Paano makayanan ang walang tulog na gabi at ang araw pagkatapos nito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinong mahilig matulog? walang tao. Ngunit kailangan mong. Magdamag, maaari kang mag-aral ng mga tiket para sa pagsusulit, tapusin ang proyekto, maghintay para sa pagsakay sa isang naantalang flight sa paliparan. Ito ay dapat maranasan. Paano - basahin sa artikulong ito.

Walang itinatanggi na kahit isang maliit na kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Ang mood ay lumala, ang utak ay gumagana nang mas mabagal, ang mga proseso ng metabolic ay nagambala, ang panganib ng labis na katabaan at pagtaas ng diabetes. Sa kasamaang-palad, walang anumang lakas ng pakikipaglaban ang tutulong sa iyo na gumawa ng mga tamang desisyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na ang mga stimulant tulad ng kape ay hindi makapagpapaisip sa iyo.

Ngunit maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa pagpupuyat sa gabi hangga't maaari. Paano manatiling gising at makaligtas sa gabing malayo sa kama at makabawi sa lalong madaling panahon? Kaya…

Paano malalampasan ang walang tulog na gabi

1. Subukang makakuha ng sapat na tulog para sa hinaharap

Hindi laging posible na magplano ng walang tulog na gabi, ngunit kung hulaan mo na kailangan mong magdusa, ihanda ang katawan para sa pagkarga. Kung natutulog ka na ng kaunti, at pagkatapos ay hindi natutulog, ang mga negatibong epekto ng naturang rehimen ay maipon lamang.

Ngunit kung karaniwan kang nananatili sa regimen at nagpapahinga sa loob ng normal na hanay, mula pito hanggang siyam na oras, kung gayon ang isang gabing walang tulog ay hindi masasaktan. At kung matulog ka nang mas mahaba sa loob ng ilang araw bago ang night marathon, kung gayon ang mga kahihinatnan para sa katawan ay magiging minimal.

2. Umidlip ng kaunti

Oo, ang artikulo ay tungkol lamang sa kung paano manatiling gising. Ngunit kung minsan ang 20 minuto ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung maaari kang makapagpahinga, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang isang maikling pag-idlip.

Dalawang problema. Ang una ay ang panganib na makatulog nang mas matagal. Ang pangalawa, kasing seryoso, ay ang kawalan ng kakayahang makatulog. Well, kung paano makagambala sa loob ng 20 minuto kung ang iyong ulo ay puno ng mga gawain, gawain, tiket? Humiga sa sahig sa Shavasana yoga pose. Kahit na hindi ka fan ng pagmumuni-muni at iba pang mga bagay, humiga ka lang sa isang patag na matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, itakda ang alarma (20 minuto!), At pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan, simula sa ang mga daliri sa paa hanggang sa korona ng ulo. Sinasadya, pinipilit ang iyong sarili na ganap na lumaya. Aabutin ng dalawang minuto para sa gayong pagpapahinga. Isa pang 18 ay matutulog ka, o hindi bababa sa pahinga.

Kung maaari, matulog ng isang oras o isang oras at kalahati. Gigisingin ka nito pagkatapos ng REM na pagtulog at nare-refresh ang iyong pakiramdam.

3. Buksan ang ilaw

Kailangan natin ng kadiliman para sa produksyon ng melatonin, ang sleep hormone. Kung ayaw mong makatulog, magdagdag ng liwanag. Halimbawa, ang isang pinagmumulan ng liwanag na matatagpuan malapit sa mga mata (table lamp, monitor) ay magpapagana sa utak.

4. Mag-ventilate

Mas mahusay kaming natutulog kapag ang silid ay malamig, iyon ay, ang temperatura ay pinananatili sa halos 18 ° C. Kung nais mong maging masaya, ang silid ay hindi dapat mainit o malamig. Ang 23-24 ° C ay ang temperatura kung saan hindi ka aantok.

5. Maligo nang malamig

Minsan ang pag-iisip na maligo sa malamig na tubig ay gumising sa iyo. Ito ay kinakailangan, ito ay kinakailangan upang hugasan (hindi bababa sa) kung ang isang nakapagpapalakas na shower ay nagdudulot ng gulat. Ang pagkilos ng pamamaraan ay panandalian: magkakaroon ng sapat na singil para sa kalahating oras o isang oras, pagkatapos ay kailangan mong dumaan muli sa pamamaraan. Ngunit tandaan na siya ay.

Palitan ang iyong face wash at shower ng ice cream o popsicle. Hindi hihigit sa isang beses sa isang gabi, upang hindi sumalungat sa susunod na talata.

6. Iwasan ang matamis na pabor sa normal na pagkain

Ang kendi ay tutugon sa hindi mapaglabanan na pagkapagod sa loob ng ilang oras. Ang mga matamis ay hindi makakatulong upang mapanatili ang enerhiya: ang asukal ay matataas ang antas ng enerhiya, at pagkatapos ay iiwan ka ng mga puwersa nang biglaan.

Mas mainam na kumain ng mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa mahabang panahon. Halimbawa, ang mga magagaan na pagkain na mataas sa protina. Anong klaseng pagkain ito? Mga mani. Mga itlog. Muli mani. Kainin ito kasama ng mga gulay at prutas.

Huwag maglagay ng anumang mabigat at mamantika sa iyong plato, pansamantalang kalimutan ang tungkol sa piniritong binti ng manok at hamburger. At sa halip na magkaroon ng isang buong pagkain, meryenda sa maliliit na bahagi sa buong gabi upang mapanatili kang masigla sa lahat ng oras.

7. Uminom ng kape, ngunit sa maliliit na bahagi

Ang kape, siyempre, ay isang stimulant, ngunit ang dosis ng caffeine ay hindi dapat lumampas.

Ang isang pares ng mga litro ng kape ay nagpapasigla tulad ng isang pares ng mga tasa, ito ay hindi lamang ang dami. Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng buong dosis ng kape nang sabay-sabay.

Kapag may gabing walang tulog, kailangan mong tumuon sa mga gawain. Ang pag-inom ng higit sa dalawang tasa nang sabay-sabay ay magpapasigla sa sistema ng nerbiyos at mawawalan ng konsentrasyon.

Samakatuwid, kapag nagsimula kang mapagod, dahan-dahang uminom ng isang tasa o dalawa, mas mahusay na ngumunguya ng isang bagay habang ginagawa ito. Pagkatapos, pagkatapos ng apat na oras, maaari kang pumunta para sa suplemento ng kape.

Kapag naabot na ang iyong quota ng kape (na apat na tasa sa isang araw), lumipat sa tubig. Sa sapat na suplay ng likido sa katawan, ang bawat cell ay gumagana nang mas mahusay, at mas madaling mag-focus sa trabaho.

Mayroon ding mga katutubong remedyo para sa pagiging masayahin. Halimbawa, ang tincture ng eleutherococcus o ginseng. Idagdag ang mga ito sa tsaa (sa mga therapeutic doses!), Ang mga ito ay natural na tonics na makakatulong sa pag-apoy sa utak at gawin itong gumana.

8. Mas mahusay na ngumunguya

Ang pagnguya ng gum ay nagpapataas ng aktibidad at maaari pang mapabuti ang pagganap ng utak. Tulungan ang iyong sarili at pumili ng peppermint gum. Ang Peppermint ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak at ang aroma nito ay nagpapabuti ng memorya.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga amoy. Ang mga mahahalagang langis ng mandarin, lemon, orange, rosemary ay nagpapasigla din. Hindi gusto ang mga lasa at langis - sakupin lamang ang iyong pagtulog na may dalandan, o mas mabuti - isang dessert ng prutas na may citrus at mint.

9. Bumangon ka at lumakad

Kumuha ng maikling pahinga bawat 45 minuto para sa isang maikling lakad. Kung uminom ka ng maraming, tulad ng ipinapayo sa itaas, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na pumunta sa banyo, kaya gamitin ang sapilitang pahinga upang maglakad nang kaunti pa.

Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka buong gabi sa computer. Paminsan-minsan, gawin ang kilalang ehersisyo: alisin ang iyong mga mata sa screen at tumuon sa isang malayong punto.

Sa halip na gumawa ng kaunting warm-up, mag-massage. Ang isang buong body massage ay magpapasara sa iyo, ngunit ang mga indibidwal na puntos ay mas mahusay na mag-inat. Leeg, tainga, ulo, daliri - ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito upang mas madaling mag-isip at gumalaw.

10. Pumili ng aktibong background music

I-save ang mga natural na tunog, mantra, lullabies at romantikong musika hanggang sa susunod na araw. Ang mga track na masyadong monotonous, kahit na matutulis at maingay, ay hindi rin makatutulong upang manatiling masaya. Gumawa ng dynamic na playlist kung saan gusto mong sumayaw. Alas tres ng umaga sa ibabaw ng buod ay walang oras para sa libangan, ngunit hindi rin siya makatulog.

11. Gawin itong hindi maginhawa

Umupo sa isang hindi komportable na upuan. Ituwid ang iyong likod, ikabit ang mga gadget at magtakda ng mga paalala. Wala lang upuan, sofa at malambot na unan. Dumi, patag na sahig - ito ang iyong mga lugar ng trabaho. Panatilihing toned ang iyong katawan para hindi rin ma-relax ang iyong utak.

12. Maghanap ng matingkad na mga impression

Kapag natatakpan ng nakakaantok na belo ang iyong mga mata, kailangan mong gisingin ang iyong sarili sa isang emosyonal na bomba. Makipag-usap sa isang tao na ang mga pananaw ay malinaw na kabaligtaran sa iyo, at sa pinakasensitibong paksa (maaari kang mag-ayos ng talakayan sa mga komento). Magbukas ng link sa isang mapagkukunan na talagang kinasusuklaman mo. Ang gawain ay hindi upang madala at hindi upang patunayan sa iyong kalaban na ikaw ay tama sa lahat ng paraan, ngunit para lamang makakuha ng isang dosis ng adrenaline at buksan ang iyong mga mata nang mas malawak.

Paano mabuhay sa susunod na araw

Ang lahat ng mga pagtatangka na artipisyal na magdagdag ng sigla ay maaari lamang maging isang pansamantalang panukala.

Hindi ka nagdaragdag ng higit pang mga mapagkukunan sa iyong sarili kapag nagbuhos ka ng enerhiya sa garapon. Tinutulungan mo lang ang katawan na magsunog ng sarili nitong gasolina sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong sunod-sunod na shift.

Samakatuwid, itapon ang lahat ng iyong lakas sa pagbawi.

1. Huwag magmaneho

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang inaantok na driver ay hindi mas mahusay kaysa sa isang lasing na driver. Kaya't kung mayroon kang walang tulog na gabi sa iyong iskedyul, kumuha ng isang tao na maghahatid sa iyo sa trabaho o sumakay ng pampublikong sasakyan. Hanggang sa makatulog ka ng hindi bababa sa apat na oras na magkakasunod - walang pagmamaneho.

2. Maging matiyaga hanggang gabi

Kung ayaw mong sirain ang normal na rehimen, huwag matulog sa araw. Kung hindi, nanganganib kang makatulog upang idilat mo lamang ang iyong mga mata sa gabi. At pagkatapos ay magiging mas mahirap na bumalik sa normal na iskedyul. Kung natutulog ka, pagkatapos ay sa gabi: 20, 60, 90 minuto. Hindi na.

3. Magtabi ng kape para mamaya

Kapag inabot ng iyong mga kamay ang isang lata ng kape at mga inuming pampalakas, lumaban. Kahit na uminom ka ng kape anim na oras bago ang oras ng pagtulog, ang caffeine ay nakakasagabal sa pahinga. Sa umaga, kailangan mong uminom ng ilang tasa, ngunit pagkatapos ng 4:00 pm, itali ang mga biyahe sa coffee machine. Kung hindi, sa kabila ng iyong mga pakikipagsapalaran gabi-gabi, mahihirap kang matulog.

4. Iwanan ang multitasking

Mas mahusay na pumili ng dalawang gawain at gawin ang mga ito nang paisa-isa. Kapag naramdaman mong hindi mo na naiintindihan ang iyong ginagawa, magpahinga, at pagkatapos ay umupo sa isa pang gawain. Huwag gawin ang mga ito nang sabay-sabay - hindi ito kayang gawin ng iyong utak nang mabilis. Ngunit hindi rin siya maaaring maging abala sa karaniwang gawain. Ang parehong mga aksyon ay hihilahin ka sa pagtulog, at isang bagong gawain ang magpapagana sa iyong mga proseso ng pag-iisip. Iwanan ang iyong sarili ng puwang upang maniobra upang panatilihing maayos ang iyong mga iniisip.

5. Patuloy na uminom at kumain ng gulay

Oo, oo, oo, uminom ng tubig! Alam namin na ito ang pinakasikat na payo pagdating sa kalusugan. Well, sundin ito sa wakas.:)

Kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, naaakit tayo sa mga pagkaing may mataas na calorie at kumakain ng mas madalas kaysa karaniwan, bagaman nababawasan ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paraan, regular na kakulangan ng tulog na may mataas na body mass index.

Ang pagkain ng tama ay lalong mahalaga kapag hindi maganda ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng iyong regimen.

Ang paraan ay ang pag-crunch ng mga gulay at prutas, sustansya, bitamina at antioxidant ay magpoprotekta sa mga selula hanggang sa mabigyan mo sila ng normal na paggaling.

6. Kinakailangang gumawa ng hindi bababa sa ilang mga pagsasanay

Mas mainam na magbunot ng bakal sa ibang araw, gayundin ang magpatakbo ng maraming kilometrong distansya. Ngunit makakatulong sila upang malampasan ang isang mahirap na araw at ikalat ang pagtulog. Buweno, pagkatapos ng magaan na pisikal na aktibidad, kahit na ang isang overwork na utak ay makakatulog nang mas mahusay.

7. Kumain ng kaunti. At huwag uminom

Ang isang pagod na utak ay magnanasa ng mga kasiyahan, at ang pinakamadaling paraan upang makuha ang mga ito ay sa pagkain. Ang mga panganib ng labis na pagkain ay alam na sa loob ng mahabang panahon, kaya't mararamdaman mo lamang ang labis na pagkapagod kung kumain ka ng dagdag na piraso.

At payo mula sa takip: huwag uminom ng anumang alkohol. Kulang sa tulog + alak = kapahamakan.

Matagal nang alam ng mga siyentipiko na ang alkohol sa pangkalahatan ay may masamang epekto sa pagtulog, kaya kung nais mong makabawi mula sa kahapon na pagtakbo sa gabi, kahit isang baso ng alak ay magiging labis.

8. Basagin ang iyong iskedyul at matulog nang higit pa

Kahit na palagi kang kulang sa tulog, mapapabuti mo ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng pagtulog nang 10 oras nang sunud-sunod. Ang pagtulog na ito ay tutulong sa iyo na mabawi ang iyong mga kasanayan sa motor, at mas gaganda ang iyong pakiramdam sa umaga.

Kinalabasan

Kaya, kung kailangan mong makaligtas sa isang gabing walang tulog, tandaan na ang katawan ay hindi magiging kalugud-lugod. Nangangahulugan ito na sa ibang mga lugar kailangan mong pangalagaan ang iyong kalusugan: wastong nutrisyon, sapat na dami ng likido (at hindi alkohol), parehong sa gabi at sa susunod na araw. Magplano para sa isang pagkakataon upang mabawi at magpahinga mula sa trabaho.

Walang mangyayari sa iyo mula sa isang ganoong gabi, siyempre. Maximum - maiinis ka sa loob ng ilang araw.

Ngunit ang talamak na kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa kalusugan, ngunit iyon ay isa pang kuwento.