Home Gym: Mga Ehersisyo sa binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagpapatuloy ng ikot ng mga post tungkol sa mga pagsasanay, kung saan kailangan mo lamang ang iyong pagnanais at timbang ng iyong katawan. Sa oras na ito ay gagana tayo sa mga binti!

At pagkatapos ng mga binti, hihilahin pataas ang pari.

1. Squats na may diin sa dingding

Ipahinga ang iyong likod nang diretso sa dingding at magsimulang mag-squat nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyong ito ng 60 segundo o mas matagal pa (kung mayroon kang sapat na lakas) at dahan-dahang bumangon. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na flat, at ang anggulo sa pagitan ng balakang at tuhod ay dapat na 90 degrees. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pumunta pasulong, sa likod ng iyong mga daliri sa paa.

Kung ang ehersisyong ito ay naging napakadali para sa iyo sa form na ito, maaari kang magdagdag ng trabaho na may biceps dito.

2. Lunges

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay humakbang pasulong habang naka-squat. Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang ay dapat na 90 degrees. Pagkatapos ay bumalik mula sa squat sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kabilang binti. Sa kasong ito, ang tuhod ng pangalawang binti ay hindi dapat hawakan sa sahig, sa anumang kaso ay hindi namin ipinapatong ang aming mga kamay sa tuhod ng nagtatrabaho binti. Kung isasandal mo ang iyong katawan nang kaunti habang naka-squat, tataas ang kargada sa gumaganang binti.

Nakakakomplikado. Lunge forward, manatili sa posisyong ito at tagsibol na may maliit na amplitude 8 beses. Pagkatapos ay nag-freeze ka sa mas mababang posisyon para sa isa pang 8 account. O maaari mong gawin ang mga bukal na halili sa bawat binti: una, 3 beses ng ilang mga diskarte, at pagkatapos ay 7 beses.

3. Squats sa lunge "clock"

Magsagawa muna ng standard forward lunge at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, sa parehong binti, gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid at maglupasay. Bumalik sa panimulang posisyon muli at tumalikod ng isang hakbang at maglupasay. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kabilang binti.

4. Squats sa lunge na may pagtaas ng binti

Gumawa ng normal na forward lunge, ngunit bumalik sa panimulang posisyon na may bahagyang pagbabago. Dapat mong itulak pabalik gamit ang iyong gumaganang binti at, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag ilagay ito sa sahig, ngunit itaas ito upang mayroong isang anggulo ng 90 degrees sa pagitan ng tuhod at balakang. Kasabay nito, ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo.

5. Jumping lunge

Ito ay halos kapareho ng isang simpleng lunge. Ang simpleng ehersisyo ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na binago mo ang mga binti sa panahon ng pagtalon. Tumayo sa panimulang posisyon, gumawa ng standard forward lunge gamit ang isang paa. At pagkatapos, sa halip na bumalik at lunging sa kabilang binti, tumalon ka at magpalit ng mga binti sa pagtalon. Kasabay nito, kailangan mong panatilihing nakatungo ang iyong mga braso sa harap sa mga siko. At siguraduhing tiyakin na ang tuhod ng gumaganang binti ay may anggulo na 90 degrees, at ang tuhod ng kabilang binti ay hindi hawakan sa sahig.

Magsagawa ng 10 diskarte sa bawat isa (isang diskarte ay isang pagbabago ng dalawang binti).

6. Lunge na may curtsy

Sa panahon ng lunge, simulan ang isang binti sa likod ng isa, subukang ilagay ang iyong gumaganang binti hangga't maaari sa gilid, maglupasay. Ang hita ng nagtatrabaho binti ay dapat na parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at sa parehong eroplano sa iyong mga balakang.

7. Mga squats

Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Magsimulang maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa panahon ng squats, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi nakausli sa kabila ng mga daliri ng paa, at ang pangunahing diin ay nasa takong. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, para kang itinutulak sa sahig gamit ang iyong mga takong.

8. "Pistol"

Ang mga squats na "pistol" ay nagsimulang pahirapan kami sa paaralan. Paalala ko sa mga nakalimutan kung paano gawin ito. Itaas ang isang binti at magsimulang dahan-dahan at malumanay na maglupasay sa kabilang binti. Ibaba na posisyon - nakayuko ka sa isang binti, habang ang isa ay itinuwid at nakataas parallel sa sahig, ang mga braso ay nakaunat. Magtagal sa ilalim na posisyon at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang paa ng binti kung saan ang squat ay ginanap ay dapat na ganap sa sahig. Walang toe-ups.

Kung mahirap, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga kamay sa dingding o iba pang matatag na suporta.

9. Tumalon squats

Gumawa ng isang regular na squat, mula sa kung saan ka tumalon, mula sa kung saan bumalik ka sa isang squat. Itaas ang iyong mga kamay habang tumatalon sa iyong ulo.

10. Mga hakbang na may pag-angat

Para sa pagsasanay na ito, kailangan mo pa rin ng isang hagdan o isang matatag na mababang bangko. Ihakbang ang isang paa sa isang hakbang, bumangon hanggang sa maituwid ang binti at bumalik sa orihinal nitong posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti.

11. Baluktot sa pagtaas ng binti

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Pagkatapos ay magsisimula kang dahan-dahang ilipat ang iyong kanang binti pabalik at kasabay nito ay dahan-dahang sumandal. Subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Pagbabalik sa panimulang posisyon - dahan-dahan ding ibaba ang iyong binti at itaas ang iyong katawan. Pagkatapos ay gawin mo ang ehersisyo sa kabilang binti.

Maaari mong ihambing ang pagsasanay na ito sa isang hugis-crane na balon!

12. Pagtaas ng mga binti mula sa posisyong "nakaluhod"

Pumunta sa posisyong "nakaluhod" at dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig, daliri patungo sa iyo. Kasabay nito, ang buong katawan ay naninigas, ang pagpindot ay humihigpit, ang likod ay tuwid. Panatilihin ang iyong binti sa posisyon na ito hangga't kaya mo. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

Ang post na ito ay isa lamang bahagi ng aming serye ng artikulo sa home workout. Ang susunod sa linya ay mga ehersisyo para sa dibdib at likod.