Workout of the Day: 5 Exercise para Palakasin ang Iyong mga binti at Magpayat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kumplikado na may barbell pancake, dumbbells at kettlebell.

Ang pangunahing layunin ng pag-eehersisyo na ito ay upang maayos na i-pump ang mga balakang at puwit, at ginagawa niya ito nang maayos. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong multi-joint na paggalaw, kung saan gumagana ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, nagpapabilis sa pulso at gumagastos ng higit pang mga calorie kaysa sa ehersisyo sa mga simulator.

Magtrabaho nang husto at huwag magpahinga nang mahabang panahon sa pagitan ng mga set, at ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang magpapalakas sa iyong mga kalamnan, kundi pati na rin sa pump endurance at makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.

Ang lahat ng mga pagsasanay ng complex ay ginaganap sa mga set at repetitions.

1. Pagtaas ng pancake sa iyong ulo- 3 set ng 12 reps.

Panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon, higpitan ang iyong glutes. Kung walang ganoong pancake sa iyong gym, maaari kang gumawa ng isang paggalaw na may dalawang maliit na timbang o dumbbells. Ipinapakita rin sa dulo ng video ang isang advanced na bersyon ng back lunge exercise. Subukan ito kung sa tingin mo ay hindi sapat ang pagkarga.

2. Swing kettlebell at goblet squats- 3 set ng 14 reps.

Habang umiindayog, itulak ang iyong pelvis pasulong, pilitin ang iyong puwitan. Pagkatapos ng swing, kunin ang kettlebell at mag-squats.

3. Cross-cut goblet lunges - 3 set ng 16 na beses sa kabuuan.

Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado. Siguraduhin na ang tuhod sa harap ng iyong nakatayong binti ay nasa itaas ng daliri ng iyong paa.

4. Mga lunges sa likod mula sa isang elevation na may mga dumbbells sa mga balikat - 4 na set ng 12 beses sa kabuuan.

Sa pamamagitan ng pag-angat, pinapataas mo ang iyong hanay ng paggalaw at mas mahusay na i-bomba ang iyong mga balakang.

5. Tumalon mula sa squat nang may paghinto - 3 set ng 10 reps.

Dito, ang iyong mga kalamnan ay kailangan munang gumana nang static, at pagkatapos ay sasabog sa isang pagtalon. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig habang naka-squat, panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang tumalon nang husto at mataas.

Piliin ang bigat ng apparatus sa paraang makumpleto ang lahat ng pag-uulit sa diskarte nang walang kabiguan ng kalamnan at sirang pamamaraan. Magpahinga hangga't kinakailangan sa pagitan ng mga set at ehersisyo, ngunit tandaan na kung mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calories ang maaari mong masunog.