Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga siyentipiko ay nagpangalan ng isang tiyak na oras para sa bawat isa.

Sa unang sulyap, tila ang lahat ay simple: upang makakuha ng isang magandang pagtulog, kailangan mo lamang na matulog nang mas mahaba. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mga "simpleng" solusyon na ito, ang Lifehacker ay may masamang balita para sa iyo.

Bakit ang madaming tulog ay kasing sama ng kaunti

Ang kakulangan sa tulog ay may maraming side effect: mula sa pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon hanggang sa kawalan ng kakayahang makaramdam ng isang tao nang hindi napupuno ng caffeine. Kilala sila ng sinumang nakapasa sa mahihirap na sesyon o masyadong pamilyar sa pariralang "bukas ng umaga ang deadline." Gayunpaman, ang labis na pagpuno ay puno ng malubhang problema.

Sa kurso ng isang malaking-scale na pag-aaral Sleep Duration at All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, na sumasaklaw sa halos isa at kalahating milyong matatanda, isang kawili-wiling istatistikal na pattern ang naitatag. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras sa isang gabi ay may 12% na mas malaking panganib na mamatay nang maaga mula sa anumang problema sa kalusugan kaysa sa mga nagpapahinga ng karaniwang 8 oras. Ngunit para sa mga gustong matulog nang higit sa 9 na oras araw-araw, mas mataas pa ang panganib na mamatay nang maaga - hanggang 30%!

At ang pagnanais na gumugol ng higit sa 8-9 na oras sa pagtulog, kung ito ay sinasamahan ng isang tao palagi, ay isang mapanganib na marker ng Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis ng cardiovascular disease.

Sa pangkalahatan, ang pagtulog nang kaunti pa ay minsan, siyempre, isang magandang opsyon. Ngunit ito ay mas mahusay na huwag lumandi at subukan upang panatilihin ang pagtulog sa loob ng ilang mga limitasyon. Bukod dito, ang mga pamantayang ito ay nakalkula na.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog?

Sineseryoso ng mga espesyalista ng American National Sleep Foundation ang isyung ito. Bumuo sila ng isang grupo ng dalubhasa mula sa mga nangungunang siyentipiko sa mundo - mga propesyonal sa pagtulog, pati na rin ang mga kinatawan ng mga pinaka-makapangyarihang organisasyon sa larangan ng kalusugan: mga neurologist, psychiatrist, gerontologist, pediatrician …

Sa loob ng dalawang taon, maingat na pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga siyentipikong publikasyon at mga ulat na may kaugnayan sa pagtulog at ang mga epekto nito sa katawan at kagalingan. Bilang resulta, may mga na-update na alituntunin para sa Gaano Karaming Tulog ang Kailangan Natin? tungkol sa haba ng pahinga depende sa edad.

Narito kung gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog:

• Mga bagong silang (0-3 buwan) - 14-17 oras.
• Mga Sanggol (4-11 buwan) 12-15 oras
• Mga Toddler (1-2 taong gulang) - 11-14 na oras.
• Mga preschooler (3-5 taong gulang) - 10-13 oras.
• Mas batang mga mag-aaral (6-13 taong gulang) - 9-11 na oras.
• Mga Teenager (14-17 taong gulang) - 8-10 oras.
• Mga lalaki at babae (18–25 taong gulang) - 7–9 na oras.
• Matanda (26–64 taong gulang) - 7–9 na oras.
• Mga nakatatanda (65 taong gulang at mas matanda) - 7-8 oras.

Ang pagkalat sa mga numero ay nauugnay sa mga indibidwal na katangian ng bawat tao. At ito ay naiintindihan, dahil ang dami ng pagtulog na kailangan natin ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, antas ng aktibidad, at pangkalahatang kalusugan.

Gayunpaman, ang mga hangganan ng malusog na pagtulog ay medyo pang-uri. Kung natutulog ka nang higit o mas mababa kaysa sa oras na ipinahiwatig para sa iyong pangkat ng edad, malamang na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog - na may ilang uri ng mga kahihinatnan sa kalusugan.

Ang tanging paraan upang magsimulang makakuha ng sapat na tulog ay ang subukang "magkasya" ang tagal ng pagtulog sa isang malusog na balangkas.

Kung kailan dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog

Kadalasan, ang problema ng kakulangan o labis na pagtulog ay sanhi ng dalawang bagay:

1. Hindi ka maaaring matulog sa oras.
2. Hindi ka magising sa oras.

At kung ang solusyon sa unang punto ay higit na nauugnay sa disiplina sa sarili, kung gayon sa pangalawang kaso ang sitwasyon ay mas kumplikado. Madalas na nangyayari na, sa tapat na pagtulog sa 23:00, nagigising tayo kapag tumunog ang alarm, halimbawa, sa 6:30. Ngunit sa parehong oras, pakiramdam namin ay lubos na nalulula - kahit na ang inirerekomendang rate ay tila natugunan.

Buod: upang magising nang mabilis at masigla, itakda nang tama ang alarma. Ang oras kung kailan ito sisimulan ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa - halimbawa, gamit ang sleep calculator ng Lifehacker.

Ang isa pang opsyon ay ang paggamit ng isa sa mga mobile app na sumusubaybay sa kalidad ng iyong pagtulog at gumising sa iyo sa tamang oras.