Workout of the day: dumbbell complex para sa figure tulad ni Thor mula sa "The Avengers"

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinakita ng personal trainer ni Chris Hemsworth kung paano gumagana ang aktor sa kalsada.

Ang complex ay perpektong nagbomba ng mga braso at balikat, naglo-load sa mga balakang at pinapatay lamang ang mga pangunahing kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 minuto, kasama ang isang warm-up at ang pangunahing bahagi ng lakas na may mga dumbbells at ehersisyo para sa press.

Paano magpainit

Ang bahaging ito ay binubuo ng mga bearish cut at squats, na ginagawa sa pagitan ng format. Ginagawa mo ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo nang walang tigil, at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo - iyon ay isang round.

Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 tulad ng mga lupon, na tatagal ng 5 minuto. Gawin ang mga paggalaw sa turn: unang 10 laps ng "bear" penetration, pagkatapos ay 10 laps ng squats.

Pagpasok ng oso

Subukang panatilihing parallel ang iyong katawan sa sahig at kumilos nang masigla.

Mga squats

Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Paano mag-ehersisyo

Kasama sa pag-eehersisyo ang limang ehersisyo sa lakas na may mga dumbbells at tatlong paggalaw sa tiyan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Gawin ang lahat ng ehersisyo 8 beses, lumipat mula sa isa't isa nang walang pahinga. Kapag natapos mo ang huling paggalaw, magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong lupon.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Burpee na may dumbbells

Hindi tulad ng mga regular na burpee, dito ka nagsasagawa ng mga push-up at hindi tumatalon pagkatapos ituwid.

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps at pindutin pataas

Iunat ang iyong mga braso nang nakaharap ang iyong mga palad palayo sa iyo bago pindutin.

Dumbbell Goblet Squat

Hawakan ang isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig.

Extension ng Triceps

I-lock ang iyong mga balikat - tanging ang iyong mga bisig ang gumagana. Panatilihing matigas ang iyong katawan at tuwid ang iyong likod.

Back lunges na may nakakataas na dumbbells para sa biceps

Palitan ang iyong mga binti sa bawat ibang pagkakataon, iangat ang mga dumbbells kasabay ng pagpasok sa lunge.

Dumbbell Rise, Front Lift at Chin Row

Mga alternatibong paggalaw, subukang panatilihing matatag ang katawan at huwag gumamit ng momentum sa pag-angat.

Plank strike

Panatilihing mahigpit ang iyong abs sa buong ehersisyo. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi lumubog.

Ripple sa bar

Umindayog nang hindi nawawala ang katigasan ng katawan.

Mula sa tabla hanggang sa "slide"

Pakainin ang pelvis pataas at pabalik.