8 exercises para sa mga gustong mag-cycle ng mas mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang mahusay na siklista ay hindi lamang tungkol sa pumped legs, tulad ng maaaring isipin ng mga hindi sumakay o sumakay ng kaunti. Ang isang malakas na katawan ay pare-parehong mahalaga. At ngayon dinadala namin sa iyong pansin ang mga pagsasanay na magpapalakas sa iyong mga pangunahing kalamnan at makakatulong sa iyong bumuo ng mataas na bilis, na makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa iyong mga binti!

Ang pagsakay sa mas mabilis ay hindi palaging nangangahulugan ng paglalagay ng stress sa iyong mga binti. Ang pindutin at ibabang likod ay dapat isama sa trabaho. Sila ang batayan ng halos lahat ng galaw ng katawan habang nagbibisikleta. Responsable din sila sa pagtatrabaho sa mga pedal.

Ang Graeme Street, tagapagtatag ng Cyclo-CORE workout program at trainer sa Essex, ay naniniwala na kung walang pumped core muscles, kahit na ang pinakamalakas na binti ay hindi magagamit nang epektibo. Para siyang Ferrari body na may Fiat chassis.

Si Graham ay bumuo ng isang espesyal na programa sa pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng core. Ito ay 10 minuto lamang ang haba at nakatutok sa mga kalamnan ng tiyan, lower back, glutes, hamstrings at hip flexors. Bilang resulta ng mga pagsasanay na ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang magiging malakas, ngunit magsisimulang gumana sa kabuuan.

Upang bumuo ng kinakailangang lakas, inirerekumenda na gawin ang kumplikadong ito 3 beses sa isang linggo.

Pagsasanay 1. Boxing crunches

Ano ang gumagana: nakahalang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng mas mababang likod.

Humiga sa fitball upang ang suporta ay nasa gitna ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay nakatiklop sa likod ng ulo, ngunit huwag pindutin ang leeg.

Hilahin ang iyong tiyan at iangat ang iyong itaas na likod sa itaas ng fitball, iyon ay, subukang hilahin ang iyong mga talim ng balikat palayo sa suporta. Bahagyang iikot ang katawan sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon. Pindutin ang fitball gamit ang iyong ibabang likod upang mapanatili ang balanse. Gumawa ng 15 twists clockwise at pagkatapos ay pareho sa kabilang panig.

Nakakatulong ang ehersisyong ito na mabawasan ang lateral body sway kapag nagbibisikleta.

Pagsasanay 2. Tulay

Ano ang gumagana: hip flexors, mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod (ang takong ay dapat na malapit sa puwit), ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid, mga palad pababa. Pisilin ang iyong puwitan at itulak ang mga ito sa isang makinis na paggalaw paitaas, iangat ang iyong mga balakang at tumuon sa iyong mga takong. Dapat kang magkaroon ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Humawak sa posisyon na ito nang ilang segundo at ibaba ang iyong sarili sa ¾: ang ibabang likod ay maaaring hawakan ang sahig, ngunit hindi ang puwit. Pagkatapos ay itaas muli ang iyong pelvis. Gumawa ng 20 reps.

Iniuunat ng ehersisyong ito ang hip flexors, na kadalasang barado sa mga nagbibisikleta, at pinapalakas ang koneksyon sa pagitan ng ibabang likod at pigi.

Pagsasanay 3. Pagtaas ng balakang

Ano ang gumagana: mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit, mga kalamnan ng biceps ng mga hita.

Humiga sa iyong tiyan at balakang sa fitball. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ilagay ang iyong mga palad nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga binti ay pinahaba, ang mga medyas ay nasa sahig. Nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga talim ng balikat ay patag, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Kung maaari, subukang itaas ang mga ito sa itaas ng antas kung saan ang mga hita ay parallel sa sahig. Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa ibabang likod, at ginagawa nitong mas epektibo ang ikalawang kalahati ng pedal stroke.

Pagsasanay 4. Plank

Ano ang gumagana: nakahalang kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng itaas at ibabang likod.

Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko, sumandal sa iyong mga bisig, ilagay ang iyong mga siko nang malinaw sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Ang mga binti ay nakapatong sa mga daliri ng paa (literal na nasa dulo ng mga daliri ng paa), ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila papasok. Siguraduhin na walang pagpapalihis sa ibabang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo. Ang paghinga habang ginagawa ang ehersisyo ay mas mahusay sa iyong dibdib.

Ang tabla ay nagkakaroon ng tibay ng kalamnan, na tutulong sa iyo na manatili sa aeroposition nang mas matagal.

Pagsasanay 5. Tabla sa gilid

Ano ang gumagana: nakahalang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Humiga sa kanang bahagi, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko, sumandal sa iyong bisig (ang siko ay malinaw na nasa ilalim ng balikat). Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa. Iunat ang iyong kaliwang kamay sa kanan. Sa isang galaw, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balakang, ngunit hindi ganap: huminto sa 5 cm mula sa sahig, at pagkatapos ay iangat muli ang mga ito. Gumawa ng 10-15 reps sa isang gilid, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Ang malalakas na pahilig na kalamnan ay nagpapabuti sa iyong katatagan habang nakasakay, na nagbibigay-daan sa iyong gumawa ng mas mahigpit na pagliko sa mas mabilis na bilis.

Pagsasanay 6. Gunting

Ano ang gumagana: nakahalang kalamnan ng tiyan, hip flexors, panloob at panlabas na hita.

Humiga sa iyong likod, itinuwid ang mga binti, ang mga kamay ay nakataas ang iyong ibabang likod. Ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, iguhit ang iyong tiyan, itaas ang iyong mga balikat, tumingin sa kisame. Itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 10 cm mula sa sahig at simulan ang pagtawid at paghiwalayin ang mga ito, na patuloy na binabago ang iyong itaas na binti. Isang pagbabago sa paa - isang rep. Kailangan mong kumpletuhin ang 100.

Ang multi-tasking na ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan at tumutulong din sa iyong paganahin ang iyong mga balakang, tuhod, at paa upang mag-pedal nang mas mahusay.

Pagsasanay 7. Tirador

Ano ang gumagana: lahat ng pangunahing kalamnan.

Umupo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga takong ay nakalapat sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat at iunat pasulong, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ituwid ang iyong likod, tumingala, huminga ng malalim, at sa paglanghap na ito ng 5 bilang, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ang mga kamay ay nananatili sa likod ng ulo. Sa isang paggalaw sa paghinga, bumangon muli, ang mga kamay ay dapat mauna. Gumawa ng 20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang kontrol ng katawan.

Pagsasanay 8. Sulok

Ano ang gumagana: nakahalang kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng mas mababang likod.

Umupo sa sahig na ang iyong mga braso ay bahagyang inilatag at nagpapahinga sa sahig, itinuwid ang mga binti. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti, iangat ang mga ito mula sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat. Ang tiyan ay hinila, at ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.

Tulad ng tabla, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa katatagan sa ibabang likod at nagtatayo ng pangunahing pagtitiis. Iyon ay, magiging mas madali para sa iyo na nasa isang baluktot na posisyon sa loob ng mahabang panahon o magmaneho sa isang burol nang hindi nawawala ang bilis.