5 bilog ng impiyerno: ang pag-eehersisyo sa bahay ay mapipilit ang lahat ng iyong lakas sa loob ng kalahating oras

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang masinsinang ehersisyo mula kay Iya Zorina ay makakatulong sa pagpapanatili ng timbang, lakas at tibay sa panahon ng quarantine.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Gawin ang unang paggalaw sa loob ng 40 segundo, magpahinga sa natitirang 20 segundo at magpatuloy sa susunod.

• Mga Seal Jack.
• Tumalon sa gilid.
• Mga push-up na may pagbabago sa setting ng mga kamay.
• Pagliko ng katawan na may nakataas na mga binti.
• Ang paglipat mula sa lean hanggang warrior pose.

Gawin ang lahat ng limang pagsasanay sa pagkakasunud-sunod - ito ay isang bilog. Pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog. Aabutin ka ng 25 minuto.

Tandaan na ang bawat ehersisyo ay maaaring gawing simple. Kung hindi mo magawang maayos ang paggalaw, pinakamahusay na lumipat sa mas magaan na bersyon. Maaari mo ring baguhin ang oras ng pagpapatupad. Kung ang 40 segundo ay sobra, gawin ito sa loob ng 30 segundo, ngunit gawin ang iyong makakaya. Maaari kang magdagdag ng 1–2 minutong pahinga sa pagitan ng mga lap kung kinakailangan.

Paano magpainit

Gumawa ng maikling warm-up bago simulan ang iyong ehersisyo. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto at makakatulong sa iyong maiwasan ang magkasanib na crunching at iba pang kakulangan sa ginhawa.

Sundin ang mga simpleng pagsasanay na ito:

• Pagkiling at pagliko ng ulo - 8-10 beses.
• Pag-ikot sa mga balikat, siko at pulso - 8-10 beses.
• Mga slope - 8-10 beses.
• Pag-ikot ng hips, tuhod at paa - 8-10 beses.
• Yumuko sa pag-squatting at pag-ikot ng katawan - 4 na beses.
• Ang paglipat mula sa pose ng aso sa isang malalim na lunge - 4-6 beses.
• Pagbabalik sa lunge - 8-10 beses.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Mga seal jack

Ang ehersisyo na ito ay magpapainit sa katawan at magpapataas ng tibok ng puso. Gumalaw nang masigla at igalaw pa ang iyong mga braso pabalik upang iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral.

Tumalon sa gilid lunges

Subukang mag-lunge pababa - hanggang sa parallel ng hips sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, habang tumatalon, subukang hilahin ang iyong mga tuhod nang mas mataas. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, alisin ang pagtalon pagkatapos ng lunges.

Push-up na may pagpapalit ng mga kamay

Itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid - ilipat ang iyong mga balikat mula sa katawan sa maximum na 45 °. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak sa panahon ng mga push-up. Kung hindi mo ito mahawakan, pumunta sa tuhod push-up.

Ang katawan ay umiikot na nakataas ang mga binti

Hawakan ang sahig sa kanan at kaliwa ng pelvis gamit ang iyong mga kamay, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung hinihila mo ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Ang paglipat mula sa lean hanggang warrior pose

Habang nakayuko, panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang huwag masyadong yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos tumagilid, sabay na itaas ang dalawang braso at isang binti. Huwag iangat ang iyong ulo - tumingin sa sahig. Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Para sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan, humawak sa matinding posisyon para sa isang segundo.

Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, hawakan ng isang kamay ang suporta - isang dingding o mesa. Kasabay nito, subukang huwag iikot ang iyong mga balikat at balakang patungo sa suporta, ngunit panatilihing tuwid ang mga ito.

I-on ang timer o sundan ang video kasama ko.