Ano ang pipiliin para sa pagbaba ng timbang: cardio, interval o strength training

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Karaniwang tinatanggap na ang pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa cardio. Ngunit hindi lahat ay napakasimple.

Napatunayan ng ilang pag-aaral na ang high-intensity interval training (HIIT) at weight-lifting exercises ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang kaysa sa moderate endurance cardio load.

Pagkatapos ng pagsasanay sa pagitan at lakas, ang metabolismo ay babalik sa isang kalmado na estado nang mas matagal, samakatuwid, mas maraming mga calorie ang nasusunog.

Ngunit nangangahulugan ba ito na ang lahat ng pumapayat ay dapat agad na lumipat mula sa cardio patungo sa HIIT o bumili ng membership sa gym sa halip na tumakbo sa kalye? Hindi naman kailangan.

Una, pag-usapan natin ang tungkol sa mga pag-aaral na inihambing ang pagiging epektibo ng iba't ibang ehersisyo.

Ano ang sinasabi ng agham

Inihambing ng isang pag-aaral noong 2015 ang mga epekto ng HIIT kumpara sa pagsasanay sa cardio sa pag-maximize ng pagkonsumo ng oxygen. Napag-alaman na mas epektibo ang pagsasanay sa pagitan.

Gayunpaman, sa talakayan ng mga resulta ng pag-aaral, ipinahiwatig na ang HIIT ay may kaunting pakinabang lamang sa cardio.

Dapat alalahanin na ang HIIT ay mataas na intensidad pagsasanay sa pagitan, at nakuha nito ang pangalan para sa isang dahilan. Karamihan sa mga tao ay hindi gumagawa ng HIIT sa lahat ng oras dahil ito ay masyadong mahirap.

Lumalabas na ang HIIT ay nangangailangan ng pagsisikap, paggawa at sakit, at sa huli ay nagbibigay lamang ng maliliit na benepisyo? Ang lahat ay nakasalalay sa iyo.

Para sa mga taong walang oras, ngunit gustong sulitin ang bawat pag-eehersisyo, maaaring maging tunay na kaligtasan ang HIIT. Mas gugustuhin ng iba ang mas mahaba, ngunit hindi gaanong matinik (at ligtas para sa mga kasukasuan) na landas patungo sa kanilang layunin.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral, siyempre, ay hindi sinasabing ganap na katotohanan. Gayunpaman, ipinapakita nito na ang pagkakaiba sa pagitan ng HIIT at cardio sa mga tuntunin ng paggasta ng calorie ay hindi ganoon kalaki.

Tingnan natin ang epekto ng pagsunog ng calorie pagkatapos ng ehersisyo.

Utang ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo: HIIT kumpara sa cardio

Ang pangunahing dahilan para sa hindi epektibo ng cardio kumpara sa agwat at lakas ng pagsasanay ay ang kakulangan ng utang sa oxygen, dahil sa kung saan ang mga calorie ay patuloy na mabilis na sinusunog pagkatapos ng pagsasanay.

Ang utang sa oxygen ay ang dami ng oxygen na kailangan ng katawan upang bumalik sa isang resting state pagkatapos ng ehersisyo (mas maraming oxygen ang kailangan nito, mas maraming calories ang nasusunog nito).

Inihambing ng isang pag-aaral noong 2015 ang pagkonsumo ng oxygen at metabolic recovery rate pagkatapos ng cardio, HIIT, at strength training. Napag-alaman na sa loob ng 21 oras pagkatapos ng high-intensity interval at strength training, mas mataas ang metabolism sa pahinga, iyon ay, mas maraming calories ang nasusunog.

Ngunit nabanggit na ito lamang ang pag-aaral na nagpapakita na mas maraming calories ang nasusunog pagkatapos ng HIIT kaysa pagkatapos ng cardio kung ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay pantay.

Maaaring mukhang tulad ng high-intensity interval training na sumusunog ng mga calorie nang mas mabilis kaysa sa cardio. Gayunpaman, hindi ito.

Ang mga resulta ng nabanggit na pag-aaral ay nagpahiwatig na ang tagal at paggasta ng enerhiya ng pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensity at pagsasanay sa cardio ay hindi naiiba. Sa kaso ng HIIT, nagpapahinga ka lang ng mas matagal - 1-3 minuto sa pagitan ng mga set. Kung isasaalang-alang mo ang oras ng pahinga, ang lahat ng parehong 40-45 minuto ay lalabas tulad ng sa kaso ng cardio o strength training.

Nang sinaliksik ng fitness instructor na si Lyle McDonald ang tanong na ito gamit ang bike power meter at calorie counter, nalaman niya na ang isang kahanga-hangang 7% pagkakaiba sa pagitan ng pagsunog ng mga calorie pagkatapos ng 30 minutong cardio at 30 minuto ng HIIT ay 14-21 calorie lamang. Maaari mong sunugin ang bilang ng mga calorie sa pamamagitan lamang ng pagpapahaba ng iyong cardio workout ng 5-10 minuto.

Pagdating sa weight-bearing exercise, ang dami ng calories na nasunog pagkatapos ng ehersisyo ay tumataas nang may intensity. Ngunit ang aktwal na mga numero ay nag-iiba sa isang napakalawak na hanay - mula 6 hanggang 800 calories. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, ang pagsunog ng mga calorie pagkatapos ay maaaring ituring na isang magandang bonus lamang.

Sa mga tuntunin ng mga benepisyo ng HIIT, ang pagsasanay ay tumutulong sa puso na umangkop at makayanan ang mga stress ng ehersisyo at pang-araw-araw na buhay.

Walang pinagkasunduan kung aling regimen ng ehersisyo ang pinakamainam para sa pagtaas ng pagkakaiba-iba ng rate ng puso - isang bagong paraan upang sukatin ang fitness ng katawan. Ang anumang aerobic exercise ay tila gumagana para dito, hangga't hindi mo ma-overload ang iyong mahinang puso sa matinding pag-eehersisyo.

Ano ang dapat gawin upang mawala ang timbang nang mas mabilis

Ang pinakamahalagang ehersisyo ay ang patuloy mong ginagawa nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan.

Kung gusto mo ang hamon ng high-intensity interval training, maganda iyon. Kung mas gusto mo ang hindi gaanong matinding pag-eehersisyo (ngunit mas matagal), ayos din iyon. Kung mahilig kang magbuhat ng timbang, astig iyan.

Ang pangunahing bagay ay ang pag-iisip lamang ng ehersisyo ay hindi nakakaramdam sa iyo ng negatibo. Kung ang pagbanggit ng isang gilingang pinepedalan ay nagdudulot sa iyo ng panghihina ng loob, subukan ang iba pa. Kung ang pagsasanay sa lakas ay hindi ang iyong landas, walang problema.

Hindi mo dapat balewalain kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang pananaliksik na idinisenyo para sa mga laboratoryo ay madalas na hindi napapansin ang pagiging kumplikado ng paglalapat ng mga diskarte sa totoong buhay.

Sinubukan ng isang pag-aaral ang panlabas na high-intensity interval training sa sarili nitong at natagpuan na ang mga kalahok ay kailangang baguhin ang protocol dahil sa mga pinsala. Bilang karagdagan, ang mga resulta sa totoong mundo ay ibang-iba (para sa mas masahol pa) mula sa bersyon ng laboratoryo.

Kaya kung ang isang bagay ay gumagana para sa iyo, ipagpatuloy mo itong gawin. Ang iyong katawan ay ang laboratoryo kung saan nagaganap ang pinakamahalagang pananaliksik. Ang mga resulta ng mga pang-agham na eksperimento ay maaaring magbukas ng mga bagong posibilidad para sa iyo, ngunit huwag mong hayaang pabayaan nila ang iyong natutunan nang husto tungkol sa iyong sarili.

mga konklusyon

Kung gusto mong itulak ang iyong mga limitasyon sa maikling ehersisyo, piliin ang HIIT. Ngunit tandaan, upang manatiling malusog at maiwasan ang pinsala, hindi ka dapat gumawa ng higit sa tatlong sesyon ng pagsasanay sa pagitan bawat linggo.

Kung mayroon kang oras at mas gusto ang mas mabagal na mga nadagdag, ang cardio ay magiging iyong matalik na kaibigan. At maraming dahilan para gawin ang strength sports.

Ang pinakamagandang opsyon ay pagsamahin ang lahat ng tatlong uri ng ehersisyo.

At huwag kalimutan na ang tunay na labanan para sa mga calorie ay hindi sa gym, ngunit sa iyong kusina. Ang mas kaunting mga calorie na kinokonsumo mo mula sa pagkain, mas kaunting oras ang kakailanganin mong magtrabaho nang husto upang mawala ang mga labis na pounds.