13 mabisang hamon upang magbago para sa mas mahusay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sipi mula sa aklat ni Rosana Kasper na "The Book of Challenges" na may mga programang tutulong sa iyong bumuo ng malusog na gawi at gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong buhay.

1. Walang reklamo, tsismis o paghatol

mga tuntunin

Sa susunod na 30 araw, gumawa ng pangako na hindi magreklamo, magtsismis, o magpahayag ng paghatol.

Payo

• Sa araw, bigyang pansin ang mga negatibong bagay na sinasabi o iniisip mo. Nasaan ka sa sandaling iyon at ano ang naging dahilan ng iyong reaksyon?
• Magsuot ng pulseras o rubber band sa paligid ng iyong pulso bilang paalala ng hamon. Sa tuwing nagrereklamo ka o pumupuna, ilagay ang pulseras sa kabilang pulso. Sa pagtatapos ng araw, isulat kung ilang beses mo na itong ginawa. Subukang bawasan ang halagang ito sa susunod na araw.
• Hilingin sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, o katrabaho na ituro ang anumang mga reklamo, tsismis, o mga paghatol na mayroon ka.

Alternatibo

Mayroong ilang mga variant ng hamon na ito, na nauugnay sa kasanayan sa pagtukoy ng iyong sariling mga damdamin at pagiging kamalayan sa iyong mga salita.

• Magsanay ng pakikiramay sa sarili. Mabuhay ng 30 araw nang hindi pinupuna ang iyong sarili.
• Huwag magmura, huwag magreklamo, huwag punahin ang iyong asawa at mga anak. Subukang iwasang sumipa, sumigaw, magtaas ng boses, o magmulat ng mata. Ang iba ay hindi kinakailangang baguhin ang kanilang pag-uugali, ngunit ang sa iyo ay magbabago.

2. Tumawa nang mas madalas

mga tuntunin

Hindi mahalaga kung tumawa ka, humagikgik, sumigaw, o tumawa nang maluha, maghanap ng mga nakakatawa, nakakatawa, at nakakatawang mga sandali sa buong araw. Pansinin kung paano bumubuti ang iyong kalooban at bumababa ang iyong mga antas ng stress pagkatapos ng isang buwan.

Manood ng comedy show o comedy show. Makinig sa isang nakakatawang album o podcast, pumunta sa isang live na palabas sa komedya, o magbasa ng mga aklat ng isang humorist na manunulat. At siyempre, tingnan ang Youtube para sa hindi kapani-paniwalang arsenal ng maikli, nakakatawang mga video.

3. Malusog na pagtulog

mga tuntunin

Sa susunod na 30 araw, manatili sa iyong gawain sa pagtulog, matulog sa parehong oras araw-araw. Mag-relax 30-60 minuto bago matulog. I-off ang lahat ng electronic device at subukang i-relax ang iyong katawan at isip.

Payo

• Matulog sa ganap na kadiliman. Dahil sa circadian rhythms, ang pagkakaroon ng liwanag ay senyales sa katawan na bawasan ang produksyon ng melatonin upang hindi maputol ang pagtulog. Itabi o takpan ang mga elektronikong device, isabit ang mga blackout na kurtina, o matulog nang may maskara sa mata.
• Iwasan ang asul na liwanag. Ang sobrang liwanag bago matulog ay isa sa mga pinakamalaking sanhi ng mga problema sa pagtulog. Limitahan ang paggamit ng tablet, smartphone, TV, computer, timer radio, o iba pang device na naglalabas ng asul na liwanag bago matulog. Mas mabuti pa, alisin ang mga ito sa kwarto nang buo.
• Palamigin ang hangin sa silid. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog at pagtulog ay nasa pagitan ng 18 at 21 ° C.
• Ayusin ang pag-iisip mo. Ito ay isang magandang oras upang isawsaw ang iyong sarili upang ang araw ay magtapos sa isang positibong tala.
• Magnilay.
• Kung hindi ka makatulog, bumangon ka. Kung hindi ka makatulog 20 minuto pagkatapos matulog, bumangon ka sa kama. Magbasa o kumuha ng mga tala sa madilim na liwanag. Ang fiction na mahirap basahin ay siguradong mabilis kang makatulog.
• Subaybayan ang iyong pag-unlad sa anumang paraan, halimbawa, panatilihin ang isang log ng pagtulog o gamitin ang app sa pagsubaybay sa pagtulog sa iyong smartphone.

4. Pag-iingat ng talaan

mga tuntunin

Sumulat o mag-type sa isang personal na kuwaderno nang hindi bababa sa 15 minuto bawat araw (ang layunin ay hindi bababa sa isang pahina o 250 salita). Sumulat tungkol sa kung ano ang gusto mo nang hindi ine-edit ang iyong mga iniisip o pangangatwiran. Isipin ito bilang isang pagkakataon upang maalis ang mga iniisip at nagliliyab na mga ideya sa iyong ulo.

Payo

Kung gusto mong panatilihing mas maayos ang iyong nakasulat na hamon, gamitin ang mga sumusunod na tip:

• Ilarawan ang iyong araw. Anong ginawa mo? Saan ka pumunta? Sinong nakausap mo?
• Sumulat ng isang liham sa iyong sarili sa hinaharap.
• Sumulat ng isang liham sa isang taong mahal mo at kung kanino ka nagpapasalamat.
• Isulat ang iyong mga layunin para sa susunod na linggo, buwan, quarter, at taon.
• Isulat ang iyong eulogy. Ano ang gusto mong sabihin tungkol sa iyong buhay, kung paano mo ito nabuhay?
• Trabahoin ang problemang kinakaharap mo o ang solusyon na kasalukuyan mong tinitimbang.
• Paano mo bubuuin ang iyong buhay kung ikaw ay ganap na sinusuportahan ng pera? Ano ang gugulin mo sa iyong oras?
• Gumawa ng wish list.
• Gumawa ng isang listahan ng lahat ng bagay (malaki, katamtaman, o maliit) na iyong pinasasalamatan.
• Ano ang iyong paboritong quote o liriko na kanta? Ano ang ibig nilang sabihin sa iyo?
• Ilarawan ang iyong pinakaunang memorya sa mas maraming detalye hangga't maaari.
• Sumulat ng mahabang paghingi ng tawad.
• Ilarawan kung ano ang nagpapangiti sa iyo.
• Subukang magsulat sa isang dalisay na daloy ng kamalayan. Isulat kung ano ang pumasok sa iyong isipan.

5. Magtago ng journal ng pasasalamat

mga tuntunin

Araw-araw, isulat ang tatlong karanasan mo o tatlong bagay na pinasasalamatan mo sa buhay, tulad ng pakikipag-usap sa isang kaibigan, isang baso ng alak, isang magandang paglubog ng araw, o isang oras kasama ang iyong aso. Isipin kung bakit ka nagpapasalamat para dito.

Upang magbunga ang pasasalamat, ang mga salita at damdamin ay dapat na angkop, kaya siguraduhing maglaan ng oras upang madama ang halaga ng karanasan nang malalim hangga't maaari.

6. Walang pagbabasa, panonood o pakikinig ng balita

mga tuntunin

Sa loob ng 30 araw, huwag magbasa, manood o makinig sa balita.

Payo

• Gawing mas mahirap para sa iyong sarili ang pag-access ng balita.
• Alisin ang mga app ng balita mula sa iyong smartphone o tablet.
• I-off ang lahat ng notification.
• Mag-install ng site blocker upang harangan ang access sa iyong mga paboritong portal ng balita.
• Maghanap ng iba pang mga bagay na gagawin. Nawa'y lagi silang nasa kamay. Halimbawa, maglaro, magbasa ng libro, mag-solve ng crossword puzzle, at iba pa. Tiyaking mayroon kang mga aklat at laro, app at download.
• Kung gusto mong malaman kung ano ang nangyayari sa mundo, pumasok sa dialogue at talakayan sa iba. Hilingin sa mga kaibigan, kapamilya, katrabaho, at maging sa mga estranghero na sabihin sa iyo ang pinakamahalagang balita at katotohanan.

7. Walang shopping

mga tuntunin

Huwag gumastos ng pera sa anumang bagay maliban sa mga pamilihan, mga nakapirming pagbabayad (pabahay o paaralan, mga kagamitan), o mga pangunahing pangangailangan. At sa pamamagitan ng mga pangangailangan ay dapat na maunawaan bilang ganap na kinakailangan, halimbawa, mga serbisyong medikal o hindi kaya kinakailangang mga diaper.

Walang impulsive na pagbili o padalus-dalos na pagbili. Walang mga item sa isang diskwentong presyo. Walang mga regalo, pelikula, restaurant, o buwanang subscription.

Payo

• Magdala lamang ng pera. Pipilitin ka nitong maging matapat na tao sa basura dahil limitado lang ang halaga mo.
• Kumuha ng tanghalian mula sa bahay.
• Bago pumunta sa grocery store, gumawa ng listahan ng pamimili at manatili dito.
• Samantalahin ang library at mga libreng online na podcast.
• Bumili ng mga gamit na gamit o kunin sila ng libre. Mayroong daan-daang mga site o social media group kung saan ang mga tao sa loob ng komunidad ay bumibili, nagbebenta, at nagbibigay ng mga bagay.
• Tanggalin ang impormasyon ng iyong credit card sa mga awtomatikong setting sa iyong computer.

8. Progressive digital detoxification

mga tuntunin

Sa susunod na 30 araw, unti-unting ihiwalay ang iyong sarili sa iyong digital na buhay. Gumawa ng progreso bawat linggo mula sa nakaraang linggo. Halimbawa, anuman ang gagawin mo sa linggo 1, gagawin mo rin sa linggo 2, 3, at 4.

Linggo 1

• Mag-log out sa lahat ng social media account.
• I-off ang lahat ng alarma at notification maliban sa alarma.
• Huwag gumamit ng anumang device sa una at huling oras ng araw.

Linggo 2

• Huwag gumamit ng anumang aparato sa anumang pampublikong lugar habang ikaw ay nakapila o naghihintay ng isang bagay na magsimula.
• Kung mayroong isang site o application na bahagyang umaasa sa iyo, mag-install ng blocker o alisin ito sa iyong device.

Linggo 3

• Huwag gumamit ng anumang device habang gumugugol ng oras kasama ang iyong mga anak.
• Tukuyin ang tatlong yugto bawat araw kung kailan ka pinapayagang suriin ang iyong email at sagutin ang mga email, tawag sa telepono, at iba pang mga mensahe.

Linggo 4

• Huwag magtago ng anumang device sa kwarto o banyo.
• Pumili ng isang araw sa isang linggo kapag malaya mong magagamit ang iyong mga device.

9. Gawing masaya ang mga tao sa paligid mo araw-araw

mga tuntunin

Araw-araw, maghanap ng dahilan para pasayahin at sorpresahin ang kahit isang tao, nang hindi umaasa ng anumang kapalit. Tumutok sa kabaitan at makikita mo kung ano ang mangyayari.

Payo

Narito ang ilang simpleng ideya na mapagpipilian:

• Ngiti sa isang dumaraan sa kalye.
• Tanungin ng taos-puso, "Hello, kumusta ka?"
• Ipahayag ang iyong pasasalamat sa cashier o bus driver.
• Mag-alok ng tulong sa isang taong nangangailangan nito.
• Papuri sa estranghero.
• Magsagawa ng kaswal na pag-uusap sa taong nakaupo sa tabi mo sa eroplano.
• Ipakilala ang dalawang tao sa isa't isa na sa tingin mo ay may mga karaniwang interes.
• Magbigay ng regalo sa isang kaibigan.
• Magbigay ng mga bulaklak sa isang taong may mahirap na araw.
• Magpadala ng postcard sa isang kamag-anak.

10. Sumulat ng 10 ideya araw-araw

mga tuntunin

Sumulat ng hindi bababa sa 10 ideya sa iba't ibang paksa bawat araw. Sa pagtatapos ng buwan, makakabuo ka ng mahigit 300 ideya! Subukang huwag huminto sa sampu kung maaari mong isipin ang higit pa. Pagsikapang magsulat ng 20 o 50 ideya. Magnilay hanggang sa pumutok ang iyong ulo sa mga ideya, tulad ng isang hinog na pakwan.

Dito magsisimula

• Mga pamagat para sa bagong blog.
• Mga uri ng negosyo na maaari mong simulan.
• Mga pangalan para sa isang rock band.
• Mga lugar na gusto mong puntahan.
• Ano ang natutunan mo sa nakaraang taon.
• Ang mga dokumentaryo na gusto mong gawin.
• Ano ang maaari mong gawin sa iyong lungsod nang hindi gumagastos ng pera.
• Paano kumita ng pera sa ibang lugar nang hindi huminto sa iyong pangunahing trabaho.
• Paano pagbutihin ang iyong kalooban ngayon.
• Mga alternatibong pamagat para sa pelikulang Star Wars.
• Mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
• Mga plot para sa pelikulang magbibigay sa kanya ng Oscar.
• Yung mga taong gusto mong maging mentor.
• Mga makasaysayang tao na gusto mong makasama sa pagkain.
• Paano pagbutihin ang iyong paboritong negosyo sa restawran.
• Paano mawala sa loob ng isang buwan nang hindi nahanap.

11. Maghanda ng bagong ulam araw-araw

mga tuntunin

Maghanda ng bagong ulam araw-araw. Anuman ito, almusal, tanghalian, hapunan, pampagana o dessert, magluto ng kahit isang ulam sa isang araw na hindi mo pa naluto.

Payo

• Muling basahin ang mga cookbook at website at magsama-sama ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo. Magtala ng mga sangkap, paghahanda, at oras ng pagluluto.
• Pilitin ang iyong sarili na subukan ang mga kumplikadong recipe. Mag-eksperimento sa mga hindi pangkaraniwang paraan ng pagluluto o sangkap na hindi mo pa natikman.
• Magluto kasama ng iba. Isali ang iyong kapareha o mga anak sa aktibidad na ito, o anyayahan ang mga kaibigan na makilahok sa iyong eksperimento sa pagluluto.

12. Magbasa ng 20 pahina sa isang araw

mga tuntunin

Gumawa ng pangako na magbasa ng hindi bababa sa 20 mga pahina bawat araw. Sa loob ng 30 araw, magbabasa ka ng 600 pahina o dalawa o tatlong libro.

Payo

• Iwanan ang aklat sa ulunan ng kama at magbasa bago matulog, kapag ito ay tahimik at walang mga abala.
• Magsimula sa pinakakapana-panabik na libro kailanman, ang isa na ikatutuwa mong sumisid.
• Panatilihin ang dalawa o tatlong aklat na madaling gamitin kung sakaling mabigo ang unang pagpipilian. Huwag pakiramdam na obligado na basahin hanggang sa wakas ang isang bagay na walang kaugnayan sa iyong buhay. Kumuha ka na lang ng ibang libro.

13. Sanayin ang iyong utak

mga tuntunin

Gumawa ng isang mapaghamong ngunit mapaghamong pag-eehersisyo sa utak araw-araw sa loob ng 15–20 minuto. Patuloy na itulak ang iyong sarili, hinahamon ang iyong sarili na gawin ang mas mahirap na mga gawain.

Payo

• Dual N-Balik. Ang libreng larong pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bigyang kapangyarihan ang iyong mobile intelligence at RAM. Tinuturuan nito ang utak na tumuon at humawak ng ilang piraso ng impormasyon nang sabay; unti-unting tumataas ang kahirapan ng laro at nagdudulot ng higit na pagkabigo.
• Crosswords, Sudoku. Subaybayan ang iyong pag-unlad, subukang lutasin ang mga puzzle nang mas mabilis, magpatuloy sa mas mahirap na mga antas. Huwag sumuko nang hindi bababa sa 20 minuto.
• … Bilang karagdagan sa larong Dual N-Back, nag-aalok ang site na ito ng hanay ng memorya at mga laro sa matematika.
• Gumamit ng mga app sa pagsasanay sa utak.

"" Ni Rosanna Kasper ay isang koleksyon ng 60 ideya para sa 30-araw na mga hamon. Ang lahat ng mga hamon na ito ay idinisenyo upang hubugin ang malusog na mga gawi sa maraming aspeto ng buhay - kabilang ang fitness, nutrisyon, pangangalaga sa sarili, pag-iisip, pagiging produktibo, mga relasyon, pagkamalikhain, at pag-aaral.