Workout of the Day: 3 Simpleng Superset para sa Perpektong Braso at Balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang mahusay na paraan upang gawin ang lahat ng mga dumbbell curl, extension, at extension nang mabilis hangga't maaari.

Idinisenyo ang complex na ito para sa mga gustong suportahan at dagdagan ang volume ng mga braso at balikat sa isang maikling pag-eehersisyo. Sa halip na magkahiwalay na paggalaw para sa biceps, triceps, at iba't ibang deltoid head na sumasaklaw sa magkasanib na balikat, maaari kang gumawa ng tatlong superset at bombahin ang lahat ng maliliit na kalamnan ng itaas na katawan nang sabay-sabay.

Paano mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na paggalaw:

1. Dumbbell press forward at overhead.
2. One-sided push-ups para sa triceps.
3. Bicep curls at panlabas na pag-ikot ng mga balikat.

Gawin ang mga pagsasanay na may superset: gawin ang mga ito nang sunud-sunod nang walang pahinga, 15 beses bawat isa. Pagkatapos ay magpahinga ng 2-3 minuto at ulitin ang superset, ngunit sa pagkakataong ito gawin ang mga pagsasanay ng 12 beses. Pagkatapos magpahinga, gawin ang huling superset, gawin ang bawat paggalaw ng 8 beses.

Paano gawin ang mga pagsasanay

1. Pindutin ang mga dumbbells pasulong at sa itaas

Dahil ang ehersisyo na ito ay walang buong yugto ng pahinga at ang mga kalamnan ay isinasagawa ang buong hanay sa ilalim ng presyon, maaari kang magtrabaho nang may maliliit na timbang at bigyan pa rin ang iyong mga balikat ng magandang karga. Ang pagpindot pasulong ay mapapagod sa front deltas at maglalagay ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng pektoral. Ang pagpindot pataas ay nakakaakit din sa dibdib, nagbo-bomba ng lahat ng ulo ng mga delta at pinapagana nang maayos ang triceps.

Umupo sa isang bangko o upuan, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat - ito ang panimulang posisyon. Ibaba ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs at pisilin ang mga shell pasulong sa nakaunat na mga braso hanggang ang mga siko ay ganap na pinalawak. Ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon at pisilin ang mga ito. Panatilihing magkasama ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri, anuman ang yugto ng ehersisyo.

Maaari kang magtrabaho habang nakatayo o nakaupo. Sa huling bersyon, magiging mas madaling panatilihin ang ibabang likod mula sa hindi kinakailangang pagpapalihis.

2. Push-up para sa triceps

Ang functional na paggalaw na ito ay epektibong nagbomba ng mga balikat at, hindi katulad ng bench push-up, ay hindi nagdudulot ng panganib sa mga joint ng balikat. Bilang karagdagan sa triceps, nilo-load din nito ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at balikat.

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang kamay na pinakamalapit sa sahig sa kabaligtaran, at ilagay ang palad ng iyong kabilang kamay sa sahig sa antas ng balikat. Kung mas malayo ang palad sa ulo, mas madaling gawin ang ehersisyo.

Ang pagpindot sa iyong palad sa sahig, i-unbend ang iyong braso hanggang sa ganap na lumawak sa siko at ibaba ang likod pababa. Pag-isiping mabuti ang gawain ng triceps - pakiramdaman kung paano nito tinitigan ang bawat set.

3. Pag-ikot ng mga dumbbells palabas

Ang ehersisyo ay sabay-sabay na nagbomba ng biceps ng balikat at likod na mga deltas. Gumagana ang mga biceps sa parehong concentrically - kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, at isometrically - kapag humawak ka ng tamang anggulo sa siko habang nakaangat, at sira-sira - kapag ibinalik mo ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at iikot ang iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri palayo sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga bisig sa tamang anggulo sa mga siko. Ikalat ang mga bisig sa mga gilid, panatilihing malapit ang mga siko sa katawan, at pagkatapos ay ulitin ang lahat sa reverse order: sumulong at bumaba sa panimulang posisyon.

Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado. Habang nag-uunat, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat upang maakit ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod. Kung wala kang mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga resistance band. Ang biceps ay makakatanggap ng mas kaunting stress, ngunit gagana pa rin sa statics.