Home gym: ehersisyo para sa buong katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Dahil sa madalas na pag-alis sa loob ng mahabang panahon, nagsimula akong maging mas at mas interesado sa pagsasanay, na maaaring isagawa halos lahat ng dako at para dito hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan.

Bilang resulta, nakakita ako ng isang kawili-wiling artikulo na nag-aalok ng 50 pagsasanay, ang tanging "sandata" kung saan ay ang timbang ng iyong katawan. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa magkakahiwalay na mga bloke depende sa bahagi ng katawan kung saan ibinibigay ang pagkarga. At dahil ang 50 ehersisyo sa isang pagkakataon ay sobra, nagpasya akong gamitin ang iminungkahing paghahati ng mga grupo ng kalamnan. Ang post na ito ay naglalaman ng mga ehersisyo para sa buong katawan.

1. "Inch caterpillar"

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid at pagkatapos ay yumuko, sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, habang pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid, ngunit hindi tense. Sa sandaling maabot mo ang sahig gamit ang iyong mga daliri, magsimulang dahan-dahang humakbang gamit ang iyong mga kamay pasulong. Pagkatapos mong nasa push-up na posisyon, magsimulang gumapang pabalik nang dahan-dahan sa iyong mga kamay hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Kasabay nito, ang likod ay hindi yumuko, ang tiyan ay hinila, subukang huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat.

Inirerekomenda na gawin ang 4-6 reps, ngunit kung pinapayagan ng iyong pagsasanay, dagdagan ang bilang.

2. Paglukso gamit ang isang tupi

Panimulang posisyon: tumayo lamang nang tuwid nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Tumalon, sinusubukang tumalon nang mataas hangga't maaari at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang mga braso ay pinalawak pasulong sa panahon ng pagtalon. Lumapag sa bahagyang baluktot na mga tuhod at agad na gawin ang pangalawang pagtalon.

Naturally, ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin alinman sa kalye o sa isang apartment sa ground floor, o kapag ikaw ay 100% sigurado na walang mga kapitbahay sa bahay sa ibaba … at mas mabuti dalawa o tatlong palapag pababa. Tumalon hangga't may lakas:)

3. Bearish crawl

Panimulang posisyon: ikaw ay nakadapa, nakapatong sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos ay bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa (ang mga binti ay nananatiling baluktot), ang katawan ay nakatago, at nagsimula kang dahan-dahang sumulong, na unahin ang iyong kanang braso at binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at binti. Lumalabas na ikaw ay naglalakad na parang oso - dahan-dahan at kumakaway ng kaunti.

4. Mga polymetric na push-up

Ang mga push-up na ito ay pinakamahusay na gumanap hindi sa sahig, ngunit hindi bababa sa isang sports mat. Magsimula sa mga regular na push-up at pagkatapos ay magsimula sa maliliit na jump push-up. Iyon ay, ang iyong mga kamay ay dapat na hindi bababa sa bahagyang lumalabas sa ibabaw. Ang mga push-up ay ginagawa nang walang tigil hangga't mayroon kang lakas.

5. Pag-akyat ng hagdan + biceps

Dito kailangan mo pa rin ng ilang kagamitan at hagdan. Kumuha ng mga magaan na dumbbells (o mabibigat) o ilang gamit sa bahay, at simulan ang pag-akyat sa hagdan, habang gumagawa ng mga ehersisyo para sa biceps - salit-salit sa kaliwa at kanang kamay o magkabilang kamay nang sabay-sabay.

6. "Aakyat"

Panimulang posisyon: isang stand sa lahat ng apat. Nakasandal sa mga tuwid na braso, hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at sabay na ituwid ang iyong kanang binti. Nakasandal sa mga tuwid na braso, baguhin ang mga binti sa isang maliit na pagtalon. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat manatili sa lugar, ang buong katawan ay dapat na nasa pag-igting - ang tiyan ay nakatago, ang likod ay tuwid.

7. "Strike"

Ang panimulang posisyon ay parang gagawa ka ng mga push-up. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang sumulong sa iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga daliri ng paa kung saan ka nagpapahinga ay dapat manatili sa isang lugar, tulad ng iba pang bahagi ng katawan. Pagkatapos, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

8. "Squat thrust"

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng buong katawan. Panimulang posisyon: mababang squat, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig. Pagkatapos, tumalon pabalik sa posisyon ng push-up. Magsagawa ng mga push-up at tumalon pabalik sa panimulang posisyon. Tumalon at bumalik sa panimulang posisyon muli. Pagkatapos ay gawin muli ang push-up.

9. tabla

Humiga nang nakaharap ang iyong mga bisig sa sahig. Pagkatapos ay bumangon, nakapatong sa iyong mga bisig. Ang mga binti ay itinuwid, diin sa mga daliri ng paa. Ang tiyan ay hinila papasok, ang likod ay tuwid, walang mga pagpapalihis sa ibabang likod, o kabaliktaran, na ang nadambong ay nakataas sa itaas. Tumayo sa posisyong ito ng 30-60 segundo (o mas matagal).

Maaari mong gawing kumplikado ang bar sa pamamagitan ng halili na pagtataas ng iyong mga binti: parehong paa sa sahig, itaas ang iyong kanang binti, muli dalawang paa sa sahig, itaas ang iyong kaliwang binti (bawat isa ay hindi bababa sa 10 bilang).

10. Plank push-up

Panimulang posisyon: tabla na may diin sa mga bisig. Pagkatapos ay magsisimula kang salit-salit na ituwid ang iyong mga braso sa isang push-up na posisyon, at pagkatapos ay halili ring yumuko upang bumalik sa bar. Sa kasong ito, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila, ang buong katawan ay tense. Sa bawat pagkakataon, palitan ang mga kamay kung saan mo sinisimulan ang ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga binti - sa susunod na post.