Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Super twisting para sa iron press
- 2. Tumalon habang nakataas ang mga tuhod sa dibdib
- 3. Deadlift
- 4. Mga push-up sa binti
- 5.Dumbbell lunges
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Ang mga personal na tagapagsanay, modelo ng fitness, at nutrisyunista ay nagbabahagi ng kanilang mga paboritong ehersisyo upang matulungan silang manatiling maayos.
1. Super twisting para sa iron press
Ito ay isang ehersisyo mula sa personal na tagapagsanay at nutrisyunista na si Sarah Bowmar.
Ang Deadlift ay isang pangunahing multi-joint exercise na gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: hips, glutes, back muscles at abs.
Kung paano ito gawin
Tumayo sa tabi ng barbell nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Magsimula sa isang bigat na itinataas mo nang walang kahirap-hirap. Okay lang kung ito ay isang walang laman na bar na 20, 15 o 10 kilo.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at yumuko sa bar nang tuwid ang iyong likod. Ang mahigpit na pagkakahawak sa bar ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Itaas ang barbell, humahantong ito halos malapit sa mga shins. Ituwid ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod, at pagkatapos ay ibaba muli ang bar sa sahig.
Huwag yumuko ang iyong likod sa buong ehersisyo. Maaari mo ring pilitin ang iyong puwitan sa panahon ng deadlift upang makatulong na mapawi ang presyon sa iyong ibabang likod.
Gumawa ng tatlong set ng 10 reps. Tiyaking ginagawa mo ang tamang anyo bago tumaas ang timbang. Hilingin sa isang fitness instructor o isang taong may mahabang kasaysayan ng pagsasanay sa lakas na panoorin ka.
4. Mga push-up sa binti
Ang online trainer na si Nina Munoz, isang espesyalista sa high-intensity interval training, ay nag-aalok ng isang kawili-wiling pagkakaiba-iba ng mga push-up.
Nai-post ni NINA MUNOZ (@_ninamunoz) Mayo 19, 2018 5:47 am PDT
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa buong katawan, naglo-load sa triceps, binti, puwit at pangunahing kalamnan. Ito ay mas mahusay kaysa sa isang maginoo na bar, hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at maaaring isagawa kahit saan.
Kung paano ito gawin
Tumayo nang tuwid, mga balikat sa ibabaw ng mga braso, tuwid ang mga tuhod, tense ang abs. Lumubog sa isang push-up, sa parehong oras higpitan ang iyong puwit at itaas ang isang binti. Bumalik sa nakahiga na posisyon, ibaba ang iyong binti sa sahig.
Ulitin ang push-up, sa pagkakataong ito ay itaas ang kabilang binti. Patuloy na paghahalili ng iyong mga binti, gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo.
Kung hindi mo magawa ang mga klasikong push-up, subukang lumuhod.
5. Dumbbell lunges
Iniisip ng online na tagapagsanay na si Alexia Clark na mayroong iba't ibang mga ehersisyo upang maging nasa mabuting kalagayan, ngunit mas gusto niya ang lunges kaysa sa iba at ginagawa niya ito araw-araw.
Na-post ni Alexia Clark (@alexia_clark) Mayo 19, 2018 sa 3:00 PDT
Gumagana ang lunges sa iyong glutes, quads, at core. Bilang karagdagan, maaari silang isama sa mga ehersisyo sa itaas na katawan o gawin nang mabilis upang makakuha ng cardio load.
Kung paano ito gawin
Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o baywang. Lunge pasulong na ang tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti ay nakadikit sa sahig. Siguraduhin na ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degrees at hindi nakausli sa kabila ng daliri ng paa.
Kung ginagawa mo sa bahay at walang puwang para sa pagtagos, magsagawa ng lunges sa lugar. Ang mga patakaran ay pareho: isang tamang anggulo sa kasukasuan ng tuhod, isang tuwid na likod, mga kamay sa baywang o sa mga balakang.
Ang isa pang pagpipilian ay gamit ang isang dumbbell press up. Panatilihing malapit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat at pisilin ang mga ito habang lalabas ka. Kaya't hindi mo lamang ibomba ang iyong mga binti at pigi, ngunit magbibigay din ng karga sa iyong mga braso at balikat.
Magsagawa ng tatlong set ng 15-20 lunges sa bawat binti. Kung mas gusto mong lumubog, subukan ang limang minutong pagitan nang may pahinga bago bumawi sa pagitan ng mga pagitan.
Inirerekumendang:
6 na life hack para sa mga gustong baguhin ang kanilang propesyon
Gusto mo bang baguhin ang mga aktibidad, ngunit hindi mo alam kung paano? Narito ang anim na tip upang matulungan kang lumipat sa ibang larangan at makahanap ng bagong trabaho
Pamamaraan ni Tim Ferris para sa mga gustong magtagumpay sa kanilang mga takot at matupad ang kanilang mga pangarap
Ang iyong kinatatakutan ay pumipigil sa iyong gumawa ng isang hakbang patungo sa iyong pangarap. Ang simpleng ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na suriin ang iyong mga takot at ang mga posibleng kahihinatnan ng iyong mga aksyon
Sa silid-aklatan para sa mga gustong paunlarin ang kanilang mga kakayahan: mga aklat na karapat-dapat basahin
Paano maging mas matalino, matutong gumawa ng mga kumplikadong kalkulasyon sa matematika sa iyong isip, kung paano gumawa ng higit pa sa 12 linggo kaysa sa 12 buwan? Makakahanap ka ng mga sagot sa mga ito at sa iba pang mga tanong sa mga aklat na pag-uusapan natin sa artikulong ito.
Mga tip para sa mga gustong sulitin ang kanilang mga kumperensya
Ang pakikilahok sa mga propesyonal na kaganapan, seminar at eksibisyon ay maaaring magdala ng maraming benepisyo sa iyo nang personal at sa iyong trabaho. Siyempre, kung lumahok ka sa kanila nang tama. Inilathala ng Lifehacker ang payo ni Denis Zhadanov kung paano masulit ang mga kumperensya.
REVIEW: "Muse, nasaan ang mga pakpak mo?" - isang libro para sa mga gustong mahanap ang kanilang sarili
Ang aklat na "Muse, nasaan ang iyong mga pakpak?" Nag-iwan si Yana Frank ng isang kaaya-ayang impresyon. Isa itong praktikal na gabay para sa mga taong malikhain na hindi naniniwala sa kanilang sarili