Push-up program para sa mga gustong magkaroon ng magandang katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walong linggo ng pagsasanay para sa lahat ng antas ng fitness.

Paano binabago ng push-up ang katawan

Ang mga push-up ay isang maraming nalalaman na sobrang ehersisyo. Walang kagamitan, minimum na libreng espasyo at ilang minuto lang sa isang araw - iyon lang ang kailangan mo para mabago ang iyong katawan.

Narito ang makukuha mo sa paggawa ng mga push-up:

• Mga naka-embos na kamay … Sa panahon ng mga push-up, pinipisil ang mga kamay. Ang pagtaas ng mga push-up: Isang klasikong ehersisyo na makakatulong sa iyong lumakas ng 50–75% ng timbang ng iyong katawan. Ang triceps - ang mga kalamnan sa likod ng balikat - ay lalago sa laki upang hubugin ang mga braso.
• Malakas na balikat … Ang mga push-up ay nagbo-bomba ng mga deltoid na kalamnan na sumasakop sa joint ng balikat. Ito ay hindi lamang nagbibigay ng isang athletic na hitsura, ngunit pinoprotektahan din ang mga joints mula sa pinsala sa sports at pang-araw-araw na buhay.
• Magagandang dibdib … Ang push-up ay isang baligtad na analogue ng Paghahambing ng Kinematics at Muscle Activation sa pagitan ng Push-up at Bench Press ng bench press, isa sa mga pinakamahusay na pectoral exercises.
• Hinigpitan ang katawan … Sa panahon ng mga push-up, hindi lamang gumagana ang sinturon ng balikat, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng katawan - ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Kahit na hindi mo nakikita ang abs dahil sa taba layer, ang iyong katawan ay makikitang mas tono.

Higit pa rito, ang kakayahang gumawa ng maraming push-up ay nagtatayo ng tibay at itinuturing ng Association Between Push-up Exercise Capacity at Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men upang maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan ng puso.

Paano gawin ang mga push-up nang tama

Tumayo sa malapitan. Ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat o kalahati ng iyong palad ay mas malawak. Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong glutes. Idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo.

Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili. Siguraduhin na ang anggulo sa pagitan ng katawan at balikat ay hindi hihigit sa 45 degrees.

Ang pagkalat ng iyong mga siko sa mga gilid ay naglalagay ng higit na diin sa iyong mga kasukasuan, na, kung paulit-ulit, ay maaaring magresulta sa pamamaga at pananakit.

I-squeeze ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang katawan ay nananatiling antas sa parehong oras, ang pelvis ay hindi bumababa, at ang mas mababang likod ay hindi nahuhulog.

Upang subukan ang iyong hanay ng push-up, hilingin sa isang tao na maglagay ng kamao sa sahig sa ilalim ng iyong dibdib. Dapat mong ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong kamao ay dumampi sa iyong dibdib. Tandaan ang posisyong ito at gawin ito sa buong saklaw sa bawat oras - nakawin ng mga half-push-up ang iyong pag-unlad.

Bilang kahalili, maaari kang bumitaw hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Kaya mas ma-load mo ang mga kalamnan at hindi ka magdududa sa bawat oras kung nagtatrabaho ka sa buong amplitude.

Mag-push-up nang mahinahon, huwag magmadali. Ang mga mabilisang push-up ay na-overload ang Epekto ng Push-up Speed sa Elbow Joint Loading sa mga joint ng siko at maaaring magdulot ng pananakit.

Kung hindi mo pa rin magawa ang mga klasikong push-up gamit ang tamang pamamaraan, gawin ang pinasimple na bersyon - mula sa mga tuhod.

Kaya nababawasan ang kargada sa mga kalamnan: pinipiga mo Ang pagtaas ng mga push-up: Isang klasikong ehersisyo na makakatulong sa iyong lumakas sa 36-45% lamang ng iyong timbang.

Anong mga problema ang maaaring lumitaw

Sakit sa pulso

Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pananakit sa likod ng kanilang mga pulso kapag nakahiga. Ito ay maaaring dahil sa parehong hindi pangkaraniwang pag-load at Pananakit ng Dorsal Wrist sa Pinahabang Posisyon sa Pag-load ng Wrist: Isang Pag-aaral ng MRI. mas kumplikadong mga kondisyon - dahil sa isang ganglion cyst o bahagyang pagkapunit ng litid.

Kung matindi ang pananakit at nagpapatuloy pagkatapos ng ilang ehersisyo, i-pause ang programa at magpatingin sa isang orthopedic surgeon.

Sakit sa likod

Kung yumuko ka sa iyong ibabang likod sa tuwing lalabas ka sa push-up, maaaring pigain ng vertebrae ang mga intervertebral disc. Kung mayroon ka nang mga problema sa likod, maaari itong humantong sa isang luslos.

Sundin ang anyo ng pagsasanay. Kung hindi mo kayang pisilin ang iyong sarili nang hindi baluktot ang iyong likod, gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod at paganahin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan nang sabay.

Kung mayroon ka nang na-diagnose na problema sa likod, kumunsulta sa iyong healthcare professional bago simulan ang programa.

Walang lakas para magsanay

Mas mahusay na mag-ehersisyo kahit papaano kaysa hindi. Kaya kung talagang ayaw mong mag-ehersisyo, ipangako mo sa iyong sarili na mas kaunti ang gagawin mo. Ang pangunahing bagay ay hindi bukas, ngunit ngayon.

• Maglagay ng ilang upbeat na musika.
• Tune in para sa isang magandang point-blank set.
• Gawin ang ehersisyo.
• Tanungin ang iyong sarili kung gusto mong gumawa ng isa pang diskarte. Isa lang, pero magaling.
• Kumpletuhin ito hanggang sa dulo at pakiramdam na kamangha-mangha.

Paano magsimula ng push-up program

Una kailangan mong gumawa ng isang pagsubok. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung gaano karaming mga push-up ang maaari mo nang gawin at kung ano ang iyong sisikapin.

Ang pagsusulit ay dapat gawin sariwa at pahinga. Kung ang iyong mga braso o kalamnan sa dibdib ay barado pagkatapos ng nakaraang pag-eehersisyo, magpahinga muna ng isang araw.

• Gumawa ng kaunting warm-up: i-twist ang iyong mga braso sa iyong mga balikat, siko at pulso ng 10 beses sa bawat direksyon.
• Tumayo nang tuwid at gumawa ng maraming push-up sa bawat set hangga't maaari. Magsagawa nang sunud-sunod, nang walang paghinto sa itaas o ibaba ng ehersisyo.
• Panoorin ang iyong anyo - kung hindi ka makakagawa ng mga push-up upang panatilihing tuwid ang iyong katawan, ngunit sa halip ay pumikit ang iyong buong katawan, hindi mabibilang ang rep. Tandaan ang bilang ng mga de-kalidad na rep.
• Kung hindi mo magawa ang mga push-up kahit isang beses, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod at tandaan ang numero.

Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa programa. Ipinakita namin ang push-up program mula sa coach at bodybuilder na si Brad Borland, na inilathala ng 8-Week Workout Plan Para sa Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Sa una, dalawang beses ka lang mag-eehersisyo sa isang linggo at bigyan ang iyong mga kalamnan ng natitirang kailangan nila para lumaki. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilang ng mga ehersisyo, magdagdag ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up.

Paano gawin ang mga push-up sa mga linggo 1-2

Sa yugtong ito, magsasanay ka lamang ng dalawang beses sa isang linggo. Pumili ng mga araw na libre mula sa iba pang mga pag-eehersisyo upang mapanatiling sariwa ang iyong ehersisyo at maibigay ang iyong makakaya.

I-multiply ng apat ang bilang ng beses mula sa iyong pagsusulit - ito ang magiging layunin mo sa loob ng dalawang linggo.

Halimbawa, kung nagawa mong gumawa ng 20 push-up sa panahon ng pagsubok, maghangad ng 80.

Hindi mo matatapos ang lahat ng reps sa isang set - okay lang. Hatiin ang kinakailangang halaga sa pinakamaraming set kung kinakailangan.

Panatilihin ang isang timer na madaling gamitin upang masubaybayan ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng 60 segundo sa unang linggo at 30 segundo sa pangalawa.

Huwag isuko ang diskarte sa sandaling makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Lumaban, magtiis at subukang gawin nang maraming beses hangga't maaari.

Sundin ang pamamaraan. Kahit na ang lakas ay nauubusan, mahalaga na isagawa ang paggalaw nang walang mga pagkakamali - sa buong hanay, na may tamang posisyon ng mga siko at isang panahunan na pagpindot.

Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong katawan, gumawa ng karagdagang mga ehersisyo sa tiyan at likod. Maaari mong gawin ang mga ito araw-araw: makukuha mo lamang ang benepisyo.

Mga crunches sa press na may nakataas na mga binti

Hindi kinakailangan na ituwid ang iyong mga tuhod, kung ang kahabaan ay hindi sapat - iwanan ang mga ito nang bahagya na baluktot. Iangat ang mga talim ng balikat sa sahig at ibalik ang mga ito. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo.

Magsagawa ng tatlong set ng 20 beses na may pahinga ng 30 segundo.

Bike

Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa abs. Panatilihing patag ang iyong mga talim ng balikat at paa sa sahig hanggang sa dulo ng set. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps na may 30 segundong pahinga.

Superman

Itaas ang iyong mga braso at binti nang mataas hangga't maaari at hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng tatlong set na may 30 segundong pahinga.

Paano gawin ang mga push-up sa loob ng 3-4 na linggo

Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Mas mainam na ayusin ang mga ehersisyo pagkatapos ng isang araw ng pahinga upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi.

Magdagdag ng 50% ng iyong orihinal na layunin sa bilang ng mga push-up. Iyon ay, kung noong nakaraang linggo ay gumawa ka ng 80 push-up bawat ehersisyo, ngayon ang iyong layunin ay 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 beses.

Kung nakagawa ka ng mga tuhod na push-up sa mga nakaraang linggo, subukan ang ilang mga klasikong push-up. Gawin hangga't maaari, at pagkatapos ay lumipat sa pinasimpleng bersyon upang tapusin ang tamang dami.

Magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set. Kung sa tingin mo ay maaari kang magsimula nang mas maaga, gawin ito.

Paano gawin ang mga push-up sa 5-6 na linggo

Mag-ehersisyo apat na beses sa isang linggo. Mas mainam na salitan ang iyong mga araw ng pag-eehersisyo sa pahinga. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo nang magkasunod na dalawang araw, pagkatapos ay magpahinga ng isang araw at muli para sa dalawang araw na pagsasanay.

Magdagdag ng 50% ng iyong orihinal na layunin sa bilang ng mga push-up. Halimbawa, kung gumawa ka ng 80 beses sa mga unang linggo, gawin ang 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-up.

Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set hanggang 15 segundo.

Magdagdag ng mga bagong variation sa ehersisyo. Bibigyan nito ang katawan ng hindi pamilyar na pagkarga at madaragdagan ang iyong pag-unlad. Paghalili ang mga ganitong uri ng push-up mula set hanggang set. Halimbawa, una ang klasiko, pagkatapos ay ang diskarte sa brilyante, isang lapad, pagkatapos ay ang pseudo-plan, at pagkatapos ay bumalik muli sa mga klasiko.

Diamond push ups

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mas mahusay kaysa sa Epekto ng push-up na ehersisyo sa iba't ibang lapad ng palad sa mga aktibidad ng kalamnan ng iba na naglo-load sa triceps.

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong sternum at ikonekta ang iyong mga hinlalaki at hintuturo upang lumitaw ang isang hugis-brilyante sa pagitan nila. Push up sa posisyong ito, obserbahan ang lahat ng teknikal na aspeto para sa klasikong ehersisyo.

Sa malapad na mga braso

Ang ganitong mga push-up ay higit na Epekto ng push-up na ehersisyo sa iba't ibang lapad ng palad sa mga aktibidad ng kalamnan na i-load ang serratus anterior na mga kalamnan - ang hagdan ng mga kalamnan sa mga gilid ng dibdib na tumutulong sa paglipat ng mga blades ng balikat.

Ilagay ang iyong mga palad na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituro ang iyong mga daliri pasulong o bahagyang sa mga gilid.

Pseudo-plan

Ang mga push-up na ito ay karaniwang naglo-load ng Selective Activation ng Shoulder, Trunk, at Arm Muscles: Isang Comparative Analysis ng Iba't ibang Push-Up Variant na may mas maraming muscle kaysa sa iba pang variation, at mas mahusay na pump ang shoulder girdle.

Ilagay ang iyong mga kamay hindi sa ilalim ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas mababa - mas malapit sa iyong dibdib. Upang makapagsimula, subukang ilipat lamang ang mga ito ng kaunti - halos kalahati ng iyong palad. Kung maaari, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong tiyan at gawin ang mga push-up sa posisyong ito.

Paano gawin ang mga push-up sa 7-8 na linggo

Magsasanay ka na ngayon ng limang beses sa isang linggo. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa mga karaniwang araw at magpahinga sa katapusan ng linggo, o hatiin sa tatlo o dalawang pag-eehersisyo na may isang araw ng pahinga sa pagitan.

Magdagdag ng isa pang 50% ng orihinal na layunin sa bilang ng mga push-up. Halimbawa, kung sa unang dalawang linggo ay mayroong 80, ngayon kailangan mong gawin ang 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 na pag-uulit.

Subukang bawasan ang iyong oras ng pahinga. Habang ang mga kalamnan ay sariwa, magpahinga lamang ng ilang segundo, pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras, ngunit huwag umupo nang higit sa 15 segundo.

Patuloy na mag-eksperimento sa paglalagay ng kamay. Bilang karagdagan sa diamond, wide, at pseudo-plate, subukan ang mga sumusunod na variation. Gaya noong nakaraang dalawang linggo, kapalit ng mga klasiko. Ito ay higit pang magpapataas ng pagkarga sa iyong mga kalamnan, maiwasan ang pagwawalang-kilos sa iyong mga pag-eehersisyo at gagawing talagang kawili-wili ang iyong mga ehersisyo.

Slide

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mahusay na gumagana sa mga balikat at naghahanda para sa mga handstand push-up.

Tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling, itaas ang iyong pelvis at lumapit nang kaunti ang iyong mga kamay sa iyong mga binti upang ang katawan ay tumayo bilang isang "slide". Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.

Itulak pataas sa posisyong ito, sa bawat pagpindot sa sahig gamit ang iyong ulo.

Na may mga paa sa isang dais

Sa bersyong ito, mas maraming load ang inililipat sa itaas na bahagi ng pectoral muscles, na parang gumagawa ka ng incline bench press.

Ilagay ang iyong mga paa sa matatag na suporta at mag-push-up, na sumusunod sa pamamaraan ng klasikong bersyon.

Sa mga binti sa hindi matatag na suporta

Ang ganitong mga push-up ay magbibigay ng malubhang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

Ilagay ang iyong mga paa sa mga singsing, mga loop, o ilagay sa bola at gawin ang mga push-up sa posisyong ito.

Paano tapusin ang isang push-up program

Sa pagtatapos ng ikawalong linggo, magpahinga ng 1-2 araw at gawin ang parehong pagsubok tulad ng dati.

Magsagawa ng light warm-up at mag-push up nang maraming beses bawat set hangga't maaari.

Maaari kang huminto doon o ulitin ang push-up program mula sa simula na may bagong bilang ng mga pag-uulit.