16 gawi para mas madali kang magising sa umaga

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinasabi sa iyo ng mga siyentipiko kung paano isaayos ang mga setting ng iyong panloob na orasan upang makakuha ng sapat na tulog at ma-refresh ang pakiramdam.

1. I-off ang mga electronic device dalawang oras bago matulog

"Sa dalawang oras bago matulog, ang suprachiasmatic nucleus ng utak ay nagpapadala ng signal sa pineal gland upang simulan ang paggawa ng melatonin," sabi ni Michael Terman, propesor ng clinical psychology sa Columbia University. "Tumutulong ang hormone na ito na kontrolin ang mga cycle ng sleep-wake." At ang maliwanag na ilaw mula sa mga screen ay binabawasan ang antas ng melatonin sa katawan ng halos 22%.

2. Bawasan ang pagkakalantad sa asul na liwanag

Kung kailangan mo pa ring gumamit ng computer sa gabi, mag-install ng program na magpapabago sa temperatura ng kulay ng display sa mas maiinit na kulay. Isa sa mga ito, f.lux, ay isinasaalang-alang ang pagsikat at paglubog ng araw sa iyong time zone at latitude. O dim lang ang screen ng 50%. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang dami ng asul na ilaw na ito ay hindi makagambala sa pagtulog.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng mga bombilya sa apartment para sa mga na ang init ayon sa sukat ng temperatura ng kulay ay nasa rehiyon na 2,700-3,000 K. Pumili ng maliwanag na maliwanag o LED lamp na may mainit na puting ilaw.

3. Isara nang mahigpit ang mga kurtina sa gabi

At kaagad pagkatapos magising, buksan ang mga ito. Sa isip, dapat kang pumunta mula sa ganap na kadiliman patungo sa maliwanag na liwanag. "Ang iyong mga antas ng hormone ay tataas at mas mabilis kang magigising," sabi ni Christopher Winter, punong manggagamot sa Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Manatili sa liwanag pagkatapos magising

Ito ay kumbinsihin ang panloob na orasan na oras na para sa katawan na magsimulang magising. Lumabas ng ilang minuto. At sa malamig na panahon, kapag madilim pa sa umaga, kumuha ng light therapy lamp. Ayon kay Terman, ang epekto ng maikling pagkakalantad sa maliwanag na liwanag kaagad pagkatapos magising ay nagpapabuti sa pagkakatulog sa susunod na gabi.

5. Maligo bago matulog

Bago matulog, natural na bumababa ang temperatura ng katawan. Kung partikular mong tataas ang pagkakaiba ng temperatura (mainit sa banyo at malamig pagkatapos nito), mas magiging madali para sa iyo na makatulog. Kaya magbabad sa mainit na tubig nang hindi bababa sa 15 minuto, pagkatapos ay isuot ang iyong magaan na pajama at humiga.

6. Matulog sa malamig na temperatura

Sa mas mababang temperatura ng katawan, mas malalim ang pagtulog. Ayon sa American National Sleep Foundation, ang pinakamainam na temperatura ng hangin para sa pagtulog ay 16-19 ℃. Kung ang silid ay napakainit at ayaw mong matulog nang nakabukas ang bintana, bumili ng cooling bedding.

7. Magsuot ng medyas sa gabi

Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan. Tulungan ang iyong katawan na pabilisin ang prosesong ito, at, nang naaayon, matulog sa pamamagitan ng pagsusuot ng medyas sa gabi. Kung ang mga binti ay mainit-init, susubukan ng katawan na palamigin ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga sisidlan at pagdidirekta ng dugo sa mga paa. Bilang resulta, ang temperatura ng pangunahing katawan ay bababa nang mas mabilis.

8. Warm up pagkatapos magising

Sa umaga, tumataas ang temperatura ng katawan - inihahanda tayo nito para sa pagpupuyat. Tulungan ang iyong katawan sa ilang simpleng ehersisyo. At kung matulog ka na may air conditioner sa tag-araw, i-set up ito upang ito ay mag-off bago ang alarma.

9. Mag-sports nang sabay-sabay

Ang pisikal na aktibidad sa pangkalahatan ay nakakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. At kung palagi kang nag-eehersisyo nang sabay-sabay, nasasanay ang iyong panloob na orasan na gamitin ito bilang senyales upang sabihin sa iyo kung gaano katagal pagkatapos mong makatulog.

10. Mag-ehersisyo ng ilang oras bago matulog

Iwasan ang paggawa ng matitinding aktibidad bago matulog. Ang mga palpitations ng puso, lagnat at mga antas ng adrenaline ay magpapahirap sa iyo na makatulog. Subukang manatili ng ilang oras sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog.

11. Palakihin ang intensity ng iyong mga ehersisyo

Ayon sa isang survey na isinagawa ng US National Sleep Foundation, mas natutulog ang mga tao sa mga araw ng matinding ehersisyo. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng mga ito, dalawang uri ng mga cytokine ang pinakawalan sa mga kalamnan na nagdudulot ng antok.

12. Mag-almusal kaagad pagkatapos magising

Ang mga ikot ng araw at gabi ay nagbabago depende sa kung kailan tayo kumakain. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng almusal pagkatapos magising ay magpapalakas ng iyong metabolismo.

13. Kumain sa parehong oras araw-araw

Ito ay katulad ng sa pagsasanay: naaalala ng katawan kung gaano karaming oras ang dapat lumipas sa pagitan ng pagkain at pagtulog. Hindi mahalaga kung anong oras ka kumain. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa parehong gawain araw-araw.

14. Huwag kumain ng mabigat na hapunan

Ang sobrang pagkain bago matulog ay magdudulot ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan at hindi ka makatulog. Maaari kang magkaroon ng makakain, ngunit huwag kumain nang labis.

15. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng melatonin

Ito ay dumating sa pill form. Kinokontrol nila ang antas ng hormone melatonin sa katawan, ngunit hindi sila maaaring inumin nang palagian. Gamitin ang mga ito kung ang iyong circadian rhythms ay hindi maayos, tulad ng pagkatapos ng pagbabago ng mga time zone. Ngunit bago ito kunin, siguraduhing suriin sa iyong doktor.

16. Meryenda sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate sa gabi

Ayon sa mga mananaliksik, ang pagmemeryenda tulad nito ay nakakatulong upang maisaayos ang panloob na orasan ng katawan. Ang katotohanan ay ang mga carbohydrates ay pumukaw sa paggawa ng insulin, na nakakaapekto sa PER2 gene, na kumokontrol sa pagtulog. Ibig sabihin, pagkatapos kumain ng mga carbohydrate na pagkain, aantok ka.

Kumain ng cereal na may gatas. Ang kumbinasyong ito ay naglalaman ng parehong carbohydrates at tryptophan, kung saan ang serotonin at melatonin ay na-synthesize sa katawan. O cherries: naglalaman din sila ng carbohydrates at melatonin.