30 dumbbell exercises para sa mga gustong magbomba ng buong katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pumili ng 1-2 ehersisyo mula sa bawat seksyon at lumikha ng perpektong ehersisyo.

Paano pumili ng mga dumbbells

Ang mga dumbbell ay maaaring collapsible at hindi collapsible. Ang huli ay may ibinigay na timbang. Ang mga collapsible ay isang bar at isang set ng pancake. Kung plano mong magsanay ng lakas at unti-unting dagdagan ang pagkarga, bumili ng mga collapsible na kagamitan: kumukuha sila ng kaunting espasyo at pinapayagan kang pumili ng timbang para sa bawat ehersisyo.

Maaari kang bumili ng mga hindi mapaghihiwalay, ngunit kumuha ng ilang mga timbang nang sabay-sabay para sa mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Para sa mga balikat, biceps at triceps, kailangan ang mga light dumbbells hanggang 5 kg. Para sa squats, deadlifts at iba pang mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan, ang mga shell na tumitimbang ng hindi bababa sa 16-20 kg ay angkop.

Makakahanap ka rin ng mga fitness dumbbells na may neoprene o vinyl coating sa mga tindahan. Ang mga ito ay maliwanag at kaaya-aya sa pagpindot, ngunit masyadong magaan para sa pagsasanay sa lakas at angkop lamang para sa mga sesyon ng aerobic na ehersisyo.

Samakatuwid, kahit na ikaw ay isang kumpletong baguhan, huwag kunin ang mga dumbbells na ito para sa pagsasanay sa lakas. Bilang isang huling paraan, maaari mong palaging punan ang isang plastik na bote ng buhangin o tubig at makakuha ng parehong 1.5-2.5 kg.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Mayroong maraming mga pagsasanay na may mga dumbbells, walang saysay na ilista ang lahat ng ito. Pinili ng life hacker ang pinakasikat at hinati sila sa mga grupo ng kalamnan.

Upang lumikha ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, kailangan mo lang pumili ng 1–2 ehersisyo mula sa bawat pangkat. Magsagawa ng mga ehersisyo sa 3-5 set ng 8-12 beses. Piliin ang timbang sa paraang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay ibinibigay nang may kahirapan, ngunit ang pamamaraan ay hindi lumala.

Kung ang iyong mga dumbbells ay masyadong magaan upang mai-load nang lubusan ang mga kalamnan sa loob ng 12 beses, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa set. Sa pagtatapos ng ehersisyo, ang pagkapagod ay dapat lumitaw sa mga kalamnan.

Anong mga ehersisyo na may dumbbells ang magpapabomba ng biceps

1. Kulot para sa biceps

Kumuha ng mga dumbbells at panatilihin ang iyong mga palad sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat habang iniikot ang iyong mga pulso palabas. Sa itaas, ang mga palad ay dapat na nakabukas patungo sa katawan.

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo sa biceps na may mga bisig lamang. Ang natitirang bahagi ng katawan ay hindi kasangkot: walang mga jerks, swaying at iba pang hindi kinakailangang paggalaw.

2. Kulot para sa biceps sa bangko

Umupo sa isang incline bench, pindutin ang iyong katawan laban sa iyong likod, ang iyong mga paa sa sahig. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang malayang nakabitin ang mga ito sa katawan. Mula sa posisyon na ito, itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. Palaging bumalik sa panimulang posisyon upang magtrabaho sa buong saklaw.

3. Puro biceps curls

Umupo sa isang bangko, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, pinindot ang iyong balikat sa loob ng kanang hita, mas malapit sa katawan. Huwag ilagay ang iyong siko sa iyong binti: aalisin nito ang pagkarga sa biceps at gagawing walang kabuluhan ang ehersisyo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod.

Magsagawa ng dumbbell lift. Ibalik ang iyong braso sa orihinal nitong posisyon at ulitin.

Anong mga ehersisyo na may mga dumbbells ang magbobomba ng triceps

1. Extension sa triceps na may suporta sa bangko

Itapat ang iyong tuhod at palad sa bangko. Kunin ang dumbbell sa iyong kabilang kamay. Una, ibaluktot ito sa siko sa isang tamang anggulo, pagkatapos ay ituwid ito, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon at ulitin. Igalaw lamang ang iyong bisig, huwag baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

2. Nakayuko sa extension ng triceps

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ginagawa lamang ito nang walang suporta. Ikiling ang katawan, bahagyang yumuko ang ibabang likod. Ibaba ang iyong mga balikat, at hayaang bumuo ng tamang anggulo ang iyong mga braso sa mga siko.

Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

3. Pindutin ang dumbbell mula sa likod ng ulo

Hawakan ang dumbbell pancake gamit ang dalawang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang mga limbs sa mga siko, ibababa ang projectile sa likod ng iyong likod, iangat ito pabalik at ulitin. Huwag igalaw ang iyong mga balikat: tanging ang iyong mga bisig ang gumagana.

Anong mga ehersisyo na may mga dumbbells ang magpapabomba sa iyong mga balikat

1. Pindutin ang mga dumbbells na nakatayo

Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat, palawakin ang iyong dibdib, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ngayon ibaba ang iyong mga balikat. I-squeeze ang mga dumbbells at dalhin ang mga ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

2. Pag-aanak ng mga dumbbells

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, ibaba ang mga ito pabalik at ulitin. Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga paa sa mga siko upang hindi ma-overload ang mga kasukasuan.

3. Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal

Ikiling ang katawan sa parallel sa sahig, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat at ibalik ang mga ito. Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Anong mga ehersisyo na may dumbbells ang magpapabomba sa iyong likod

1. Hanay ng mga dumbbells sa isang incline bench

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline na bangko, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Itaas ang iyong mga kamao sa iyong baywang, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at ibaba ang iyong mga balikat. Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

2. Hanay ng isang dumbbell sa sinturon sa slope

Sumandal sa bangko gamit ang iyong kaliwang palad at tuhod, ituwid ang iyong kanang binti, pindutin ang iyong paa sa sahig, hilahin ang iyong kamay gamit ang isang dumbbell pababa. Dalhin ang iyong timbang sa iyong baywang at ibaba ito pabalik. Huwag itaas ang iyong balikat, huwag yumuko ang iyong likod. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan sa buong ehersisyo. Idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo upang ang iyong leeg ay nakahanay sa iyong likod.

3. Hanay ng mga dumbbells sa sinturon sa slope

Ikiling ang iyong likod sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas, hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat na mga braso. Ibaba at ituwid ang iyong mga balikat, dalhin ang iyong timbang sa iyong baywang, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at pagkatapos ay ibaba ang likod. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Anong mga ehersisyo na may mga dumbbells ang magbomba sa dibdib

1. Bench press ng mga dumbbells

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, ilagay ang iyong mga balikat parallel sa sahig o bahagyang ibaba. Hawakan ang iyong mga pulso na parang kinukurot mo ang isang barbell. I-squeeze ang mga dumbbells, sabay-sabay na iikot ang iyong mga kamay gamit ang mga palad patungo sa isa't isa at ikonekta ang mga ito. Sa itaas, dapat magtagpo ang iyong mga kamao. Ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ulitin.

2. Breeding dumbbells nakahiga

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Ikonekta ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas mo, at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid, na iunat ang mga kalamnan ng pektoral. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang protektahan ang kasukasuan. Dalhin ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Pag-aanak ng mga dumbbells mula sa tamang anggulo

Humiga sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo, iikot ang iyong mga palad patungo sa katawan. Ituwid ang iyong mga braso, ngunit hindi ganap: sa matinding punto, iwanan ang mga ito nang bahagyang baluktot upang protektahan ang kasukasuan. Ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

Anong mga ehersisyo na may dumbbells ang magpapabomba sa iyong balakang at pigi

1. Glute bridge na sinusuportahan sa isang bangko

Umupo sa sahig sa tabi ng bangko, ipahinga ang iyong likod dito, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong pelvis nang hindi itinataas ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa iyong mga balakang. Pilitin ang mga kalamnan ng gluteal, itulak ang pelvis pataas hanggang ang mga balakang ay parallel sa sahig. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

2. Romanian deadlift

Tumayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat na mga braso, ang mga palad ay dapat na nakabukas patungo sa katawan. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko nang may tuwid na likod, ibalik ang iyong pelvis at ibaba ang mga shell sa gitna ng iyong ibabang binti. Ilipat ang mga dumbbells malapit sa iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Lunges na may dumbbells

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, lumundag pasulong at hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likod na binti. Siguraduhin na ang ibabang paa ay nakayuko sa tamang mga anggulo at ang tuhod sa harap ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa. Maaari kang magsagawa ng lunges habang gumagalaw sa silid o sa lugar.

4. Lunges na may dumbbell sa isang kamay

Ang opsyon sa ehersisyo na ito ay nagbomba hindi lamang sa mga balakang, kundi pati na rin sa mga balikat at pangunahing kalamnan. Huwag kaagad kumuha ng mabigat na dumbbell: suriin muna ang iyong balanse sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na may magaan na timbang.

Itaas ang projectile sa iyong ulo, i-extend ang iyong kabilang kamay sa gilid. Magsagawa ng lunges habang gumagalaw sa paligid ng bulwagan. Matapos makumpleto ang isang diskarte, ulitin ito gamit ang isang dumbbell sa kabilang banda.

5. Squats na may dumbbells

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang mga daliri ng paa sa gilid. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Squat sa parallel hips sa sahig o sa ibaba. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nasa sahig. Ituwid at ulitin.

6. Traster na may dumbbells

Gumagamit ang ehersisyong ito ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: ang mga balakang, glutes, mga pangunahing kalamnan, balikat at trisep. Ito ay mahusay na gumagana para sa matinding interval at circuit workout para sa pagbaba ng timbang.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Panatilihing malapit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Gumawa ng isang squat, ituwid at, nang hindi huminto sa paggalaw, pisilin ang mga shell pataas, bahagyang dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo.

Hindi bench press ang ginagawa mo, kundi push press: ginagamit mo ang inertia ng elevator para i-squeeze ang dumbbells pataas. Samakatuwid, huwag huminto sa pagitan ng squat at bench press.

7. I-swing ang mga dumbbells

Isa pang ehersisyo na kinasasangkutan ng maraming grupo ng kalamnan. Ang mga dumbbell swing ay gumagana sa mga kalamnan ng hips at likod, palakasin ang sinturon sa balikat.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay, ikiling ang iyong likod nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pelvis pabalik. Maglagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti. Sa isang matalim na paggalaw, itulak ang pelvis pasulong, habang itinutuwid at itina-ugoy ang projectile pataas. Ang dumbbell ay naglalarawan ng kalahating bilog at nagtatapos sa itaas ng ulo. Pagkatapos ay bumalik ka sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.

Kung nagtatrabaho ka sa pelvis, ang ehersisyo ay mag-load ng mabuti sa puwit, kung hindi, ang mga extensor ng likod. Kahit na ang parehong mga grupo ng kalamnan ay gagana pa rin.

8. Sumo squats na may dumbbells

Mag-ehersisyo na may diin sa panloob na hita.

Ilagay ang iyong mga paa ng 1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Gumawa ng squat na nakabuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingkayad parallel sa iyong mga balakang sa sahig. Ituwid at ulitin.

9. Bulgarian split squats na may dumbbells

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo nang nakatalikod sa dais, ilagay ang daliri ng isang binti dito. Mag-squat ka. Suriin kung ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay lumampas sa daliri ng paa. Kung gayon, bahagyang lumayo sa suporta. Habang naka-squat, subukang ibaling palabas ang tuhod ng nakasuportang binti.

10. Pagpasok sa boxing gamit ang mga dumbbells

Maglakad sa isang burol na may mga dumbbell sa kamay. Habang nakaangat, subukang bahagyang ipihit ang tuhod ng sumusuportang binti palabas: sa ganitong paraan ang joint ay nasa mas matatag na posisyon, na binabawasan ang panganib ng pinsala.

11. Glute bridge sa sahig na may dumbbells

Humiga sa sahig at ipahinga ang iyong mga paa dito, baluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Itaas ang isang paa at ituwid ang iyong tuhod, ilagay ang dumbbell sa iyong mga balakang. Pilitin ang iyong puwit, itulak ang iyong pelvis pataas upang ang katawan at ang nakataas na binti ay nakaunat sa isang linya. Ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at ulitin.

Anong mga ehersisyo na may dumbbells ang magpapabomba ng iyong abs at core muscles

1. Turkish lifting na may dumbbells

Napakahusay na pangunahing ehersisyo. Nagpapabuti ng balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.

Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay at itaas ito sa harap mo, iunat ang iyong kaliwang kamay sa gilid. Ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa sahig. Nakasandal sa iyong kanang binti at kaliwang braso, kumuha ng posisyong nakaupo. Itaas ang dumbbell at hawakan ito sa itaas ng iyong ulo. Ibalik ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa iyong tuhod: ikaw ay nasa posisyon ng lunge.

Tumayo, at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod: ang kaliwang binti ay bumalik sa isang lunge at inilagay sa tuhod, ang kaliwang braso at kanang binti ay nakasalalay sa sahig, ang kaliwang binti ay inilipat pasulong at itinuwid, umupo ka, pagkatapos ay ibaba ang iyong likod sa sahig, iunat ang iyong kaliwang braso sa gilid at ituwid ang iyong kanang binti.

Kapag komportable ka sa ehersisyo, palitan ang iyong kamay at subukan ang isa. Para lang sa panimula, kumuha ng mas magaan na dumbbell.

2. "Lumberjack" na may dumbbell

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Iikot ang katawan sa kanan at kunin ang projectile pataas at sa gilid. Itinaas nito ang takong ng kaliwang paa mula sa sahig at umiikot palabas upang magbigay ng buong pag-ikot ng katawan. Lumiko ang huli sa kaliwa, habang ibinababa ang dumbbell sa antas ng tuhod. Isipin na nagsasagawa ka ng isang ehersisyo sa isang parihaba: una kailangan mong hawakan ang projectile sa kanang itaas na sulok, at pagkatapos ay sa kaliwang ibaba.

Magsagawa ng pantay na bilang ng mga diskarte sa magkabilang panig.

3. Russian crunches na may dumbbells

Umupo sa sahig, kumuha ng dumbbell gamit ang dalawang kamay, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, at ituwid ang iyong likod. I-rotate ang katawan at mga braso na may bigat sa kanan, at pagkatapos ay ulitin ang pareho sa kaliwa. Subukang huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

4. V-fold na may dumbbell

Mag-unat sa sahig gamit ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Sa parehong oras itaas ang katawan, braso at tuwid na mga binti, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang projectile. I-drop pabalik at ulitin. Kapag nagbubuhat, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag masyadong yumuko ang iyong mga tuhod.