Paano mapupuksa ang sakit sa likod at bigat sa mga binti sa tulong ng ehersisyo ng birch

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sasabihin namin sa iyo kung paano unti-unting makabisado ang ehersisyo at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo na "birch"?

Ang "Birch" o "kandila" ay pamilyar sa lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Sa yoga, ang pose na ito ay tinatawag na sarvangasana, o shoulderstand. Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo ay makakapagligtas sa iyo ng ilang problema sa kalusugan.

Ito ay kung ano ang "birch" ay kapaki-pakinabang para sa katawan.

Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph

Ang pangunahing bentahe ng sarvangasana ay isang pagbabago sa sirkulasyon ng dugo, acceleration at renewal ng venous blood at lymph.

Ang presyon sa mga ugat ay mas mababa kaysa sa mga arterya, at para bumalik ang dugo sa puso at baga mula sa mas mababang mga paa't kamay, nangangailangan ito ng mga contraction ng kalamnan.

Kung kumilos ka ng kaunti, ang dugo ay tumataas nang dahan-dahan sa pamamagitan ng mga ugat, nag-uunat sa mga sisidlan at mga balbula, na maaaring magdulot ng talamak na kakulangan sa venous, bigat at pananakit sa mga binti, at edema.

Nagpapabuti ang Inverted Exercise Paggalugad sa mga therapeutic effect ng yoga at ang kakayahan nitong pataasin ang kalidad ng buhay venous blood flow mula sa mga binti at pelvis pabalik sa puso, kung saan ito dumadaan sa mga baga at oxygenated.

Nagtatama ng postura

Ang patuloy na pagtatrabaho sa computer, pagmamaneho ng kotse at iba pang aktibidad kung saan ang mga braso at balikat ay nasa harap ng katawan ay nakakasira sa postura. Ang mga kalamnan ng dibdib at harap ng mga balikat ay nasa patuloy na pag-igting at bilang isang resulta, pinaikli nila ang Bakit mahalaga ang magandang postura at pinapanatili ang posisyon na ito.

Kapag gumagawa ng birch, ang mga kalamnan ng pektoral at balikat ay nakaunat, na nagpapagaan ng patuloy na pag-igting at, sa mahabang panahon, ay maaaring iwasto ang pustura.

Tumutulong sa Pagpapawi ng Sakit sa Likod

Maria Akhatova

Kapag maayos at ligtas na naayos, ang pustura ay umaabot sa gulugod mula sa ulo hanggang sa pelvis. At ginagawa nitong posible na i-level ang compression ng spinal roots at nerves pangunahin sa thoracic at lumbar regions.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng birch ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal, na negatibo ang kahinaan nito. Ang mga epekto ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan ng gluteus at ehersisyo sa pag-stabilize ng lumbar sa lakas at balanse ng kalamnan ng lumbar sa mga pasyente na may talamak na sakit sa likod ay nakakaapekto sa biomechanics ng mga paggalaw at maaaring maging sanhi ng likod sakit.

Sino ang hindi dapat gawin ang birch exercise

Kapag gumanap nang perpekto, ang puno ng birch ay hindi naglalagay ng labis na presyon sa leeg, dahil ang bigat ng katawan ay nakasalalay sa mga balikat. Gayunpaman, ang hindi tamang pamamaraan - dahil sa kakulangan ng kasanayan o kawalan ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balikat - ay maaaring i-compress ang cervical spine at palalain ang mga problema.

Maria Akhatova

Ang pose ay dapat gawin nang may matinding pag-iingat sa kaso ng mga komplikasyon sa cervical spine (osteochondrosis, displacement ng vertebrae), pati na rin sa pagtaas ng arterial, intracranial at ocular pressure.

Gayundin, ang "birch" ay hindi dapat isagawa sa Shoulderstand Pose Contraindications:

• may mga pinsala sa gulugod;
• may spondylitis;
• na may mga sakit ng cardiovascular system;
• na may mga problema sa pali, bato at atay, isang pinalaki na thyroid gland;
• may glaucoma;
• sa unang tatlong araw ng regla;
• sa buong panahon ng regla na may endometriosis;
• may mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis;
• may impeksyon sa tainga o lalamunan;
• sa mataas na temperatura at sa panahon ng anumang matinding karamdaman.

Kung pinapayagan ka ng iyong kalusugan na gawin ang ehersisyo na ito, hindi ka pa rin dapat magmadali. Pinakamainam na masanay sa "birch" nang paunti-unti, nagsasagawa ng mga paggalaw ng paghahanda.

Paano ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo ng birch

Upang maisagawa ang ehersisyo nang tama at hindi makapinsala sa iyong sarili, una sa lahat, kailangan mong bumuo ng kakayahang umangkop sa mga balikat at likod, pati na rin matutunan kung paano maramdaman ang iyong katawan nang maayos at kontrolin ang posisyon nito.

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng 1-2 linggo bago mo simulan ang pag-master ng "birch".

Pose sa bundok

Naniniwala si Maria Akhatova na ang pose ng bundok ay napakahalaga para sa mga nagsisimula.

Maria Akhatova

Natututo ang mga baguhan na kontrolin ang katawan sa pamamagitan ng tadasana - standing mountain pose. Siya ang ligtas na nagtuturo sa lahat ng mga intricacies ng magkasanib na posisyon at traksyon. Kung i-turn over mo ang isang tao sa tadasan, nasa "birch" lang siya.

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, ipamahagi ang iyong timbang sa katawan nang pantay-pantay sa iyong mga paa, ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Hilahin ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong abs, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, at ituwid ang iyong leeg. Ibaba ang iyong mga braso nang malaya sa iyong mga tagiliran at iikot ang iyong mga palad pasulong.

Gumugol ng 30-60 segundo sa pose. Huminga nang mahinahon at pantay-pantay, iunat ang iyong gulugod, na parang hinahawakan ka ng korona ng iyong ulo.

Pusa-baka pose

Kumuha ng lahat ng apat na gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Sa pamamagitan ng paglanghap, i-arch ang iyong likod sa isang arko, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib, itulak ang iyong tailbone pasulong. Habang humihinga ka, yumuko hangga't maaari sa iyong likod.

Magsagawa ng maayos, magtagal nang kaunti sa matinding mga posisyon. Gawin ito ng 6-8 beses.

Pababang Dog Pose

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis at iunat ang iyong katawan sa isang linya mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong mga daliri. Sa ganitong posisyon, mahalagang ituwid ang iyong gulugod at iunat ang iyong mga balikat.

Kung ang masikip na kalamnan sa likod ng iyong hita ay nagpapaluhod sa iyong likod, iangat ang iyong mga takong at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.

Gumugol ng 30 segundo sa pose, pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang dalawang beses.

Baliktad na Plank Pose

Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo sa layo na 30 cm mula sa pelvis, iikot ang mga ito gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang protektahan ang iyong mga pulso.

Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iunat ang iyong katawan sa isang linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga daliri sa paa, nakatingala sa kisame. Gumugol ng 30 segundo sa pose, pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang dalawang beses.

Bridge pose

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan.

Iangat ang iyong puwit mula sa sahig at ganap na ituwid ang magkasanib na balakang upang ang katawan ay nasa isang linya mula tuhod hanggang balikat. Pagdikitin ang iyong mga tuwid na braso at i-interlace ang iyong mga daliri sa lock.

Gumugol ng 30 segundo sa posisyon na ito, magpahinga at ulitin nang dalawang beses.

Paano magpainit bago gawin ang "birch"

Kapag naunat mo na ang iyong mga balikat nang sapat at natutunan kung paano subaybayan ang posisyon ng iyong katawan, maaari mong simulan ang mastering ang "birch". Ngunit bago iyon kailangan mong magpainit ng mabuti.

Maria Akhatova

Ang paghahanda para sa pose ay nagsisimula sa pag-init ng mga braso, dahil ang mga ito ay innervated ng cervical nerves ng ikatlo hanggang ikalimang vertebrae at hindi direktang nakakaapekto sa leeg, na yumuko sa "birch". Kailangan mo ring iunat ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagliko, pagyuko, pagbaluktot at pagpapahaba, mga pabilog na paggalaw. Sinusundan ng mga paggalaw ng alon ng gulugod, pati na rin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng puno ng kahoy upang paganahin at palakasin ang muscular corset.

Subukan ang aming munting ehersisyo. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 5 minuto at makakatulong na magpainit ng katawan.

• Pagkiling at pagliko ng ulo - 8-10 beses.
• Pag-ikot sa mga balikat, siko at pulso - 8-10 beses.
• Mga slope - 8-10 beses.
• Pag-ikot ng hips, tuhod at paa - 8-10 beses.
• Yumuko sa pag-squatting at pag-ikot ng katawan - 4 na beses.
• Ang paglipat mula sa pose ng aso sa isang malalim na lunge - 4-6 beses.
• Pagbabalik sa lunge - 8-10 beses.

Maaari mo ring dagdagan ang warm-up na may segment na pusa-at-baka. I-flex at i-unbend ang iyong likod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Gawin ito ng 4-6 beses.

Anong mga bersyon ng "birch" ang dapat mong simulan

Ang pinasimple na mga pagkakaiba-iba ng "birch" ay makakatulong sa iyong unti-unting masanay sa baligtad na posisyon at matutunan ang tamang pamamaraan.

Gawin ang mga ito sa turn, lumipat sa susunod sa sandaling ang nauna ay nagsimulang gumana nang maayos at kumportable.

May upuan at nakabalot na kumot

Para sa pagkakaiba-iba na ito, kakailanganin mo ng isang mababang-backed na upuan at isang stack ng mga tuwalya o isang pinagsamang kumot upang ilagay sa ilalim ng iyong mga balikat.

Maglagay ng kumot sa sahig sa tabi ng iyong mga binti at umupo sa isang upuan na nasa likod ang iyong mga binti. Pagkatapos ibaba ang katawan pababa. Ang iyong mga balikat ay dapat nasa kumot at ang iyong ulo ay dapat nasa sahig. Kasabay nito, ang leeg ay nasa gilid ng bedspread sa isang komportableng posisyon.

Ituwid ang iyong mga braso at hawakan ang mga dulong binti ng upuan, damhin ang kahabaan sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga paa patungo sa kisame. Gumugol ng 30 segundo sa posisyong ito.

Half-rack sa mga balikat na may mga paa sa dingding

Humiga sa iyong likod, ilipat upang ang puwit ay malapit sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at lumakad sa ibabaw, itinaas ang iyong pelvis sa buong extension.

Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at iwanan ang iyong mga paa sa dingding. Panatilihin ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga balikat, hindi ang iyong leeg.

Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib, huminga ng malalim at pantay, huwag pigilin ang iyong hininga. Gumugol ng 30 segundo sa pose.

Plow Pose na may mga binti ng upuan

Sa kasong ito, una mong isagawa ang pose ng araro, na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na iposisyon ang katawan, ngunit alisin ang ilan sa pag-load mula sa mga balikat.

Maglagay ng alpombra sa ilalim ng iyong mga balikat at maglagay ng upuan mga 30 cm mula sa iyong ulo. Itaas ang iyong pelvis, ilagay ang iyong mga tuwid na binti sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga daliri sa isang upuan. Ang katawan ay dapat na patayo, ang anggulo sa pelvis ay dapat na 90 degrees.

Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod upang ang iyong mga hinlalaki ay nakabalot sa iyong mga tagiliran, at ang iba ay nasa iyong ibabang likod. Maaari kang gumamit ng sinturon o mini band para paglapitin ang iyong mga siko.

Kapag kumportable ka sa posisyong ito, subukang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa.

Paano gawin ang birch exercise nang tama

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig malapit sa iyong pelvis, at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagbuga, iangat ang pelvis mula sa sahig, itaas ito at dalhin ang katawan sa isang tuwid na posisyon na may suporta sa mga balikat.

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang iyong mga hinlalaki sa iyong tagiliran. Subukang panatilihing magkadikit ang iyong mga siko.

Ituwid ang iyong mga tuhod, pisilin ang iyong puwit. Palawakin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga talim ng balikat hanggang sa iyong mga daliri sa paa.

Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib, siguraduhin na ang bigat ng iyong katawan ay ganap na nakapatong sa iyong mga balikat, at hindi sa iyong leeg. Huminga nang mahinahon at pantay, iunat ang iyong katawan.

Gumugol ng tamang oras sa pose, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang gumulong pababa sa sahig, una ang iyong likod, at pagkatapos ay ang iyong pelvis.

Gaano karami at gaano kadalas ka makakagawa ng "birch"

Maria Akhatova

Magsimula sa 10-15 segundo at magtrabaho nang hanggang 5 minuto ayon sa nararamdaman mo. Tumutok sa sensasyon sa iyong ulo: kung ang mga templo ay pumipintig, pinindot ang mga mata, ang ilong ay namamaga nang husto at hindi ka makahinga, lumabas sa pose.

Magsagawa ng "birch" nang hindi hihigit sa isang beses sa isang araw. Maaari mo itong pagsamahin sa iba pang mga stretching na paggalaw. Halimbawa, gawin pagkatapos ng pinasimple na mga bersyon ng ehersisyo, pati na rin ang iba pang kapaki-pakinabang na yoga poses.