Paano bawasan ang stress kung ang trabaho ay nasusunog at ikaw ay pagod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagmamasid sa sarili, pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay, oras para sa katamaran at ilang mga trick ay makakatulong dito.

Noong Agosto, naglathala ang Bombora ng isang libro para sa mga gustong kumuha sa pinakamahirap na proyekto at magawa ang mga bagay nang walang takot - Madali at Simple. Paano makayanan ang mga gawain na nakakatakot na lapitan”Timur Zarudny at Sergey Zhdanov. Inilathala ng life hacker ang Kabanata 15, Pag-iwas sa Stress mula sa Mga Pagbara.

Kahit gaano ko kahusay ang pag-set up ng sistema, maya-maya ay naliligaw ako: ang gawain ay pinupuna at nagiging nakakatakot magsimula, may emergency, nakakalimutan ko ang paglilinang ng mga gawi, walang nagpapasaya sa akin at gusto kong magsimula ng bago. Madalas kong isinuko ang aking mga simula dahil dito - dahil sa mga paghihirap na dulot ng kaguluhan ng impermanence ng mundo.

Napansin ko na nangyayari ito sa dalawang senaryo: maaaring lumitaw ang panloob na pag-igting, o wala nang sapat na panloob na gasolina.

Ang tensyon ay bumangon kapag ikaw ay nalulula sa impormasyon at mga gawa:

• maraming mga proyekto na kailangang tapusin nang madalian - ngayon;
• tila sigurado kang magpapataw, kung ilang sandali bago ka nakarinig ng malupit na pamumuna;
• pagod, gusto mo talagang ipadala ang lahat sa impiyerno, ngunit sa ilang kadahilanan ay pakiramdam mo ay isang hostage sa sitwasyon at patuloy na nagtitiis.

Nauubos ang gasolina kapag nakasanayan mong kumilos dahil sa kagyat na pangangailangan, ngunit sa ngayon ay hindi, at nawawala ang pangangailangang gawin. Walang enerhiya - nag-aalala ito, ngunit hindi sa isang lawak na mangolekta, kumuha at gawin:

• napunta sa freelance at nawala ang pangangailangang pumasok sa trabaho nang maaga - late kang gumising at pagod na pagod;
• ang proyekto ay ginawa para sa sarili nito, at wala itong malinaw na deadline - hayaan itong humiga;
• hindi naunawaan ang mga benepisyo ng pag-aaral ng bagong wika - sa tuwing ipagpaliban mo.

Sa kabanatang ito, pag-uusapan natin kung ano ang gagawin sa stress. Ang susunod ay tungkol sa kawalan ng gasolina at pagkabagot.

Saan nanggagaling ang tensyon

Minsan ang lahat ay tungkol sa pagkawala ng kahulugan: ang mga pang-araw-araw na hamon ay napakalaki, at hindi ko maisip ang malaking larawan sa aking isipan. Minsan hindi ko alam kung saan magsisimula, at parang malaki at sobrang kumplikado. Sa unang kabanata, tiningnan namin kung paano haharapin ito:

• ilarawan ang problema kung ano ito;
• muling basahin ang plato na magpapaalala sa iyo kung bakit nagsimula ang lahat ng ito;
• isipin kung paano mo mapapasimple ang proyekto.

Ngunit ang lahat ng ito ay hindi gagana kung walang lakas. Umiikot ang mga gulong, ngunit hindi umaandar ang sasakyan - huminto ito. Ito ay tensyon. Ngayon na ang oras upang isipin muli ang tungkol sa utak at amygdala.

Ang mismong pag-igting na ito ay ipinanganak sa amygdala - ang nakapares na istraktura ng utak, na siyang sentro ng sakit at tumutulong na matandaan ang pag-uugali sa panahon ng mga negatibong karanasan upang maiwasan ito sa hinaharap.

Ang amygdala ay parang panic button na bumubukas sa anumang sitwasyong nauugnay sa sakit at pagdurusa. Ito ay mabuti, dahil natututo tayong huwag ulitin ang mga pagkakamali, ngunit kung minsan ang mekanismo ay nasira.

Minsan ito ay nangyayari kapag tayo ay pagod: may mga kaaway sa paligid, ngunit sa ating mga iniisip ito ay negatibo, dahil sila ay naiimpluwensyahan ng konteksto at estado. Ang mga hindi kasiya-siyang kaisipan ay muling nagpapasigla sa amygdala, ay naitala sa pangmatagalang memorya, at bumabalik bilang mga bagong hindi kasiya-siyang kaisipan. Ang bilog ay sarado, walang daan palabas, walang makatingin sa labas.

Sa ganitong estado, ang algorithm mula sa unang kabanata ay hindi gagana, dahil ang lahat ay nakakagalit at hindi mo nais na harapin ang mga palatandaan at paggamit - kahit na mahirap. Kung pipilitin mo ang iyong sarili na lumakad sa mga gawain at plano, kung gayon, malamang, ang lahat ay magiging mas malala at mas mahirap: ang utak na mapagmahal sa kalayaan ay hindi gusto ng pamimilit.

Samakatuwid, sinusunod ko ang mga utos ni Bruce Lee at hindi nagsasanay sa masamang anyo, upang hindi magkaroon ng masamang gawi. Sa halip, nag-reboot ako.

Minsan nangyayari ang mga nakaka-depress na kondisyon sa maulap na araw. Noong nakaraan, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mataas na antas ng hormone melatonin, na inilabas kapag may kaunting liwanag, at samakatuwid ay gusto mong matulog. Ngunit noong Disyembre 2018, dalawang bagong pag-aaral ang lumabas na nagsasabing ito ay higit pa sa isang espesyal na circuit ng utak na nag-uugnay sa mga light-sensitive na cell sa retina sa mga bahagi ng utak na nakakaapekto sa mood. Maging na ito ay maaaring, ang konklusyon ay pareho pa rin: maliit na ilaw - i-on ang mga lamp.

Panahon na upang malaman kung ano ang maaaring gumana.

Itigil mo na ang ginawa mo

Sa sandaling napagtanto ko na ako ay natigil at ang lahat ay nakakaasar sa akin, ang unang bagay na gagawin ko ay itigil ang pagtulak sa aking sarili at baguhin ang sitwasyon. Ito ay upang maalis ang mga negatibong kaisipan na bumubuo sa konteksto ng pang-unawa. Tumigil na lang ako sa pagsunod sa plano at ginagawa ang kabaligtaran.

Sa crush	I-reboot
Pagtuklas sa aking sarili sa mga social network - sinusubukang pilitin na ibalik ang atensyon sa trabaho.	Isinara ko ang aking laptop, bumangon sa mesa, gumawa ng tsaa at tumingin sa labas ng bintana.
Pinlano kong gumawa ng 3D modeling, ngunit pagkatapos ng trabaho ay hindi ko talaga gusto - umupo ako sa pamamagitan ng puwersa.	Nagpahinga muna ako at nag-jogging.
Na-overslept ko ang alarm clock - galit na galit ako na lumipas ang buong umaga.	Nakatuon ako sa mga ritwal sa umaga upang makakuha ng hugis - iyon ay, iyon ay.

Ang pag-alis sa kasalukuyang aksyon ay mahirap sa una. Halimbawa, napansin ko na mahirap para sa akin na humiwalay sa trabaho kung hindi ko pa naabot ang lohikal na punto (hindi pa ako tapos sa pagsusulat ng makabuluhang talata) o tumutugtog ang musika sa mga headphone (hindi pa tapos ang kanta - ito ay masyadong maaga para makagambala). Ngunit ito ay isang mahalagang kasanayan upang matutunan: nakakatulong ito sa iyo na mabilis na lumipat at paikliin ang mga distansya ng pagpepreno.

Mayroon akong panuntunan: sa sandaling matapos ang kaso, huwag agad magmadali sa susunod, ngunit itakda ang alarma sa loob ng 15 minuto at walang gagawin.

Dati, sinubukan kong sundan ang aking paghinga o umupo sa katahimikan, ngunit pagkatapos ay napagtanto ko na kailangan kong talikuran ang aktibidad nang buo - umupo lamang at tumingin sa harap ko. Ito ay isang magandang pamamaraan para mabawasan ang pagkabalisa - babalikan ko ito mamaya.

Nawala ako sa gulo sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmamaneho sa lungsod. Mabigat na traffic, nervous instructor, maraming distraction. Kung nagmamaneho sa umaga, mahirap pumasok kaagad sa trabaho pagkatapos ng klase. Samakatuwid, hindi ako nagmamadali: Pumasok ako sa trabaho - kumain ako, nagbasa, natulog ng 20 minuto, pagkatapos lamang ng labanan. Mas mahusay na kolektahin ang iyong sarili sa loob ng isang oras kaysa umupo sa trabaho sa isang ligaw na alitan at galit.

Makinig sa iyong sarili at maunawaan kung ano ang gusto mo. Mahalagang maunawaan: maaari mong palaging i-drop ang lahat at muling makipag-ayos. Ang magtrabaho sa pawis at dugo na may pag-asa na ikaw ay magsalaysay at ang kaligayahan ay darating ay walang kapararakan. Ito ay tulad ng pagsalok ng tubig mula sa isang tumutulo na bangka na may tumutulo na mug. Naiintindihan ito ng lahat nang makatwiran, ngunit napakahirap na madaig ang iyong mga impulses.

Bawasan ang detalye

Kung hindi mo mapunit ang iyong sarili at gumawa ng tsaa, ibaba ang antas ng detalye: ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 30 segundo, bumangon at umupo kaagad, patayin ang musika.

Kapag nagsimula ang isang panloob na bagyo, nakakatulong ito sa akin na bawasan ang dami ng papasok na impormasyon at mga kinakailangan para sa aking sarili. Ito ay isang pag-uulit ng kuwento na kung minsan ang lahat maliban sa isang kaso ay kailangang i-reschedule. Nangyayari ito, normal lang.

Kapaki-pakinabang din na hindi gaanong tumuon sa mga plano. Pumili ako ng tatlong proyekto para sa isang linggo, at ako ay nakikibahagi sa mga ito. Gusto ko at may gagawin pa ako - pipiliin ko ang mga klase na ito sa susunod. Mahalaga rin na babaan ang mga inaasahan at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magtama sa oras. Upang ang mga pagkakamali ay hindi itinuturing na isang bagay na kritikal at hindi na maibabalik.

Isinulat ko ang kurso sa dalawang hakbang: isang draft para sa pangkat ng pagsubok at isang malinis na kopya para sa pangunahing isa. Sa isang draft, maaari akong magsulat ng hilaw, gumamit ng mga simpleng parirala at hindi pumunta sa mga paliwanag - walang mga problema, hindi nakakatakot na magkamali. Kapag ipinadala ko ito at pumasa ito sa unang tseke, magkakaroon ako ng sapat na lakas at lakas upang dalhin ang lahat sa isang nababasang estado: nasuri na ito para sa mga walang kapararakan at mga pagkakamali. Ang kagandahan.

Ang pangunahing bagay ay upang simulan ang paglipat at tamasahin ito. Ang karagdagang, ang mas kumpiyansa.

Pagmasdan ang mga iniisip at kilos

Kabisaduhin ang mga estado na tumutugma sa mahinahon na pang-unawa at kakulangan. Inobserbahan ko ang aking sarili at hinati ko ang aking pag-uugali sa dalawang uri: kapag ako ay nasusunog at kapag ako ay mahinahon at maayos.

Nasusunog	Kalmado
Sinusubukan kong pagtagumpayan ang problema sa isang mabilis na pagsalakay	Nagpapalit ako ng trabaho at pahinga
Naaabala ng mga irritants: Maaari akong bumangon ng maaga at maupo para sa isang laptop, ngunit i-freeze sa mga social network sa loob ng isang oras	Hindi ako nagsisimula sa trabaho nang hindi nauunawaan ang gawain: Hindi ko maintindihan - hindi ako nagsimula
Nabitin ako sa kung ano ang mangyayari kung wala akong oras	Ako ay ganap na nasa proseso at hindi ginulo

Kung ako ay nag-aapoy, ngunit sinusubukan kong magparami ng mga pagkilos na katangian ng kalmado na pang-unawa, pagkatapos ay unti-unti akong napupunta sa isang neutral na estado. Ito ay isang kamangha-manghang bagay na madalas na nagliligtas sa akin. At ito ay pinakamahusay na gumagana pagkatapos ng 15 minuto na walang ginagawa.

Ang isa pang cool na trick na makakatulong sa iyong lumabas mula sa mental pool at tulungan ang iyong panloob na paglipat ng atensyon ay ang see-hear-feel. Ang punto ay tumingin sa harap mo, irehistro ang lahat ng papasok na impormasyon at ilagay ito sa mga istante:

• isang kotse ang lumipas - naririnig ko;
• isang tusok sa aking balikat - nararamdaman ko ito;
• ang amoy ng pritong patatas ay lumipad - nararamdaman ko;
• isang ibon ang lumipad sa harap ng bintana - nakikita ko;
• isang sanga ng birch ang umindayog - nakikita ko.

Nakakatulong ito na ilipat ang atensyon mula sa konteksto ng pag-igting at panloob na pag-iisip sa kung ano ang nangyayari sa labas. Nakakatulong ito.

Kumbinsihin ang iyong sarili na ito ay hindi takot, ngunit kaguluhan

Parang hangal, ngunit gumagana ito dahil ang parehong mga pandama ay may parehong gasolina - ang hormone cortisol. Ito ay inilabas bilang tugon sa stress at pinapagana ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos: pinapabilis nito ang puso, mga kalamnan na panahunan - at ngayon ay handa ka nang lumaban. Upang kumbinsihin ang aking sarili, sasabihin ko lang: "Dude, hindi ka natatakot, ikaw ay humahampas sa pag-asa kung anong cool na bagay ang iyong ilalabas."

Tila sa amin na ang stress ay isang mapanganib na kaaway, ngunit sa katotohanan ang lahat ay medyo naiiba.

Ang stress ay talagang nagpapalala sa kalusugan at nagdudulot ng sakit, ngunit kung ang isang tao ay natatakot at inaasahan ito.

Natuklasan ng isang pag-aaral sa Unibersidad ng Wisconsin na ang stress ay hindi mapanganib, ngunit ang paniniwala na ito ay mapanganib. Kung babaguhin mo ang iyong saloobin sa mga nakababahalang sitwasyon, iba ang magiging reaksyon ng katawan.

Tinutulungan ako ng diskarteng ito na harapin ang presyur bago lumipat sa isang seryosong proyekto, kung saan nakagawa na ako ng mga kakila-kilabot na shoals dati. Kung ang takot sa pagkabigo ay mas malakas at ang kaguluhan ay hindi pinukaw, sinusubukan kong baguhin ang panloob na estado sa pamamagitan ng direktang impluwensya: upang tumakbo o kumuha ng contrast shower. Ito ay naniningil ng isang bahagi ng endorphins at tumutulong na huwag madulas sa mga nakaka-depress na kaisipan.

Kung gumagana ang pamamaraan, mahalaga na huwag masunog at magtrabaho nang paikot. Upang gawin ito, i-on ko ang isang timer: babalik ito sa katotohanan at ginagawa itong makagambala. Ito ay tulad ng isang mahabang pagtakbo: kung itatapon mo ang lahat ng iyong lakas sa simula, mabilis kang mauubusan ng singaw.

Wala man lang gawin

Ang isang mahusay na paraan upang mabawasan ang panloob na stress. Nag-set up ako ng timer sa loob ng 15 minuto at walang ginagawa: Hindi ako nagbabasa ng mga libro, hindi ako nag-flip sa mga social network, hindi ako nagmumuni-muni at hindi ko sinusubaybayan ang aking paghinga. Umupo lang ako o magsinungaling at subukang huwag mag-react sa pagnanasang tumakbo sa kung saan.

Gumagana ito dahil hindi mo kailangang gumawa ng anumang aksyon - maliban, sa katunayan, ang pagtatakda ng timer. Ang 15 minuto ay hindi ganoon katagal, upang hindi makahanap ng oras para sa gayong pag-pause.

Ang pangunahing bagay dito ay upang mahuli ang panloob na pagpapahinga. Sa ganitong estado, ang network ng passive mode ng utak ay naka-on, na kinakailangan para sa utak na makipag-usap sa sarili nito. Ito ay mahalaga para sa pag-compile ng magkakaibang data sa mga ideya o pagnanais. Karaniwan itong nangyayari kapag nakahiga ka sa ilalim ng puno sa isang maaraw na araw, nakaupo sa isang bangko, o nakatingin sa labas ng bintana. Malamang naranasan mo na. Tama si Newton.

Umupo, magpahinga at makipag-chat sa mga kaibigan

Kapaki-pakinabang na matutunan kung paano mag-relax at limitahan ang iyong sarili sa impormasyon: huwag basahin ang balita, tumingin nang kaunti sa mga social network, huwag makipag-usap nang walang kabuluhan. Ito ay malinaw tungkol sa mga balita at mga social network: nilalaro nila ang ating pangangailangan na bigyang pansin ang lahat ng bago at nakakatakot, at samakatuwid ay nakakagambala sila. At ang hindi pagdaldal ay nangangahulugang magsalita lamang kung gusto mo, at hindi upang suportahan ang pag-uusap o hindi tila isang beech.

Walang dapat pag-usapan - tumahimik. Itigil ang pagpapakain sa iyong mga neuroses.

Sa halip na balita at walang ginagawang daldalan, mas mabuting makipag-hang out kasama ang mga kaibigan at magkayakap pa - lahat ng ito ay oxytocin, na nagdaragdag ng kasiyahan sa buhay. Minsan sa isang linggo, kapaki-pakinabang na gumawa ng digital detox: i-off ang iyong Wi-Fi router at palitan ang iyong mga karaniwang digital na instrumento ng mga analog. Electronic na libro - papel, player - record player na may mga record o cassette. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang magtatag ng isang koneksyon sa sarili, bawasan ang mga antas ng stress at tangkilikin ang pagmamasid sa mga ordinaryong bagay.

Timur Zarudny, editor at direktor, at Sergey Zhdanov, taga-disenyo ng mga programang pang-edukasyon sa FEFU, sasabihin sa iyo kung paano magtrabaho sa ilang mga proyekto nang sabay-sabay, kung ano ang gagawin kung malapit ka na sa burnout, kung paano maunawaan na oras na upang i-pause at hindi nawawalan ng motibasyon para tapusin ang trabaho. Ang teorya ay sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik at ipinaliwanag na may mga halimbawa mula sa personal na karanasan ng mga may-akda.