12 Minutong Dumbbell Arm Workout ng Araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mataas na intensity, minimal na pahinga at mahusay na trabaho sa itaas na katawan.

Kung walang mga dumbbells at sa parehong oras ang iyong antas ng pagsasanay ay medyo mababa, maaari kang gumamit ng maliliit na bote ng tubig - ito ay makakakuha din ng iyong mga kalamnan ng isang mahusay na pagkarga.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng apat na superset, na pinaghihiwalay sa bawat isa ng 60 segundong pahinga.

Ang lahat ng mga superset ay may dalawang ehersisyo. Gagawin mo ang bawat isa sa kanila sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos ay gumawa ng isa pang bilog nang walang pahinga. Kaya, ang isang superset ay tumatagal ng 2 minuto.

Pagkatapos nito, magpahinga ka ng 60 segundo, magpatuloy sa susunod na superset at gawin ito sa katulad na paraan.

Superset 1

1. Half burpee nang walang straightening.
2. Mga kulot ng braso na may dumbbells para sa biceps.

Superset 2

1. Hinawakan ang mga balikat sa posisyong nakahiga.
2. Pindutin ang mga dumbbells na may malawak na setting ng mga braso.

Superset 3

1. Mga push-up na may makitid na braso.
2. Nakayukong dumbbell set.

Superset 4

1. Pag-angat ng mga dumbbells pasulong.
2. Dumbbells sa gilid.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Half burpee nang walang straightening

Pumasok sa "posisyong nakahiga", pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang at bumangon pabalik sa tabla. Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa posisyon ng suporta.

Maaari kang mag-push up nang mahigpit o tumaas sa isang alon, tulad ng sa isang burpee - tumuon sa iyong mga kakayahan at antas ng pagsasanay.

Curl of arms na may dumbbells para sa biceps

Magsagawa ng mga pulsating na paggalaw sa isang maliit na hanay. Huwag masyadong yumuko ang iyong mga braso - magtrabaho sa loob ng 15–20 sentimetro mula sa tamang anggulo sa mga siko.

Hinawakan ang mga balikat sa posisyong nakahiga

Maaaring gawin ng mga nagsisimula ang ehersisyo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, maaaring pagsamahin ng mga mas advanced na atleta ang kanilang mga binti. Sa huling kaso, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan ng tiyan upang maiwasan ang pag-ugoy ng katawan.

Dumbbell press up na may malalawak na braso

Huwag dalhin ang mga dumbbells sa itaas, siguraduhing mas malawak ang mga ito kaysa sa mga balikat. Magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol, alisin ang pagkawalang-galaw.

Mga push-up na may makitid na braso

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ituro ang iyong mga pulso pasulong. Itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay malinaw na nakaturo sa likod.

Kung hindi ka sapat na malakas, gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod.

Nakayukong dumbbell set

Ibaluktot ang katawan gamit ang isang tuwid na likod at ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Sa tuktok ng ehersisyo, pagsamahin ang mga talim ng balikat, kontrolin ang yugto ng pagbaba: huwag ibagsak ang iyong mga braso nang biglaan - ibalik ang mga ito nang maayos at kontrolado.

Pag-angat ng mga dumbbells pasulong

Iikot ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad patungo sa iyong katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng balikat. Gumalaw nang maayos at may kontrol, higpitan ang iyong abs upang mapanatili ang isang matibay na katawan.

Dumbbells sa gilid

Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibalik ang mga ito. Gawin ito sa ilalim ng kontrol, nang walang jerking o swinging.