Paano huminga habang tumatakbo: maindayog na paghinga

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isa sa mga pinaka nakakainis na problema para sa mga baguhan na runner ay ang kawalan ng kakayahang huminga ng maayos habang tumatakbo. Sa palagay ko ay dapat mong ganap na matandaan ang hangin na nasusunog sa iyong lalamunan, nasusunog ang mga baga at ang pakiramdam na kaunti pa - at ikaw ay masusuffocate na ngayon. Ngunit lumalabas na ang mga problema sa paghinga ay hindi lamang kapag ang iyong mga kalamnan ay walang sapat na oxygen upang gumana ng maayos. Minsan ang patuloy na pinsala sa magkabilang panig ay maaari ding sanhi ng hindi wastong paghinga sa isang panig.

Bilang halimbawa, ginagamit namin ang rhythmic breathing technique mula sa aklat na Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter nina Budd Coates at Claire Kowalczyk.

Ayon sa pananaliksik nina Dennis Bramble at David Carrier, ang pinakamalaking stress ng isang runner ay nangyayari kapag ang paa ay tumama sa gilingang pinepedalan ay kasabay ng pagsisimula ng pagbuga. Nangangahulugan ito na kung magsisimula kang huminga sa tuwing ang iyong kaliwang binti ay humahawak sa lupa (at iba pa sa lahat ng oras), kung gayon ang kaliwang bahagi ng iyong katawan ay patuloy na makakaranas ng higit na stress sa sarili nito kaysa sa kanan. At sa panig na ito ang mga pinsala ay kadalasang nangyayari. Ganoon din ang mangyayari sa kanang bahagi kung patuloy kang humihinga sa tamang hakbang.

Ang katotohanan ay habang tumatakbo, ang iyong paa ay tumama sa lupa na may puwersa na lumampas sa iyong timbang ng dalawa hanggang tatlong beses, at kapag ginawa mo rin ito sa pagbuga, ang epekto ay tumataas pa. Ito ay dahil sa katotohanan na habang humihinga ka, ang iyong dayapragm at ang mga kalamnan na nauugnay sa pagpapahinga nito ay bumababa sa katatagan sa iyong cortex. At ang mahinang katatagan sa panahon ng epekto ay lumilikha ng halos perpektong kondisyon para sa paglitaw ng mga pinsala.

Ito ay katulad ng pagkarga ng isang backpack na may mabibigat na libro at laptop at pagsasabit nito sa isang balikat lamang, na makakatanggap ng mabigat na karga. Upang ihanay ang sitwasyon at ang likod, kailangan mong ilagay ang mga strap ng backpack sa magkabilang balikat, pagkatapos ay pantay na ipamahagi ang pagkarga.

Ang ritmikong paghinga ay pantay na namamahagi ng karga sa katawan at nakakatulong upang maiwasan ang karagdagang stress. Bukod dito, ang maindayog na paghinga ay nagbibigay-daan sa amin na tumuon sa aming pattern ng paghinga at gamitin ito bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mas mahusay na mga resulta.

Itinuturo sa atin ng yoga na ang pagkontrol sa ating hininga ay nakakatulong sa ating kontrolin ang ating katawan at pinapakalma ang ating isipan. Ang ritmikong paghinga at konsentrasyon dito ay isa ring uri ng pagmumuni-muni, na nagbibigay-daan sa atin na banayad na maramdaman ang ating katawan at itulak ang negatibo habang tayo ay humihinga. Kapag nahulog tayo sa ritmo, nawawalan tayo ng ugnayan sa katawan at nagsisimulang magambala ng mga numero sa tumatakbong app, ganap na binabalewala ang mga senyas na ipinapadala sa atin ng ating katawan. Ito, sa turn, ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala.

Kaya, bago maunawaan ang karunungan ng ritmikong paghinga, dapat matutong huminga gamit ang tiyan (diaphragm). Karaniwang humihinga ang mga tao gamit ang dibdib o tiyan. Habang humihinga ka, ang iyong dayapragm ay gumagalaw pababa, at ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay nagpapalawak ng iyong ribcage, nagpapalawak ng iyong dibdib, at kumukuha ng hangin sa iyong mga baga. Ang pagtatrabaho sa diaphragm at pagpapalawak ng potensyal nito ay nagbibigay-daan sa iyo na huminga ng mas maraming hangin. Kung mas maraming hangin ang iyong nilalanghap, mas maraming oxygen ang matatanggap ng iyong mga kalamnan. Maraming mananakbo ang hindi nakakalimutan kung paano sila huminga at mas gustong gumamit ng paghinga sa dibdib, na inaalis ang kanilang sarili ng sobrang oxygen na maaaring ibigay ng diaphragm breathing.

Bilang karagdagan sa isang mas maliit na dami ng oxygen, ang paghinga sa dibdib ay may isa pang disbentaha: ang mga intercostal na kalamnan ay mas maliit sa laki at mas mabilis na napapagod kaysa sa mga kalamnan ng diaphragm, iyon ay, magsisimula kang makaramdam ng kakulangan ng hangin nang mas maaga kaysa sa paghinga. gamit ang iyong tiyan, kaya kailangan mong matutong huminga gamit ang diaphragm. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng diaphragm habang nakaupo, nakatayo o nakahiga, sa trabaho at sa bahay, sa sasakyan o habang kumakain - kailangan mong huminga nang ganyan sa lahat ng oras!

Ngunit una:

• Humiga sa iyong likod.
• Subukang pigilan ang iyong itaas na katawan at dibdib mula sa paggalaw.
• Tumutok sa iyong tiyan habang humihinga ka.
• Ibaba ang iyong tiyan habang humihinga ka.
• Habang humihinga, subukang huminga at huminga nang sabay sa iyong ilong at bibig.

Paglikha ng modelo ng paghinga

Maraming mga runner ang gumagamit ng opsyon na 2: 2 - huminga sa dalawang beats, huminga nang palabas sa dalawang beats. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng 3: 3 na opsyon (huminga sa tatlong beats, huminga sa tatlong beats). Ngunit sa parehong mga kaso, ang resulta ay pareho - ang pagbuga ay patuloy na nahuhulog sa parehong binti. Ang iyong gawain ay pumili ng ganitong variant ng inhalation-exhalation, kung saan ang pagbuga ay halili na mahuhulog sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang binti.

Inirerekomenda ng libro ang pagpili ng isang opsyon kung saan mas maraming suntok ang natatanggap sa paglanghap kaysa sa pagbuga. Mayroong dalawang positibong aspeto sa pagpipiliang ito: una, sa mas mahabang paglanghap, ang iyong mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, at pangalawa, dahil sa panahon ng pagbuga, ang mga kalamnan ng core ay nakakarelaks at ang posibilidad ng pinsala ay tumataas, binabawasan ang oras ng expiratory, binabawasan mo ang posibilidad ng karamihan sa mga pinsalang ito.

Upang magsimula, maaari mong subukang gamitin ang opsyon 3: 2 - huminga sa tatlong hakbang at huminga sa dalawa. Pinakamabuting magsanay sa sahig:

• Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay ganap na nakalapat sa sahig.
• Ang iyong mga kamay ay dapat nasa iyong tiyan upang makatiyak ka na gumagamit ka ng diaphragm breathing.
• Huminga sa loob at labas ng iyong ilong at bibig nang sabay.
• Huminga ng tatlong bilang at huminga nang dalawa.
• Mag-concentrate at subukang huminga sa ganitong paraan nang walang pagkagambala.
• Pagkatapos ay gawing kumplikado ang gawain nang kaunti at magsimulang huminga, iangat ang iyong mga paa nang paisa-isa, kaya ginagaya ang paglalakad.

Pagkatapos mong kumbinsihin na maaari kang huminga nang mahinahon sa ritmong ito nang kaunti o walang iniisip, subukang tumayo at huminga nang kaunti sa ganitong paraan habang naglalakad.

Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring maging komportable sa panahon ng karaniwang at maikling pagtakbo. Kung kailangan mong tumakbo sa isang burol, magsisimula kang huminga nang mas mabilis, dahil kailangan mong magsikap at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen. Bumibilis ang paghinga at nawawala ang ritmo. Sa ganitong mga kaso, subukang lumipat sa opsyon 2: 1, iyon ay, huminga ng dalawang hakbang, huminga ng isa. Pagkatapos ng pag-akyat at medyo huminahon na ang paghinga, bumalik sa opsyon 3: 2. Gayundin, ang paghinga sa isang 2: 1 na ritmo ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng mabilis na pagsasanay o kompetisyon.

Isa pang opsyon: maaari kang huminga gamit ang opsyon na 3: 2, pagkatapos ay gumamit ng 2: 1 sa acceleration, ngunit kung sa tingin mo ay kailangan mong huminga nang mas mabilis at mas malalim, pagkatapos ay subukan ang 2: 1: 1: 1 na ritmo. Ibig sabihin, huminga ng dalawang hakbang, huminga ng isa, pagkatapos ay huminga ng isa at huminga ng isa, at pagkatapos ay huminga muli ng dalawa. Iyon ay, sa sandaling ulitin mo sa isang pagbuga sa parehong binti, ngunit pagkatapos ay baguhin ito muli. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa pagharap sa matarik na pag-akyat o panghuling acceleration bago ang finish line.