Home Gym: Mga Ehersisyo sa Balik at Dibdib

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

At sa wakas nakarating kami sa mga pagsasanay para sa likod at dibdib. Ang ilang mga kabataan ay nagbibigay ng malaking pansin sa mga kalamnan ng pektoral, at ang mga kalamnan sa likod ay itinuturing na hindi napakahalaga. Bilang isang resulta, sa kalye maaari mong madalas na makahanap ng tulad ng isang "bodybuilder" - isang pumped dibdib at nakayuko balikat, dahil ang likod ay hindi magagawang panatilihin ang gayong kayamanan sa isang pantay na posisyon.

Ang mga pagsasanay na ito ay ipinares upang mapanatili ang kinakailangang balanse.

1. Mga karaniwang push-up

Ang pag-angat ng iyong sariling timbang ay hindi isang madaling gawain. At ito ay isa sa mga pinakaligtas na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, dahil tiyak na hindi mo ihuhulog ang barbell sa iyong sarili. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo muli na ang buong katawan ay dapat na tense, ang tiyan ay hinila, ang mga braso ay lapad ng balikat, ang mga binti ay nakapatong sa mga daliri ng paa, ang mga siko ay nakayuko malapit sa katawan (at hindi sa mga gilid). At huwag subukan na maabot ang iyong noo sa sahig - tila nagsasagawa ka ng mga push-up nang mababa, kahit na sa katunayan ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral ay bumababa!

2. Mga push-up na "Dolphin"

Panimulang posisyon - posisyon ng ulo ng aso pababa na may diin sa mga siko. Nagsisimula kang sumisid nang malumanay, na parang iniuusad ang iyong katawan pasulong hanggang sa halos dumikit ang iyong ulo sa sahig. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan at maingat sa tulong ng iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon.

3. "Sipa ng asno"

Pumunta sa panimulang posisyon para sa isang karaniwang push-up na magkasama ang iyong mga paa. Pagkatapos ay matalas na itulak nang sabay-sabay gamit ang parehong mga binti mula sa sahig, baluktot ang mga ito sa mga tuhod, at matalas na ituwid ang mga ito sa hangin. Ito ay lumilitaw na tulad ng paggalaw na ginagawa ng mga asno at iba pang mga hayop na baak ang kuko kapag sila ay sumipa. Subukang lumapag nang mahina sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang umusbong sa iyong mga tuhod.

4. Mga push-up sa posisyong "handstand"

Ito ay isang ehersisyo para sa mga propesyonal, ngunit kung ikaw ay may tiwala sa iyong mga kakayahan at mayroon kang isang tao upang i-back up ito, maaari mong subukan na gawin ang hindi bababa sa ilang. Tumayo sa iyong mga kamay malapit sa dingding upang maipahinga mo ang iyong mga paa dito at kasabay nito ay walang malakas na pagpapalihis sa likod. At simulan ang pagtulak mula sa sahig, baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees.

5. Mga push-up sa istilo ng "Judo"

Ang panimulang posisyon ay isang karaniwang push-up rack. Itinulak mo nang kaunti ang iyong mga kamay, itinataas ang iyong pelvis. Pagkatapos ay sinimulan mo ang mga push-up, inilipat ang katawan pasulong, ang mga siko ay nakayuko sa kahabaan ng katawan, ang pelvis ay bahagyang nakataas, ang mga balakang ay hindi humahawak sa sahig. Magpatuloy pababa hanggang sa halos hawakan mo ang sahig gamit ang iyong baba. Sa puntong ito, bigla mong itulak ang iyong katawan sa "cobra" na pose. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ginagawa ang lahat sa kabaligtaran na direksyon. Sa kasong ito, ang mga balakang at tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig!

6. Lumilipad "pabaliktad"

Panimulang posisyon - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, bahagyang nakatagilid ang katawan pasulong, may hawak na dumbbells o mga plastik na bote ng tubig (para sa mga gawang bahay). Simulan ang dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa gilid, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. Sa itaas na posisyon, maaari kang magtagal ng kaunti, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang itaas na katawan ay panahunan, ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay ibinaba. Dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang iyong likod at ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat ay tense!

7. "Superman"

Humiga sa isang patag na ibabaw na nakaunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong oras sa maximum, magtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting timbang sa mga kamay. Sa kasong ito, hindi dapat itaas ang ulo - dapat kang tumingin nang malinaw sa ibaba, at ipinapayong panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo.

Gusto kong magdagdag ng isa pang ehersisyo mula sa aking sarili, na halos kapareho nito. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, palad pababa, bahagyang baluktot sa mga siko. Pagkatapos ay itinaas mo ang harap ng katawan kasama ang mga bisig, ang mga braso ay malinaw na kumalat sa gilid upang ang mga talim ng balikat ay magkakasama. At ibababa mo ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gagawin mo ang parehong bagay, idagdag lamang ang pagtaas ng paa. Kung komportable kang gawin ang ehersisyo na ito, magdagdag ng kaunting timbang sa iyong mga braso. Ngunit siguraduhin na ang timbang ay itinaas nang tumpak sa pag-urong ng mga kalamnan sa likod, at hindi sa iyong mga kamay. Napakasimpleng suriin ito - kung pagkatapos ng ehersisyo ay sumakit ang iyong leeg at braso, mali ang ginawa mo. Ang pag-igting at pagkapagod ay dapat madama sa lugar ng mga blades ng balikat at sa kahabaan ng gulugod na mas malapit sa mas mababang likod.

Maaari mo itong pag-iba-ibahin sa iba't ibang bilang: una 4 pataas at 4 pababang bilang, pagkatapos ay lahat sa dalawang bilang, pagkatapos ay 8 tumaas sa isang bilang, pagkatapos ay manatili sa pinakamataas na posisyon, gawin ang 8 spring, i-freeze para sa 8 bilang at mag-relax:)

8. Pagtaas ng mga braso at binti

Humiga nang nakaharap sa iyong tiyan na nakabuka ang iyong mga braso sa harap mo. Simulan ang dahan-dahang itaas ang isang kamay nang hindi itinataas ang iyong mukha. Kapag naabot na ng kamay ang pinakamataas na punto nito, patuloy na hawakan ito at dahan-dahang simulan ang pag-angat sa kabilang binti. Pagkatapos ay ibababa mo ang iyong kamay, at pagkatapos ay ang iyong binti. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang braso at binti.

Ang pag-eehersisyo ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan sa mga taong walang malasakit sa kanilang kalusugan. Ano ang pakiramdam mo tungkol sa paggalaw na ito at kung saan mas madali para sa iyo na mag-ehersisyo: sa bahay, sa kalye o sa gym?