Paano bawasan ang tulog at manatiling gising

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakatulong sa iyo ang autogenic na pagsasanay na bawasan ang iyong mga oras ng pagtulog nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan. Naisip ng life hacker kung paano ito isagawa at kung paano pa kapaki-pakinabang ang naturang auto-training.

Ano ang Autogenic Training

Ang isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan para sa mabilis na pagbawi at pagpapabuti ng kagalingan ay ang autogenous na pagsasanay (AT).

Ang paraan ng autogenous na pagsasanay ay naimbento ng Aleman na manggagamot na si Johann Schulz, na iminungkahi na gamitin ito bilang isang therapeutic therapy. Ang kakaiba ng kanyang diskarte ay ang pasyente ay itinalaga ng isang aktibong papel: upang makamit ang isang resulta, kinakailangan na magtrabaho sa kanyang sariling mga saloobin at, bilang isang resulta, mga damdamin.

Nalaman ni Schultz na kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang isang tao ay nakakaranas ng pakiramdam ng kabigatan, at kapag ang mga sisidlan ay napuno ng dugo, isang pakiramdam ng init. Ang buong konsentrasyon ng pansin sa gayong mga sensasyon ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nakakapagpahinga nang malalim sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng daloy ng dugo sa mga capillary.

Sa paglipas ng panahon, ang autogenous na pagsasanay ay ginamit bilang isang matagumpay na diskarte sa pagpapahinga na nakakatulong upang makayanan ang stress, mapawi ang pisikal at mental na stress, i-regulate ang paghinga, sirkulasyon ng dugo, at tibok ng puso.

Ito ay pinaniniwalaan na ang lahat ng mga salik na ito ay karaniwang imposibleng maimpluwensyahan nang walang paggamit ng mga gamot. Gayunpaman, ang isa sa mga hindi mapag-aalinlanganang bentahe ng AT ay ang kakayahang mabilis na gumaling at bumalik sa isang estado ng lakas.

Kung ang isang tao ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng normal na pagtulog upang makaramdam ng pag-refresh at pagkolekta muli, pagkatapos ay sa tulong ng autogenous na pagsasanay, makakamit niya ito sa loob lamang ng 4-5 na oras.

Ang autogenic na pagsasanay ay sapat na simple upang gawin kahit saan at anumang oras: pagkatapos ng trabaho, sa oras ng tanghalian, o bago matulog, makakatulong ito sa iyong mabilis na mapawi ang tensyon at makapagpahinga.

Teknik ng pagpapatupad

Para sa autogenous na pagsasanay, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, halimbawa, nakahiga. Ang mga kamay ay dapat humiga sa kahabaan ng katawan, nang hindi hinahawakan ito. Nakaharap ang mga palad. Ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay, ang mga daliri sa paa ay nakadirekta sa iba't ibang direksyon. Ang AT ay maaari ding isagawa habang nakaupo sa tinatawag na coachman pose: kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang ang iyong mga kamay at daliri ay manatiling libre, ikiling ang iyong ulo pasulong, at i-relax ang iyong leeg.

Maaari ka ring umupo nang tuwid kung maaari mong sandalan ang iyong likod at ulo sa likod ng isang upuan upang ang iyong gulugod ay tuwid at ang iyong mga binti at katawan ay bumuo ng isang tamang anggulo. Siguraduhin na ang posisyon ay komportable para sa iyo at na maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan.

Anim na yugto ng autogenous na pagsasanay

1. Kalubhaan

Sa unang yugto, kinakailangan na tumutok sa pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti. Upang lumikha ng isang pakiramdam ng bigat, halimbawa, paulit-ulit sa iyong sarili: "Ang aking kanang braso ay mabigat … Ang aking kaliwang braso ay mabigat … Ang aking mga braso ay naging mabigat. Ang aking kanang binti ay mabigat … Ang aking kaliwang paa ay mabigat … Ang aking mga binti ay naging mabigat. Ang aking mga braso at binti ay naging mabigat."

Mahalagang maramdaman ang tunay na bigat ng bawat bahagi ng katawan. Hindi mo dapat subukang gawing mas mabigat ang katawan sa pamamagitan ng kusang pagsisikap, upang gawing pantay ang mga sensasyon. Wala ring tamang balangkas kung saan magsisimula.

Subukang huwag gawing self-hypnosis ang iyong pagsasanay. Ang kalubhaan ay naroroon na, kailangan lamang itong maramdaman at palakasin.

Unti-unti, ang pakiramdam ng bigat ay maaaring mapalitan ng magaan sa ilang bahagi ng katawan, halimbawa, sa mga kamay.

Ulitin ang mga pahayag nang hindi bababa sa tatlong beses. Kapag nakaramdam ka ng pagbabago sa sensasyon, magpatuloy sa susunod na yugto.

2. Init

Ang dugo sa katawan ay muling ipinamamahagi mula sa malalaking sisidlan hanggang sa mga capillary. Para sa ehersisyo na ito, mahalagang manatiling kalmado at patuloy na tumuon sa gravity. Subukang maramdaman ang init na kumakalat sa iyong katawan. Ulitin ang mga setting mula sa unang yugto hanggang sa iyong sarili, palitan ang bigat ng init. Kung ang iyong mga kamay o paa ay malamig sa simula, subukang painitin ang mga ito sa normal upang maramdaman mo ang init.

3. Puso

Ngayon, pakiramdam kalmado, mabigat at mainit-init, lumipat sa ikatlong yugto. Tumutok sa kung saan at kung paano mo nararamdaman ang pagpintig sa iyong katawan, at tumuon sa pakiramdam na iyon. Maaaring tumagal ng ilang sandali upang maramdaman ang pagpintig sa iyong mga braso at katawan, ngunit ito ay magiging isang senyales para sa iyo na oras na upang magpatuloy sa susunod na yugto. Kung ikaw ay ginulo sa pag-iisip, subukang sabihin sa iyong sarili: "Ang aking puso ay tumibok nang pantay-pantay at mahinahon."

4. Paghinga

Ang ikaapat na ehersisyo ay tutulong sa iyo na kalmado ang iyong paghinga. Kung sakaling nagnilay-nilay ka, alam mo na ang puro pagmamasid sa paglanghap at pagbuga ay nagpapabagal sa iyong paghinga. Subukang makamit ang ganoong estado na ang prosesong ito ay ganap na independyente sa iyo. Iyon ay, sinusunod mo ang hininga, ngunit sa parehong oras ay hindi makagambala sa prosesong ito.

5. Solar plexus

Nang walang tigil sa pakiramdam ng kalmado, bigat, init, tumitibok at paghinga, tumuon sa pakiramdam ng init sa itaas na tiyan, kung saan ang solar plexus ay.

6. Noo

Sa panahon ng pagsasanay ng AT, ang dugo sa katawan ay muling ipinamamahagi, ang daloy nito sa ulo ay bumababa. Medyo lumalamig ang noo. Ang konsentrasyon sa pandamdam na ito ay nakakatulong upang mapawi ang pagkapagod at dagdagan ang kahusayan. Maaaring makaramdam ka ng lamig sa ibang bahagi ng iyong mukha, ngunit hindi mo na kailangan.

Mahalagang tandaan na ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa susunod na yugto lamang pagkatapos ng mastering ang nauna.

Kahit na anim na pangunahing yugto ng autogenic na pagsasanay ay sapat na upang makaranas ng mga makabuluhang pagbabago sa kagalingan at pang-araw-araw na gawain. Mapapansin mo kung gaano kadaling magising at makatulog, maiikli ang oras ng pagtulog, at tataas ang kahusayan.

Posibleng matutunan ang pangunahing autogenic na pagsasanay sa loob ng 3-4 na buwan ng pang-araw-araw na pagsasanay. Hindi mahalaga kung mag-aaral ka mula sa isang libro o gumamit lamang ng mga aralin sa video at audio - umasa sa iyong panloob na damdamin. Pagkatapos ng lahat, walang sinuman maliban sa iyo ang nakakaalam kung kailan ka mabigat, mainit, o nakakarelaks upang magpatuloy sa susunod na antas.

Ang auto-training ay maaaring makatulong na mapupuksa ang mga neuroses, functional disorder at isang bilang ng mga psychosomatic disease, ginagamit ito sa paggamot ng mga sakit batay sa emosyonal na stress at pag-igting ng makinis na mga kalamnan. Gayunpaman, ang autogenous na pagsasanay ay dapat gawin nang may pag-iingat sa mga may malubhang sakit sa pag-iisip.

Paano ka nakakabawi sa kakulangan ng tulog at nagpapanumbalik ng lakas? Ibahagi sa mga komento.