Paano protektahan ang iyong likod mula sa mga pinsala sa gym at sa buhay: pagbuo ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kawastuhan ng deadlift at ang kakayahang magbuhat ng mabibigat na bagay nang walang stress sa likod ay nakasalalay sa kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang at ang lakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa kanila. Tatlong pagsubok ang tutulong sa iyo na suriin ang iyong kadaliang kumilos, at ang ilang simpleng pagsasanay ay tutulong sa iyo na mapaunlad ito.

Bakit bumuo ng hip mobility

Gumagana ang hip joints kapag nakaupo ka sa sofa, kapag nagbubuhat ka ng mabigat na kahon mula sa sahig o upuan, kapag nag-deadlift o deadlift ka sa gym.

Kung ang mga kasukasuan ng balakang ay hindi sapat na kakayahang umangkop dahil sa matigas, hindi nakaunat na mga kalamnan na nakapaligid sa kanila, hindi mo magagawang yumuko, na pinapanatili ang gulugod sa isang neutral na posisyon. Sa pamamagitan ng pagbilog sa iyong likod, nakakataas ka ng mga timbang sa kapinsalaan nito, nang hindi lubusang ginagamit ang iyong mga gluteal na kalamnan. Ang lahat ng ito ay puno ng sakit sa likod, herniated disc at iba pang mga problema.

Maiiwasan mo lamang ang mga ito kung masanay kang gumalaw nang tama. Ang Hip Hinge ay flexion at extension sa hip joints na may tuwid na likod at malumanay na nakabaluktot na mga tuhod. Ang pattern ng paggalaw na ito ay magbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mga timbang at magsanay nang hindi sinasaktan ang gulugod, at epektibong magtrabaho sa malalaking timbang.

Paano suriin ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang

Kakailanganin mo ang PVC tubing, bodybar, o anumang tuwid at sapat na haba na stick.

Pagsubok 1

Pindutin ang stick sa gulugod, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang, at pagkatapos ay ituwid.

Ang stick ay dapat hawakan ang tailbone, mga kamay sa ibabang likod, itaas na likod, mga kamay laban sa leeg. At ang pagpindot sa mga puntong ito ay dapat mapanatili sa buong paggalaw.

Anumang pagkawala ng kontak at ang pagsubok ay nabigo.

Pagsubok 2

Lean forward at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod (higpitan ang iyong quads).

Kung hindi mo magawa ito sa mga tuwid na tuhod, kakailanganin mong magsagawa ng mga ehersisyo upang bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos at hamstring flexibility.

Pagsubok 3

Ilagay ang stick sa iyong likod: ang mga punto ng contact ay pareho sa unang ehersisyo.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong habang nakatayo sa isang binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga balakang at nakataas na binti. Gumamit ng salamin upang makita kung ginagawa mo ito ng tama o hindi:

1. Tumingin nang diretso sa iyong sarili, siguraduhin na walang pag-twist sa tuhod, ang binti na umaabot sa likod ay eksaktong nasa ilalim ng balakang, at ang sumusuporta sa binti ay tuwid.
2. Sa pagtingin sa iyong sarili mula sa gilid, siguraduhin na ang paatras na binti ay nakahanay sa katawan.

Mas mabuti pa, magpatakbo ng mga pagsubok kasama ang isang kasosyo at subaybayan ang mga posisyon ng isa't isa.

Kung hindi ka nakapasa sa ilang pagsubok, kailangan mo ng mga ehersisyo upang bumuo ng hip mobility at lakas.

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo at ulitin ang mga pagsusulit sa paglipas ng panahon.

Paano matutong gumalaw ng tama

1. Magsanib na kadaliang kumilos

Bumuo ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng guya, hamstrings, hip flexors at extensors. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan ay makakatulong na mapataas ang pinagsamang kadaliang kumilos.

Bilang karagdagan sa pag-stretch, maaari kang gumamit ng massage roller: araw-araw, igulong ang mga kalamnan ng gluteal, likod ng hita, at mga kalamnan ng guya dito.

Ang masahe ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga naninigas na kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapataas ang pagkalastiko, na kung saan ay nagpapataas ng joint mobility.

2. Static na katatagan

Upang bumuo ng static na katatagan, dapat mong tanggapin ang isang tiyak na posisyon at panatilihin ito nang ilang panahon.

1. Hawakan ang hip hinj sa loob ng 30 segundo, ulitin nang tatlong beses.
2. Magsagawa ng malalim na baluktot na hilera ng barbell. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang barbell patungo sa iyong ibabang tiyan, na panatilihin ang isang tuwid na landas ng pag-angat. Magsimula sa 20-25% ng iyong timbang. Pangunahing punto: Huwag isakripisyo ang magandang anyo para sa karagdagang timbang.

3. Mga dinamikong pagsasanay

Ilang dynamic na hip hinja exercises.

Iunat ang expander tape sa pagitan ng mga binti

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang resistance band at isang stand upang isabit ito.

Ikabit ang expander, tumayo nang nakatalikod sa rack at iunat ito sa pagitan ng iyong mga binti. Kumuha ng panimulang posisyon: nakatayo ka nang tuwid, ang expander ay dumadaan sa pagitan ng iyong mga binti, hawak mo ito sa iyong mga nakababang kamay sa harap mo.

Magsagawa ng hip hinj nang napakabagal at maayos. Kasabay nito, ang mga kamay ay bumalik sa ilalim ng impluwensya ng expander at kumpletuhin ang paggalaw sa pagitan ng mga binti.

Ituwid ang iyong katawan nang husto habang iniunat ang expander.

Deadlift na may pagtutol

Ipunin ang deadlift bar. Huwag magdala ng labis na timbang, dahil ang ehersisyo ay magiging mas mahirap dahil sa paglaban.

Ilagay ang expander sa bar upang ang dalawang loop ay nasa sahig. Hakbang sa magkabilang loop gamit ang iyong mga paa at deadlift habang iniunat ang expander.

Mahi kettlebell sa istilong Ruso

Kunin ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Ibaluktot ang iyong katawan sa hip joint at ibalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.

Habang nag-aayos, i-ugoy ang kettlebell sa harap mo sa antas ng balikat o mas mataas at ibalik muli ang kettlebell.

4. Pagbabago ng pattern ng paggalaw

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mabuo ang ugali ng maayos na paggalaw. Tumutok sa posisyon ng iyong katawan sa buong paggalaw.

Deadlift sa dingding

Tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na 10 cm mula dito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang upang maabot ng iyong puwit ang dingding. Huminto kapag hinawakan mo ang dingding, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumamit ng patpat upang subukan ang kawastuhan ng ehersisyo.

Kung nagawa mong gawin ang ehersisyo nang hindi nawawala ang iyong balanse, lumayo ng kaunti sa dingding at gawin ang parehong ehersisyo.

Ulitin hanggang sa napakalayo mo na halos hindi mo mahawakan ang dingding gamit ang iyong puwit.

Ulitin ang ehersisyo mula sa distansyang ito, nang buong kontrol ng katawan at lalo na ang pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang.

Kahaliling Kettlebell Deadlift

Tumayo nang tuwid, ilagay ang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong katawan sa mga kasukasuan ng balakang at yumuko gamit ang kettlebell. Kapag naabot mo na ito, hawakan ang iyong latissimus dorsi, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at iangat ang kettlebell gamit ang isang kamay.

Ibalik ang kettle sa tamang posisyon ng hip hinj at ituwid nang wala ang kettlebell.

Ulitin sa kabilang kamay.

5. Pag-unlad ng lakas

Magsagawa ng mga deadlift sa 70-90% ng iyong isang beses na maximum.

6. Lakas ng pagtitiis

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Mabagal na deadlift.
2. Itinaas ang barbell sa dibdib.
3. I-swing ang kettlebell.
4. Paghahagis ng medball habang tumatalon sa pader o pataas.

Sa mga pagsasanay na ito, maaari mong mabuo ang kadaliang mapakilos ng iyong mga kasukasuan ng balakang at i-bomba ang mga kalamnan sa kanilang paligid.