30 minuto ng aerobic na basura para sa kalusugan, pagbaba ng timbang at pagtitiis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pag-eehersisyo ay angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan at hindi nangangailangan ng kagamitan.

Sa kumplikadong ito, ang mga ehersisyo ng lakas ay kahalili ng matinding cardio. Palalakasin mo ang iyong mga kalamnan at pabilisin ang iyong tibok ng puso upang mas mabilis na masunog ang mga calorie. Bilang isang bonus, magpapalakas ka ng tibay at koordinasyon, ngunit para dito kailangan mong subukan.

Kung ano ang kinakailangan

Isang maliit na elevation: isang bangko, isang upuan, o kahit isang baitang ng isang hagdanan. App na may timer upang itakda ang oras at hindi ilipat ito hanggang sa katapusan ng complex.

Hindi nahanap ang application

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng 10 pagsasanay:

• tumatakbo sa lugar;
• break dancer;
• dobleng pagtalon sa mga braso at pataas;
• gunting;
• long jump burpee;
• back squats;
• mga jumping jack nang crosswise;
• paglalakad na may mga kamay sa isang diin habang nakahiga na may mga push-up;
• tumatakbo sa gilid sa isang squat;
• baliktad na mga push-up.

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magpatuloy sa susunod. Kapag natapos mo na ang huli, magpahinga ng 1-2 minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng tatlong bilog. Kung wala kang oras upang magpahinga sa loob ng 20 segundo, subukan ang 30 segundo ng trabaho at 30 segundo ng pahinga.

Tumatakbo sa pwesto

Tumakbo nang mabilis, itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas at magtrabaho gamit ang iyong mga kamay.

Break dancer

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa koordinasyon. Maaaring kailanganin mong makabisado ito bago simulan ang set upang masanay sa paggalaw, hindi malito sa proseso at hindi mabawasan ang intensity. Subukang ganap na ibuka ang katawan sa gilid, ituwid ang nakataas na binti.

Dobleng tumalon sa mga braso at pataas

Kapag tumatalon sa suporta, huwag yumuko ang iyong mas mababang likod: ang isang matalim na paggalaw na may sagging ay maaaring makapinsala sa gulugod. Panatilihing tense ang iyong abs at iwasan ang pag-jerking.

Gunting

Subukang huwag masyadong yumuko, huwag ibaba ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Long jump burpee

Sa halip na tumalon tulad ng isang klasikong burpee, gumawa ka ng mahabang pagtalon. Pagkatapos ay tumalikod at gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

Balik Squat

Maglupasay sa ibaba ng parallel ng iyong mga balakang sa sahig, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa ibabaw. Kapag nag-swing, huwag magsikap na itaas ang iyong binti nang mataas, ang isang anggulo ng 45-60 ° ay sapat na. Maaari mong hawakan ang iyong binti sa sukdulan para sa isang segundo: ito ay maglo-load ng mas maraming puwit.

Jumping jacks crosswise

Isa pang magandang ehersisyo sa koordinasyon. Sa unang pagtalon, ibuka ang iyong mga binti nang malapad at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Pagkatapos, sa isang pagtalon, i-cross ang iyong mga binti at braso. Baguhin ang kanilang posisyon sa bawat pagtalon: una ang kanan sa itaas, sa susunod na kaliwa, at iba pa.

Naglalakad gamit ang mga kamay sa isang diin na nakahiga sa mga push-up

Ilakad ang iyong mga kamay sa sahig habang nakahiga, mag-push-up at bumalik. Itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, panatilihing naka-igting ang iyong abs at pigi, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

Tumatakbo sa gilid sa isang squat

Maglupasay pababa sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig o bahagyang mas mataas, gumawa ng apat na sliding na hakbang sa gilid at mag-inat. Gawin ang parehong sa kabilang panig. Subukang huwag lumabas sa squat hanggang sa matapos ang ehersisyo. Ang pag-stretch ay maaaring huminga ng kaunti.

Baliktarin ang mga push-up

Lumubog sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig, ngunit hindi mas mababa. Gawin ang ehersisyo nang maayos at kontrolado. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng baluktot o tuwid na mga binti. Ang pangalawa ay mas mahirap.