Workout of the Day: 2 Superset at Hamon para sa Mabisang Ehersisyo sa Binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga progresibong ehersisyo na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagbomba sa harap at likod ng mga hita, glutes at mga kalamnan sa ibabang binti. Maaari mo itong gamitin para sa pagbomba sa bahay ng iyong ibabang bahagi ng katawan at gawin ito bawat linggo sa araw ng binti.

Ang complex ay binubuo ng tatlong bahagi:

• Pistol squats at pelvic raise - 3 superset na 6-12 reps bawat binti, 60 segundong pahinga.
• Bulgarian Split Squats at One-Legged Toe Raises - 3 superset na 12-20 reps bawat binti, 30 segundong pahinga.
• Jump squats - kasing dami mong makumpleto sa loob ng 3 minuto.

Sa isang superset, nagsasagawa ka ng dalawang magkasunod na paggalaw nang walang pahinga, pagkatapos ay huminga ng 30-60 segundo at ulitin ang link mula sa simula.

Sa huling hamon, magtakda ka ng timer sa loob ng 3 minuto at mag-jump squats nang kaunting pahinga hangga't maaari. Ang layunin ay gawin hangga't maaari.

Pistol squats at one-legged pelvic raise

Ang unang paggalaw ay perpektong nagbomba sa harap ng hita, sinasanay ang pakiramdam ng balanse at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan, ang pangalawang ehersisyo ay naglo-load sa likod ng hita at puwit.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng "pistols" na nakasandal sa isang upuan o nakahawak sa hamba ng isang pader.

Upang gawing mas madaling iangat ang pelvis sa isang binti, gawin ito sa sahig. Kung mas malayo sa pelvis ang mga takong, mas mahirap itong gawin.

Bulgarian Split Squat at One Leg Calf Raises

Ang unang kilusan ay nagbomba sa harap ng hita, ang pangalawa - ang mga kalamnan ng guya.

Kung ang isang split squat na may isang binti sa isang nakataas na posisyon ay masyadong mahirap para sa iyo, palitan ito ng lunges on the spot, kung ito ay masyadong madali - kumuha ng mga timbang. Halimbawa, maglagay ng backpack sa iyong likod at maglagay ng mga bote ng tubig dito.

Ang pagtataas ng daliri ng paa ay maaari ding gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dagdag na timbang. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay ng libro sa ilalim ng iyong mga daliri.

Tumalon squats

Kung ang paggalaw na ito ay napakahirap para sa iyo, gawin ang hamon na may regular na air squats o tumalon, ngunit hindi mataas. At panoorin ang hugis: pindutin ang iyong mga takong sa sahig sa ilalim ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang ibaling ang iyong mga tuhod sa gilid.

Huwag ilabas ang lahat mula pa sa simula, i-hammmer ang iyong mga binti sa unang 30 segundo. Kaya't hindi ka makakapagtrabaho nang walang pahinga sa lahat ng 3 minuto, kaya mas mahusay na iwanan ang iyong lakas at magsanay nang masusukat at mahinahon, na nagpapahinga ng 15-20 segundo sa pagitan ng mga set.

Subukang magdagdag ng mga reps bawat ehersisyo. Halimbawa, kung nagawa mong gumawa ng 30 jump squats ngayon, maghangad ng 31 reps sa susunod.