ang presyon sa pagpapahinga.

Tumaas na panganib ng hypertension sa mga matatanda, mga taong may labis na katabaan, diabetes at iba pang malubhang sakit, at mga umiinom ng maraming alak.

Kung ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 120/80 na marka, maaari kang magkaroon ng prehypertension. At kung ito ay mas mataas sa 140/90, mayroon kang ganap na hypertension. Ang presyon ng dugo ay nagbabago sa buong araw, tumataas at bumababa sa pagkain at pag-inom ng alak, bilang tugon sa caffeine at stress. Upang maunawaan kung ano ang iyong karaniwang presyon, sukatin ito nang maraming beses sa isang araw.

Upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, subukan ang:

• Magbawas ng timbang. Kapag ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong puso ay kailangang magsikap na magmaneho ng dugo sa katawan.
• Bawasan ang pag-inom ng alak. Ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi hihigit sa dalawa, at ang mga babae ay hindi hihigit sa isang serving bawat araw.
• Mayroong mas kaunting asin. Ang halaga ng asin bawat araw ay hindi dapat lumampas sa limang gramo. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng dalawang beses nang mas maraming.

3. Subaybayan ang iyong mga antas ng kolesterol

Pinapayuhan na suriin ang iyong antas ng kolesterol tuwing 4-6 na taon. Kapag ginagawa ito, bigyang pansin ang:

• HDL kolesterol. Ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system, ang nilalaman nito ay dapat na mataas.
• Kolesterol. Ito ay nakakapinsala sa kalusugan, ang antas ng pagpapanatili ay dapat na mababa.
• Triglycerides. Ito ay isang uri ng taba na matatagpuan sa dugo. Ang mataas na antas ng triglyceride ay naiugnay sa sakit sa puso at diabetes.

Ang wastong diyeta ay maaaring magbalik sa normal na antas ng kolesterol. Ang matabang isda, mansanas, strawberry, citrus fruits, legumes, gulay, at flaxseed ay nagpapababa ng mga antas ng LDL. Ang mga mani ay nagpapataas ng mga antas ng HDL. At kapag mataas ang antas ng triglyceride, pinakamahusay na bawasan ang mga walang laman na carbs. Subukang alisin ang asukal, tinapay, pasta, fruit juice, at iba pang naprosesong carbohydrates mula sa iyong diyeta.

4. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo

Kung ikaw ay napatunayang may mataas na asukal sa dugo, siguraduhing suriin sa iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay may diabetes. Pakitandaan na maraming mga kadahilanan ang maaaring magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo at makaapekto sa resulta ng pagsusuri. Ito ay ang kakulangan sa tulog, labis na katabaan, pag-inom ng alak at caffeine, pagpipigil sa pagbubuntis, antidepressant, panlunas sa sipon, pagbabago sa hormonal sa panahon ng menstrual cycle, talamak na stress.

Tandaan, masusukat mo lang ang antas ng iyong asukal pagkatapos mong hindi kumain ng walong oras.

5. Kumain ng tama

Ang lahat ng pagkain ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya: malusog sa puso, hindi malusog, at neutral.

Ano ang mas madalas

• Mga pagkaing halaman: mani, buto, munggo, butil.
• Mga sariwang prutas at gulay.
• Seafood, lalo na ang matatabang isda: salmon, sardinas, mackerel.
• Mga fermented na pagkain (yogurt, kefir).
• Malusog na taba (langis ng oliba).

Ano ang dapat iwasan

• Mga produktong asukal (mga carbonated na inumin, juice, matamis).
• Mga naprosesong carbohydrates (mga cereal ng almusal, puting tinapay, biskwit, pasta).
• Mga produktong karne (sausage, sausage, ham, hamburger).
• Mga produktong handa, na mataas sa asin, asukal, taba, preservatives (mga frozen na pagkain, chips, nuggets, de-latang sopas, instant noodles).

Ano ang dapat gamitin sa katamtaman

• mantikilya.
• Keso.
• Pulang karne.
• Gatas.
• Mga itlog.

Ang diyeta sa Mediterranean ay mabuti din para sa puso. Ito ay batay sa olive oil, nuts, seafood, prutas, manok, munggo at gulay. Ang mga sumunod sa diyeta na ito ay mas malamang na makaranas ng atake sa puso, stroke, at kamatayan mula sa cardiovascular disease kaysa sa mga sumunod sa isang regular na diyeta na mababa ang taba, ayon sa mga mananaliksik.

6. Panoorin ang iyong timbang

Ang mga fat cells ay gumagawa ng mga substance na nagpapataas ng pamamaga, nakakapinsala sa insulin sensitivity, at humahantong sa atherosclerosis (hardening of the arteries). Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang labis na katabaan ay isa sa mga nangungunang sanhi ng sakit sa puso. Ang mga taong may maraming visceral fat ay lalo na nasa panganib. Naiipon ito sa bahagi ng tiyan sa paligid ng mga panloob na organo. Ang ganitong taba ay mas mapanganib kaysa sa subcutaneous fat at mas mahirap alisin ito.

Ang dami ng visceral fat ay maaaring matukoy gamit ang body mass index. Ito ay kinakalkula ng ratio ng taas at timbang. Ang pinakamainam na BMI ay mas mababa sa 25, ang isang mas mataas na tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig na ng labis na katabaan.

Ngunit hindi ka pa rin lubos na makakaasa sa BMI. Ang mga taong may maraming mass ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng marka na higit sa 25 sa kabila ng pagkakaroon ng mababang porsyento ng masa ng taba. Sa kabaligtaran, maaari kang maging napakapayat, ngunit may mataas na porsyento ng visceral fat.

Kung ang isang tao ay mukhang malusog, hindi ito nangangahulugan na siya ay talagang malusog. Sa anumang kaso, kailangan mong alagaan ang iyong sarili at sumailalim sa mga pagsusuri.

7. Itigil ang paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay nagdudulot ng emphysema (sobrang akumulasyon ng hangin sa mga organo), kanser, periodontitis at pinsala sa halos lahat ng organ. Ito ay lalong mapanganib para sa puso dahil ang usok ng tabako ay nakakapinsala sa mga daluyan ng dugo. Sa mga naninigarilyo, ang panganib ng atake sa puso ay doble at ang panganib ng stroke ay triple. Ang mga elektronikong sigarilyo ay nagdaragdag din ng panganib ng sakit sa puso.