Kung paano pataasin ang isang elevation ay ang pinakamahusay na paggalaw para sa pumping ng iyong puwit sa bahay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang super-functional na paggalaw ay magpapataas ng dami ng kalamnan at bumuo ng lakas at balanse.

Ano ang mabuti tungkol sa pagtaas ng isang elevation

Ito ay isang functional na paggalaw na nangyayari sa lahat ng oras sa pang-araw-araw na buhay - halimbawa, kapag ikaw ay umaakyat sa hagdan o umakyat sa isang bangkito upang kumuha ng isang bagay mula sa tuktok na istante.

Sa kabila ng pagiging simple nito, ang paghakbang ay epektibong nagbo-bomba ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, at sa ilang mga kaso ay may kalamangan pa sa mga icon ng pagsasanay sa lakas tulad ng squats at lunges.

Mas mahusay nilang i-pump ang puwit kaysa sa maraming iba pang mga paggalaw

Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng gluteus maximus ay upang pahabain ang kasukasuan ng balakang, kaya ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pagkilos na ito ay ginagamit upang i-bomba ang mga ito. Halimbawa, mga glute bridge, bench-supported hips, squats, at deadlifts.

Sa paghakbang, ang mga kalamnan ng gluteal ay kailangang hindi lamang i-unbend ang pelvis, ngunit lumahok din sa pagpapatatag ng mga balakang at tuhod, na pinapanatili ang mga ito mula sa labis na pagdaragdag at pag-ikot. Dahil dito, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng higit na stress.

Isang pagsusuri sa 16 na siyentipikong pag-aaral na may data ng electromyography (EMG) ay natagpuan na ang paglalakad ay higit na mahusay sa maraming iba pang mga paggalaw.

Habang pinapagana ng hip extension ang gluteus maximus ng 75% lamang ng maximum voluntary contraction (MVIC), ang deadlift ng 61%, at ang back squat ng 53%, ang iba't ibang hakbang ay nagbibigay ng 125% ng load.

Ngunit mahalagang tandaan dito na sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong hip extension o squat, kung saan ang parehong mga binti ay matatag sa sahig, maaari kang kumuha ng maraming timbang at i-load ang puwit nang lubos.

Kasabay nito, hindi ligtas para sa kahit na may karanasan na mga atleta na tumapak sa isang elevation na may makabuluhang timbang, at hindi dapat isipin ito ng mga baguhan: ang panganib ng pinsala ay masyadong malaki.

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na paggalaw para sa pagbomba ng puwit kapag ang pagtatrabaho sa mga timbang ay imposible.

Naglo-load ng maraming grupo ng kalamnan

Bilang karagdagan sa gluteus maximus, mahusay din ang striding para sa gluteus medius, quads, at hamstrings. Bukod dito, maaari mong ilipat ang load sa anumang mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng opsyon sa pagganap.

Kasangkot din sa trabaho ang mga kalamnan ng katawan, na responsable para sa pakiramdam ng balanse at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon.

Iwasto ang mga imbalances sa pag-unlad ng kalamnan

Kung ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan ay mas malakas kaysa sa iba, sa mga bilateral na paggalaw tulad ng squats, ang mas malakas na bahagi ay kukuha ng pagkarga. Sa paglipas ng panahon, ang paggamit ng malalaking pabigat ay maaaring magresulta sa pinsala.

Ang paghakbang ay gumagana nang pantay sa mga kalamnan sa kaliwa at kanang bahagi, na tumutulong upang mapupuksa ang skew.

Bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at bawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala

Hindi tulad ng mga squats, na ginagawa sa lugar, ang striding ay nagtuturo sa katawan na sumulong at paatras nang mahusay habang pinapanatili ang balanse sa isang binti.

Dahil sa functionality nito, ang paggalaw ay inirerekomenda para sa mga matatanda na palakasin ang mga kalamnan, hindi gaanong umasa sa suporta sa braso, at alisin ang ugali ng scuffling kapag naglalakad.

Ang katatagan ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod, isang mahusay na pakiramdam ng balanse at ang ugali ng tamang pamamaraan sa mahabang panahon ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga tao sa anumang edad.

Pinapayagan kang magsanay nang walang kagamitan at espesyal na pagsasanay

Sa gym, ang mga hakbang ay ginagawa sa isang step platform, box o skirting board para sa weightlifting. Ngunit, sa katunayan, ang anumang matatag na elevation ay maaaring gamitin para sa ehersisyo - isang upuan, isang hakbang, isang bangko sa isang parke, o isang mataas na gilid ng bangketa.

Kung wala kang mga dumbbells, maaari kang gumamit ng backpack na puno ng mabibigat na bagay bilang bigat, o kumuha ng mga bote ng tubig o buhangin.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay madaling mai-scale upang umangkop sa anumang antas ng fitness. Ang mga matatanda, hindi gaanong sinanay at sobrang timbang na mga tao ay maaaring tumapak sa isang platform na 10-20 cm ang taas, sinanay na mga atleta - sa isang 45-50 cm na kahon, habang may hawak na dumbbells sa kanilang mga kamay o may barbell sa kanilang mga balikat.

Sino ang Hindi Dapat Magsagawa ng Daisy Walking

Dahil ang taas ng platform ay maaaring palaging iakma sa antas ng mag-aaral, halos walang mga kontraindikasyon para sa pagtapak.

Gayunpaman, kung mayroon kang matitinding problema sa balanse, tiyaking mayroon kang dapat makuha upang maiwasan ang pagbagsak ng oras. O mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng ibang tao upang suportahan ka kapag nawalan ka ng balanse.

Paano maglakad ng tama

Tiyaking matatag at matatag ang suporta. Ang umaalog-alog na hakbang na mga istraktura ng platform at upuan na may malambot na padding o hindi sapat na upuan ay hindi gagana.

Tumayo sa harap ng suporta, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o hawakan ito nang maluwag sa iyong mga tagiliran. Ituwid ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong abs.

Ilagay ang iyong kanang (nagtatrabaho) na paa sa isang nakataas na plataporma upang ang buong paa ay nakadikit sa ibabaw, at ang takong ay malapit sa gilid ng plataporma.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong gumaganang binti, at pagkatapos ay bumangon sa plataporma at ituwid ang iyong binti sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Pagkatapos nito, maaari mong ilagay ang kabilang binti sa tabi ng isang buong paa, sa daliri ng paa, o kahit na iwanan ito sa timbang.

Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig habang bumababa ka mula sa platform. Pinapayagan na parehong palitan ang gumaganang binti sa sumusuportang binti, at iwanan ito sa platform para sa susunod na hakbang.

Gumawa ng isang buong set sa kanang paa, pagkatapos ay ulitin sa kaliwa.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na maaaring maging sanhi ng iyong mga hakbang na hindi epektibo at kahit na mapanganib.

Nakayuko sa likod

Siguraduhin na sa panahon ng pag-aangat ang katawan ay hindi nakasandal sa tuhod: sinisira nito ang hugis at inaalis ang pagkarga mula sa mga binti.

Pag-alis mula sa sahig gamit ang sumusuportang binti

Ang paggalaw na ito ay nag-aalis ng kargada mula sa gumaganang binti, na nangangahulugang ginagawang hindi gaanong epektibo ang ehersisyo. Siguraduhin na ang binti lamang sa dais ang gumagawa ng lahat ng pagsisikap kapag nagbubuhat.

Ang pangalawa ay tumataas lamang kasama ng katawan at pinapalitan lamang sa dulo ng yugto.

Pagbabaligtad ng tuhod papasok

Sa pamamagitan ng pagkukulot ng tuhod sa loob habang nag-angat, inilalagay mo ito sa isang biomechanically disadvantageous na posisyon at nagpapataas ng stress sa anterior cruciate ligament.

Panatilihing nakaturo ang iyong tuhod sa parehong direksyon ng iyong daliri upang maiwasan ang pinsala. Maaari mo ring iikot ito nang kaunti upang maiwasan ang pag-ikot papasok.

Extension ng binti hanggang sa ganap na pinalawig

Sa pamamagitan ng pagpapaikli sa yugto ng pag-aangat, binabawasan mo ang pagkarga sa mga kalamnan. Ituwid ang iyong tuhod nang lubusan, at kung hindi ito gumana, pumili ng isang mas mababang platform.

Kailan kukuha ng timbang at kung paano ito gagawin

Kung madali mong makumpleto ang 10 hakbang sa bawat binti, subukang magdagdag ng mga timbang. Kumuha ng 2-4 kg na light dumbbells o bote na puno ng tubig o buhangin.

Kung hindi ka mawalan ng balanse at ang anyo ng ehersisyo ay hindi lumala para sa 10 pag-uulit, maaari mong dagdagan ang timbang nang higit pa. Sa kaso ng pag-access sa mga dumbbells na may iba't ibang mga timbang, idagdag ang pagkarga hanggang sa maabot mo ang isang pares na maaari mo lamang gawin ng 10-12 beses.

Kung kumpiyansa ka, maaari mong subukang maglakad na may barbell sa iyong likod. Upang makapagsimula, kumuha ng isang walang laman na bar na tumitimbang ng 15-20 kg, o mas mabuti pa, isang 7-8 kg na bodybar.

Magdagdag ng mga pancake habang nakasanayan mo hanggang sa maabot mo ang timbang na maaari mong gawin ng 8-12 beses nang hindi ibinabaling ang iyong mga tuhod papasok at isinandal ang iyong katawan pasulong.

Paano gumawa ng mga hakbang upang ilipat ang pagkarga sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Sinuri ng isang pag-aaral kung paano binabago ng iba't ibang uri ng mga hakbang - klasiko, patagilid (lateral), dayagonal at cross - ang pagkarga sa mga kalamnan.

15 sinanay na kababaihan ang nagsagawa ng ehersisyo sa isang 45 cm na kahon na may karagdagang timbang (6RM), at sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang aktibidad ng iba't ibang grupo ng kalamnan gamit ang EMG. Narito ang kanilang natagpuan.

Patagilid (lateral)

Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, ang mga lateral na hakbang ay inirerekomenda na gawin upang ilipat ang pagkarga sa rectus femoris, isa sa mga ulo ng quadriceps, na responsable para sa pagbaluktot ng balakang.

Tumayo sa kaliwa ng kahon - kanang bahagi nito. Ilagay ang iyong kanang paa sa isang daigdig, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa baluktot na binti at iangat hanggang sa ikaw ay ganap na mapalawak.

Tulad ng mga klasikong hakbang, maaari mong ilagay ang iyong isa pang paa sa tabi ng iyong nagtatrabaho o iwanan itong nakabitin. Sa unang kaso, ilagay ang paa ng gumaganang binti 10-12 cm mula sa gilid ng suporta; sa pangalawa, maaari mong ilagay ito nang direkta sa gilid, tulad ng sa video.

pahilis

Ang ganitong mga hakbang ay naglo-load ng parehong tuwid at medial na ulo ng quadriceps nang mas mahusay kaysa sa mga klasikal. Bilang karagdagan, ito ay inirerekomenda para sa mahusay na pumping ng mga kalamnan ng likod ng hita.

Kung umaakyat ka sa isang kahon o upuan, tumayo sa kaliwa ng suporta isang hakbang pa mula sa gilid. Kung ikaw ay umaakyat sa isang matatag na bangko, maaari kang tumayo sa harap nito, tulad ng sa video.

Ilagay ang paa sa isang suporta upang ang hita ay matatagpuan pahilis mula sa katawan at hakbang, na obserbahan ang lahat ng mga teknikal na punto.

Crosswise

Ito ang huling opsyon na nasubok sa eksperimento. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang gayong mga hakbang ay nagpapalabas ng mga kalamnan ng gluteus medius nang mas mahusay kaysa sa iba.

Tumayo sa kaliwa ng kahon na ang iyong kanang bahagi ay nakaharap dito. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kahon malapit sa gilid. Pagkatapos, ituwid ang iyong tuhod at balakang habang umaakyat ka sa dais, at ilagay ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kaliwa. Hindi mo rin maaaring palitan ang iyong binti, ngunit iwanan itong nakabitin.

Bumaba mula sa eskina gamit ang iyong kanang paa at ulitin ang paggalaw.

Paano ka pa makakagawa ng mga hakbang

Ang mga sumusunod na uri ng lakad ay hindi pa nasubok sa mga eksperimento, ngunit dahil gumagamit sila ng mga karagdagang paggalaw, maaari itong ipalagay na madaragdagan nila ang pagkarga sa mga kalamnan.

Na may hip flexion sa pinakamataas na punto

Gawin ang klasikong hakbang gamit ang iyong kanang paa, ngunit sa halip na palitan lamang ang iyong kaliwa, yumuko ang iyong balakang at dalhin ang iyong tuhod pasulong. Umakyat pabalik mula sa iyong kaliwang paa at ulitin ang paggalaw.

May hip extension sa pinakamataas na punto

Gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang binti, at sa tuktok na punto, ituwid ang iyong kaliwang hita, habang pinipilit ang iyong puwit. Umakyat pabalik pababa mula sa iyong kaliwang paa at ulitin ang ehersisyo.

Lunge

Hakbang gamit ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong kaliwang tuhod pasulong, pagkatapos ay i-slide pababa ang iyong kaliwang paa at lunge pabalik gamit ang iyong kanan. Bumangon sa lunge at ulitin ang ehersisyo.

Paano magdagdag ng mga hakbang sa iyong pag-eehersisyo

Mag-eehersisyo ka man sa bahay o sa labas, magagawa mo ang ehersisyong ito sa bawat pag-eehersisyo, pagsamahin ito sa mga squats, lunges, at iba pang paggalaw ng balakang at glute.

Gumawa ng mga hakbang sa 3-5 set ng 15-20 beses bawat binti kung nagtatrabaho ka nang walang timbang, at 10-12 beses kung kukuha ka ng timbang kung saan maaari mong mapagod ang mga kalamnan nang sapat para sa bilang ng mga pag-uulit.

Kung nagtatayo ka ng mga kalamnan sa gym, maaari kang magdagdag ng dumbbell at barbell strides sa araw ng iyong pag-eehersisyo sa binti upang pag-iba-ibahin ang iyong programa.

Dahil ang back squats, machine leg presses, at barbell hip extension ay nagbibigay-daan sa iyo na tumaba, hindi mo dapat palitan ang mga ito ng mga hakbang.

Gayunpaman, maaari mong pana-panahong idagdag ang paggalaw na ito sa programa upang "tapusin" ang mga gluteal na kalamnan o quadriceps, ibalik ang simetrya at bumuo ng isang pakiramdam ng balanse.

Hakbang sa tatlong set ng 8-12 beses bawat binti na may mga timbang na sapat na magpapapagod sa iyong mga kalamnan nang hindi nakompromiso ang iyong diskarte.